Программа тренировок икроножных мышц для девушек

Если мужчины хотят сделать свои икроножные мышцы более сильными и рельефными, то женщины совсем наоборот, мечтают о стройных изящных ногах. Ярко выраженные икры являются ещё одной проблемой для прекрасной половины человечества. А ведь и женщинам эти мышцы нужно укреплять, потому что от разрывов сухожилий и растяжений связок не застрахован никто. Мы стали гораздо меньше ходить.Общественный транспорт и личные авто отняли у нас заветные 10 000 шагов в день, так необходимые нам для красоты и здоровья. В результате – слабые и не эстетичные икроножные мышцы, с комплексами по этому поводу в придачу. Какие упражнения можно выполнять дамам для укрепления ног, одновременно сохраняя и приумножая красоту. Предлагаюгся два примерных варианта тренировки - для залы и для дома.

    Одни из самых сложных для накачивания мускулов нашего тела – мышцы голени. Природа дала им большую выносливость и силу при сравнительно небольших размерах.
    При каждом движении ног задействуются икры. Без них невозможна ходьба, прыжки, бег, любые повороты и другие движения стоп. Они участвуют в сгибании и разгибании в коленном суставе, движениях пальцев, удержании равновесия. Любые упражнения для мышц ног в той или иной степени включают мускулы голени в свою сферу воздействия.

    Мышечная группа, называемая икрами, включает поверхностную икроножную мышцу и лежащую под ней камбаловидную мышцу. Последняя скрыта от наших глаз. Между тем, на нее приходится 75% мышечного объема икр. Икроножная мышца проявляет максимальную мощность при распрямленном коленом суставе, а камбаловидная - при согнутом. Благодаря это, ваша ступня остается одинаково сильной при беге, когда коленный сустав то и дело сгибается. Каждая из мышц икр, выполнив свою часть работы, перебрасывает нагрузку другой мышце, словно бегуны эстафетную палочку. Икроножная мышца требует нагрузки в положении стоя. Упражнения для камбаловидной мышцы выполняются сидя.
    Икроножная мышца состоит из двух пучков. Если свести носки, больше нагрузки примут на себя внешние пучки икр, если развести - то внутренние. Однако при выполнении экстремально тяжелых подъемов ступни лучше ставить нейтрально. Такое устойчивое положение надежно застрахует вас от травмы сухожилий икроножных мышц - растяжения, а то и разрыва. Прицельный тренинг за счет разного положения стоп рекомендуют лишь тем, кто имеет явный дисбаланс в развитии пучков икроножных мышц.
    Форма и размер мышц задаются генетически. Конечно, мы можем тренировать отдельные генетически-слабые мышцы и улучшать их форму, но выдающихся результатов при плохой генетике достичь очень тяжело (даже при использовании спортивной фармакологии). В большей степени трудоемкость тренировки икр велика из-за того, что эти мышцы очень много работают в повседневной жизни. Это и есть та причина, по которой они "туго” отзываются на тренинг. Но, используя правильные упражнения и количество повторений, можно добиться значительных изменений в их объеме и форме.

    Как накачать икры девушке?
    * Если вы серьезно занимаетесь фитнесом или бодибилдингом, то вам подойдет тренировка икр для роста этих мышц. В принципе она подойдет и всем остальным девушкам, ведь не обязательно качать огромные икры; вы можете постепенно увеличивать икроножную мышцу до нужных размеров.
    Если у вас невзрачные икры, значит, вы либо качаете их слишком мало, либо истощили чрезмерным объемом тренировочных нагрузок. Тренировать икры нужно не чаще 2-х раз в неделю. Также при усердных тренировках на квадрицепсы нужно уменьшить нагрузку на икры (они учувствуют в тяжелых приседаниях). В день тренировки икр аэробику (если она есть) следует перенести в начало тренировки. Это будет своего рода разминкой.
    Лучше тренировать мышцы икр вместе с остальными мышцами ног – прицельный тренинг икроножных не даст большого эффекта, так как эта мышцы довольно мала. Икры стоит качать в конце тренинга ног. Если поменять порядок на обратный, уставшие икры не обеспечат нужной стабилизации телу при выполнении приседаний. Упражнение вполне может закончиться опрокидыванием на спину в приседе или падением вперед.
    Базовый стиль тренинга, как известно, не требует большого разнообразия упражнения. Главным стимулом тут является неуклонный рост рабочих весов. Но и парой однотипных упражнений отделаться не получится. Как вы уже поняли, тренировать икроножную и камбаловидную мышцы нужно раздельно. Всегда тренируйте камбаловидную мышцу первой, как самую большую и сильную.
    Опытные атлеты прорабатывают каждую икру весом более в два раза превосходящим массу тела. В этом ест своя логика - в повседневной жизни каждая нога поднимает вес тела, а обе могут поднять в два раза больше.
    Тренировать икры будем 2 раза в неделю, используя несколько упражнений на икры и камбаловидные мышцы, количество повторений должно быть небольшим: 6-10. Хотя иногда бывает полезным менять принцип тренировок, используя большое количество повторений: 15-20. Экспериментируйте! Но если успеваете выполнить указанный брой повторений - поднимите вес отягощения.
    Ошибка методики объясняется заблуждением насчет «исключительности» икр. Поскольку икры, мол, сокращаются за день тысячи раз (при каждом шаге), то и качать их нужно в изматывающем многоповторном режиме. На самом деле, все обстоит с точностью до наоборот.
    * Если с мужчинами и девушками занявшимся бодибилдингом все понятно – сила, выносливость и объем, то остальные женщины на икры возлагают и другие надежды. Они активно помогают женщинам в создании нужного образа. Идя в туфлях на высоких каблуках, дама, поддерживая напряжение икроножных мышц, удерживает на себе и внимание представителей противоположного пола. Тогда пригодится другая страгегия на похудение.
    Девушкам стоит обратить внимание на ножки танцовщиц и гимнасток. Именно у них в ногах есть все и нет ничего лишнего. Достигается такое совершенство многократно повторяющимися упражнениями и правильной нагрузкой.
    Если же вы не ходите в тренажерный зал, а просто хотите накачать икры, то мы рекомендуем вам использовать следующие упражнения:
    - Бег – одно из самых простых и распространенных упражнений для тренировки мышц ног и икр в частности. Делайте пробежку 5-6 раз в неделю; первые тренировки должны длиться по 10-15 минут, дальше каждый раз увеличивайте продолжительность забега на несколько минут.
    - Приседания также отлично подходят девушкам - они задействуют все мышц ног и ягодицы. Выполняйте около 20 приседаний на первых тренировках, а дальше постоянно увеличивайте количество повторений. После достижения отметки в 50 повторений лучше использовать отягощения, с которым вы сможете сделать 20 повторений.
    - Заход на платформу. Поменяйте очерёдность ног и повторите упражнение. Будьте предельно осторожны, резкие движения могут привести к падению. Какие основные ошибки при занятии степом могут Вас подстерегать? Во-первых, ставя ногу на пол, делайте это аккуратно. Не нужно резко опускаться на неё всей массой тела, т.к. могут пострадать связки и сухожилия. Сначала коснитесь пола носком стопы, затем поставьте пятку. Во-вторых, не перегибайте колено ноги, на которую опираетесь. Это опасно! В-третьих, при постановке одной ноги на платформу, следите за осанкой. Будете горбиться – можете потерять равновесие.
    - Езда на велосипеде. Один нюанс – нажимайте на педали не всей ступней, а только носочками. Лыжи, теннис, ролики, коньки - спорты развивающий икроножные мышцы. Правда, на этот раз дома отсидеться не получится.
    - Подъемы на носки стоя и сидя – упражнение, нацелено именно на икры. Делайте 20 повторений; последнее должно быть самым тяжелым. Для этого используйте отягощения в виде рюкзака с книгами или бутылками с водой. Упражнение выполняется медленно. Амплитуда движений при выполнении упражнений должна быть максимальной. Если при подъемах переносить вес на большие пальцы, то нагрузка на мышцы будет более качественной. Для еще большего усложнения упражнений и накачки икр подойдет задержка на пять счетов в верхней точке подъема.
    - Самое простое и доступное весь день упражнение: ходите по дому на носочках, как балерина, чувствуя напряжение икроножных мышц. Высоко поднимитесь на цыпочки и идите маленькими шагами, почти не сгибая ног в коленях.
    - Ходьба вверх-вниз по лестнице. Можно через ступеньку и с гантелями. 15-30 минут будет вполне достаточно.
    - Если позволяет площадь (например, холла в квартире), берите скакалку и прыгайте до жжения в икрах, то есть долго.
    - Выпрыгивайте из приседа вверх, держа в руках гантели. Это еще одно упражнение, дающее серьезную нагрузку на икры.
    Этих упражнений хватит, чтобы накачать икры девушке в домашних условиях. Занимаясь накачкой икр, главное – не переусердствовать и не перетрудить мышцы, иначе можно довести себя до судорог. А это как минимум неприятно.
    
    Начинать тренировку следует с растяжки икроножных мышц. Разминка убережет их от травм и простимулирует дальнейший рост. Также можете использовать специальный согревающий крем. Такие средства продаются в спец. магазинах и аптеках.
    Другое дело, что растягивать нужно обе мышцы, входящие в эту мышечную группу. Между тем, чаще всего икры растягивают, выполняя упражнения в положении стоя. Таким образом, растяжку получают лишь икроножные мышцы. Тщательно растягивать икры нужно и в положении сидя. В этом случае мощный стимулирующий толчок к росту получают камбаловидные мышцы. Согласитесь, такой прием при выполнении упражнений сидя еще более важен, ведь на камбаловидные эти мышцы приходится до 75% общего объема икр.
    Ниже предлагаюгся два примерных варианта тренировки - для залы и для дома.

Программа 1 - Понедельник

3X,
Повторения: 8 - 20
Время в секундах:
3X,
Повторения: 8 - 20
Время в секундах:
3X,

Программа 1 - Четверг

3X,
Повторения: 8 - 20
Время в секундах:
3X,
Повторения: 8 - 20
Время в секундах:
3X, брой повторений для каждой ноги
Повторения: 8 - 20
Время в секундах:

Программа 2 - Понедельник

1X,
Повторения: -
Время в секундах: 600
3X,
Повторения: 20 - 50
Время в секундах:
3X,

Программа 2 - Вторник

1X,
Повторения: -
Время в секундах: 2400

Программа 2 - Среда

1X,
Повторения: -
Время в секундах: 900

Программа 2 - Четверг

3X,
Повторения: 20 - 50
Время в секундах:
3X,
Повторения: 20 - 50
Время в секундах:
3X,
Повторения: 20 - 50
Время в секундах:

Программа 2 - Пятница

3X,
Повторения: 20 - 50
Время в секундах:

Программа 2 - Суббота

1X,
Повторения: -
Время в секундах: 2400

Создано BdinSoft