Программа тренировок мышц голени Джо Уайдера

Хорошо развитые мышцы голени имеют не только красивый вид, но оказывают существенную помощь во многих базовых упражнениях. Хорошо развитые икры – большая редкость. Обычно ими обладают либо очень одаренные генетически спортсмены, либо очень упорные. Многих атлетов объединяет одна проблема — недостаточно развитые икры и все они в один голос объясняют это тем, что это труднорастущие мышцы. Но главная причина заключается в том, что большинство просто уделяет им недостаточно внимания или совсем забывают о мышцах голени. Программа тренировок мышц голени Джо Уайдера.

    Джо Уайдер Joe Weider (1919 - 2013). (Имя иногда пишется как Джо Вейдер). Вряд ли найдется хотя бы один фанат бодибилдинга, не знающий имени Джо Уайдера. Великий учитель многих чемпионов, таких как Арнольд Шварценеггер, Франко Колумбо, Фрэнк Зейн, Ли Хейни, Рик Уэйн, основатель огромной империи бодибилдинга.
    А началась история в 30-х годах прошлого века, когда два брата, рожденных в еврейском квартале Монреаля (Джо и Бен Уайдер) начали ввязываться в дворовые потасовки. Победа щуплым мальчишкам почти никогда не доставалась, и Джо быстро сообразил, что избежать поражения можно, только став сильнее. Джо начал придумывать свой способ тренировки - он притащил с окрестной свалки ось от паровоза, прикрепил к ней (найденные там же) колеса от вагонетки и начал заниматься с такой вот импровизированной штангой. Результаты не заставили себя долго ждать - вскоре Джо стал победителем местных соревнований по поднятию тяжестей.   
    В далеком 1939 году семнадцатилетний Джо Уайдер перевернул представления американцев о фитнесе, начав печатать брошюру под названием «Your Physique».  В последствие именно из этого любительского издания выросли такие журналы как "Flex", "Muscle Builder", "Muscle & Fitness" и "Shape". Джо понял, что впечатляющие результаты достигаются не только упорным трудом, но и грамотной системой тренировок. Основные принципы подобной системы Уайдер изложил в книге "Система построения тела по Джо Уайдеру", ставшей настоящей Библией для бодибилдеров. Критиков было и будет, но до сих пор система Уайдера – это самый точный, самый полный и самый простой курс тренировок из всех ныне существующих.
    Братья Уайдеры превратили бодибилдинг из малопопулярного увлечения в настоящий культ, построив целую империю, включающую в себя журналы, фабрики спортивного питания, одежды и многое другое. В 1965 году Джо организовал соревнования "Мистер Олимпия", в которых могли принимать участие только лучшие из лучших.Но бодибилдинг набирал популярность не только среди мужчин, и в 1980 году Уайдер организует первую "Мисс Олимпия". В 1995 под руководством Джо проходит "Фитнесс Олимпия", а в 2003 - "Фигур Олимпия".

    Мышцы голени слишком хорошо приспособлены к нагрузкам, и для того, чтобы их увеличить, необходимо вывести их из рамок привычных воздействий. Для того чтобы вызвать их гипертрофию специалистами выделено несколько способов:
    1. Увеличить количество упражнений в тренировочной программе, число подходов в этих упражнениях и количество повторений в каждом подходе. Помимо этого специалистами разработаны программы тренировок, в которых мышцы голени прорабатываются чаще других групп.
    2. Варьировать исходные положения ног - меняется ширина постановки ног, и помимо этого, когда изменяется угол расположения стоп относительно друг друга.
    3. Можно изменять тренировочные нагрузки и в недельных тренировочных циклах.
    4. Постоянное увеличение веса тренировочных отягощений и выполнение упражнений в медленном темпе.
    Все это делается для того, чтобы внести как можно больше разнообразия в процесс тренировок, и, задавая мышцам постоянно новые нагрузки, не давать им привыкать к воздействиям на них.

    Эта программа разработана и представлена Уайдером, который отмечает, что используя ее, атлеты различных уровней, пройдя эту программу за 3 месяца, смогли увеличить объем голени на величину от 1,5 до 2,5 см. Тренировки 5 дней, отдых 2 дня в неделю.
    Уайдер дает такие рекомендации: Начинающим атлетам - выполнять по 5 подходов в каждом упражнении. Атлетам средней подготовленности - по 6-8 подходов, подготовленным спортсменам - по 10 подходов.  Хотя нужно сказать, что многие выполняют по 15 и более повторений в подходе. Уайдер внес свои коррективы. По его утверждению мышцы голени очень хорошо реагируют на небольшое количество повторений от 8 до 10, поэтому время от времени нужно давать им такую нагрузку.
    Рабочий вес должен подбираться так, чтобы в подходе нельзя было бы выполнить более 8 (15) повторений, и каждое повторение должно занимать около 5-7 секунд. Если легко уже выполнить 10 (20) повторений, пора увеличить робочий вес.

Тренировка 1 - понедельник

5X,
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:

Тренировка 2 - вторник

5X,
Повторения: 15 - 20
Время в секундах:

Тренировка 3 - четверг

5X,
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:

Тренировка 4 - пятница

5X,
Повторения: 15 - 20
Время в секундах:

Тренировка 5 - субота

5X, повторов MAX для каждой ноги
Повторения: 15 -
Время в секундах:

Создано BdinSoft