Программа тренировок женщин с фигурой «О»

Это так называемый "О"-тип, который характеризуется избыточным весом. Особенности телосложения: ярко выраженная полнота; целлюлит; большая грудь; округлая спина (из-за избыточного веса); полные руки; выступающий живот; округлые линии бедер; бицепсы бедер и ягодицы не разделены; массивные икры. Женщины этого типа обычно вообще не занимаются спортом и не следят за своим питанием, что приводит к плачевным результатам. Но какой бы безнадежной ни казалась вам ваша фигура, нельзя отчаиваться. Упорные и регулярные тренировки обязательно принесут успех. Предлагаются три программы фитнес-тренинга, специально разработанные для борьбы с жиром.

    Фигура «О». Это так называемый "О"-тип, который характеризуется избыточным весом. Особенности телосложения: ярко выраженная полнота; целлюлит; большая грудь; округлая спина (из-за избыточного веса); полные руки; выступающий живот; округлые линии бедер; бицепсы бедер и ягодицы не разделены; массивные икры.
    Женщины этого типа обычно вообще не занимаются спортом и не следят за своим питанием, что приводит к плачевным результатам. Но какой бы безнадежной ни казалась вам ваша фигура, нельзя отчаиваться. Упорные и регулярные тренировки обязательно принесут успех.
    Программа тренировок для женщин этого типа должна включать упражнения на уменьшение объемов тела. Им подойдут упражнения на все группы мышц, включая упражнения на пресс.

    Советы для женщин "О"-типа:
    * Главная цель – уменьшить жировые отложения. Закон похудения: вы должны сжигать больше калории, чем получаете с питанием. Состояние энергетического дефицита заставит ваш организм взяться за "альтернативный" источник энергии - подкожный жир. Жесткие диеты способны помочь вам сбросить лишний вес, но надолго ли? Ненавистные килограммы обычно возвращаются обратно с неумолимостью морского прилива. Жир всегда "сходит" при голодании, но обрести хорошую фигуру с помощью одного голодания у вас не получится. Дело в том, что длительная нехватка пищевых калорий рано или поздно заставляет наш организм впасть в "спячку" ради экономии собственных ресурсов. Все физиологические обменные процессы замедляются, и в том числе "сжигание" подкожного жира. Мало того, что вес опять стабилизируется, вовсе нетронутыми остаются самые проблемные зоны накопления жира - в области бедер, ягодиц и живота.  Как же найти выход из тупика? Ответ такой: надо взяться за спорт! Если же вы возьметесь за спорт, то здесь "спячка" вам не грозит. Физические упражнения от тренировки к тренировке подстегивают ваш метаболизм! Больше того, спорт усиливает жировой обмен, а это значит, что худеть вы будете более эффективно.
    Многие обладательницы О-образной фигуры либо вообще никогда не тренировались, либо занимались спортом в далеком прошлом. Поэтому нагрузку надо увеличивать очень осторожно и постепенно. Если раньше вы никогда не давали своему телу настоящей нагрузки, поначалу сделайте вашу каждодневную жизнь более активной: больше ходите пешком, поднимайтесь по лестнице, а не на лифте. После нескольких недель такой "активизации" можете приступать к фитнес-тренингу.   
    * Чтобы добиться постоянного снижения веса, лучше заниматься аэробикой, которая заставляет работать все тело или, по крайней мере, крупные группы мышц. Так вы сможете сжигать больше калорий и "худеть" всем телом.
    Ходьба - один из самых легких и в то же время эффективных видов аэробики. Главное - ходить как можно дольше. Сжигание жира начинается только после того, как длительность занятий перевалила за 30 минут.
    Очень полным людям часто рекомендуют плавание - оно абсолютно безопасно для суставов.
    Обязательно выполняйте аэробные тренировки (бег, велотренажер, степпер, климбер). Для новичков: начните выполнять аэробные упражнения сначала по 10 минут и с каждой неделей увеличивайте время на 2 минуты, пока не дойдете до 30 минут тренировки, без отдыха с оптимальным для вас пульсом. Увеличьте частоту и продолжительность аэробных тренировок до 4–5 раз в неделю по 30-45 минут. Темп занятий должен быть таким, чтобы вы могли разговаривать. Это позволит держать частоту сердцебиения на уровне 60-80 процентов от максимума - вполне достаточно для того, чтобы сжигать от 1500 до 2000 калорий в неделю.
    * Для людей, которые хотят похудеть и сформировать рельефную фигуру лучше всего подойдут аэробные тренировки – они укрепляет сердечно сосудистую систему, повысят выносливость и работоспособность организма. Однако пренебрегать базовыми упражнениями нельзя – на их выполнения организму придется затратить огромное количество калорий, а также они помогут поддерживать хороший мышечный тонус, а может даже и рост мышц.  На первых порах работайте только с легким или умеренным весом. Это поможет запустить механизм "сжигания" жира. Постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя по 1-2 кг в неделю.
    * По возможности тренируйтесь утром; взвешивайтесь не чаще 1 раза в неделю; выполняйте коррегирующие упражнения три раза в неделю или чаще, если вы успеваете отдохнуть после предыдущей тренировки. По возможности отделяйте аэробные тренировки от тренировок для коррекции фигуры (одну тренировку планируйте утром, другую – вечером). Не пропускайте тренировки!
    * Без диеты вам не обойтись. Большую часть калорий получайте до 12 часов дня. Не вздумайте есть перед сном.

    Предлагаются три программы фитнес-тренинга, специально разработанные для борьбы с жиром. Новички могут рассматривать их как этапы похудения. Тот, кто имеет кое-какой опыт тренировок с тяжестями, может сразу взяться за программу 2.
    * Программа 1 для тех, кто раньше никогда не занимался атлетическими тренировками. Она укрепляет и развивает все ключевые группы мышц. Отдых между сетами старайтесь сводить к минимуму.
    Понедельник/Среда/Пятница: силовая тренировка. Разминка в начале каждой тренировки: 5-10 минут неторопливой ходьбы. После каждой тренировки занимайтесь аэробикой 20-30 минут. Для этого вполне подойдут быстрая ходьба, плавание, велотренажер, лестничный или лыжный тренажер.
    Вторник/четверг/суббота: аэробика: по мере улучшения вашей физической формы, старайтесь заниматься аэробикой чаще. В идеале аэробные тренировки надо проводить четыре или более раз в неделю по 30-45 минут.
    Воскресенье: отдых
    * Программа 2 построена по так называемому "круговому принципу" и нацелена на укрепление мышц и сжигание жира. Каждый "круг" представляет собой серию упражнений, которые надо выполнять в режиме нон-стоп (то есть без остановки). По сути, такой "круговой" тренинг можно назвать аэробным - из-за быстрого темпа. За каждым "кругом" следует одно-двухминутная передышка, а затем еще один или два "круга". Такая система тренинга очень удобна, если вы ограничены во времени, но все же хотите быстро добиться результата. Тренируясь по этой программе, аэробикой вы можете заниматься всего два-три раза в неделю. Разминка в начале каждой тренировки: 5-10 минут неторопливой ходьбы.
    Понедельник/среда/пятница: силовая тренировка.
    Вторник/суббота: аэробика - 30-45-минутная тренировка может включать быструю ходьбу, плавание, велотренажер, лестничный или лыжный тренажер.
    Четверг/воскресенье: отдых
    * Когда ваши успехи станут заметны, два месяца поработав по Программе 1 или 2, можете переходить к Программе 3, построенной по раздельному принципу "четыре дня тренинга/один день отдыха":
    - 1-й день - ноги, пресс
    - 2-й день - спина, пресс, аэробика
    - 3-й день - грудь, плечи, пресс
    - 4-й день - руки, пресс, аэробика
    - 5-й день - аэробика или отдых
    - 6-й день - начало нового цикла.
Программа направлена на еще большее увеличение общего расхода калорий и дальнейшую "шлифовку" фигуры. Упражнения для "подтягивания" живота выполняются все четыре дня, поскольку именно эта область О-образной фигуры требует повышенного внимания. Упражнения для верхней части тела вы будете делать с увеличенным числом повторений (12-15), а для пресса и ног - с высоким (от 15 до 25). Дополнительные сеты и повторения усиливают "жиросжигающий" эффект. Веса должны быть достаточно тяжелыми, чтобы вы чувствовали сопротивление, но в то же время не слишком "неподъемными": ведь вам надо будет делать большое количество повторений. Разминка в начале каждой тренировки: 5-10 минут неторопливой ходьбы.
    Аэробика, включенная в программу, поможет вам побыстрее сбросить лишние килограммы.

Программа 1 - Тренировка

3X, Повторения: I сет (легкий вес)- 10-12, II (средний вес)- 10-12, III (тяжелый вес)- 6-10
3X, Повторения: I сет (легкий вес)- 10-12, II (средний вес)- 8-10, III (тяжелый вес)- 6-10
Повторения: 6 - 12
Время в секундах:
3X, Повторения: I сет (легкий вес)- 10-12, II (средний вес)- 8-10, III (тяжелый вес)- 6-10
Повторения: 6 - 12
Время в секундах:
1X, брой повторений для каждой ноги
Повторения: 20 - 30
Время в секундах:
3X, Повторения: I сет (легкий вес)- 12-15, II (средний вес)- 10-12, III (тяжелый вес)- 6-10
Повторения: 6 - 15
Время в секундах:
3X, Повторения: I сет (легкий вес)- 12-15, II (средний вес)- 10-12, III (тяжелый вес)- 6-10
Повторения: 6 - 15
Время в секундах:
3X, Повторения каждой рукой: I сет (легкий вес)- 12-15, II (средн. вес)- 10-12, III (тяж. вес)- 6-10
Повторения: 6 - 15
Время в секундах:
3X, Повторения каждой рукой: I сет (легкий вес)- 12-15, II (средн. вес)- 10-12, III (тяж. вес)- 6-10
Повторения: 6 - 15
Время в секундах:
3X, Повторения каждой рукой: I сет (легкий вес)- 12-15, II (средн. вес)- 10-12, III (тяж. вес)- 6-10
1X, средний вес
Повторения: 15 - 25
Время в секундах:
1X, средний вес
Повторения: 25 - 50
Время в секундах:

Программа 2 - Тренировка

3X, круги
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:
Повторения: 15 - 25
Время в секундах:
Повторения: 25 - 50
Время в секундах:

Программа 3 - 1-й день

4X,
4X,
Повторения: 15 - 25
Время в секундах:
4X,
Повторения: 15 - 25
Время в секундах:
4X,
Повторения: 15 - 25
Время в секундах:
2X,
Повторения: 15 - 25
Время в секундах:
4X,
Повторения: 15 - 25
Время в секундах:

Программа 3 - 2-й день

4X,
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
2X,
Повторения: 15 - 25
Время в секундах:
1X, в удобном для вас время
Повторения: -
Время в секундах: 1800

Программа 3 - 3-й день

4X,
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
4X,
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
2X,
Повторения: 15 - 25
Время в секундах:

Программа 3 - 4-й день

4X,
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
4X, брой повторений для каждой руки
2X,
Повторения: 15 - 25
Время в секундах:
1X, в удобном для вас время
Повторения: -
Время в секундах: 1800

Программа 3 - 5-й день

1X,
Повторения: -
Время в секундах: 1800

Создано BdinSoft