Программа тренировок женщин с фигурой «А»

Фигура «А» - самая женственная фигура. Но при излишних жировых отложениях смотрится очень "громоздкой" внизу. Если у вас такой тип сложения, то вам больше всего усилий нужно бросить на то, чтобы избавиться от жира в нижней части тела, после чего сделать её упругой и нарастить мышечную массу. Одновременно для визуального эффекта "облегчения низа" необходимо заняться увеличением "верха"! Надо будет поработать над мышцами спины, груди и плеч. Предлагаются 4 примерных программы.

    Фигура «А». Самая женственная фигура. Но при излишних жировых отложениях смотрится очень "громоздкой" внизу. Характерные черты: узкие плечи, широкий таз. Причем разница в их ширине может быть как сильно существенной, так и не очень. Как бы там ни было, такая фигура больше всего близка букве «А». Поскольку к низу она расширяется. Не забывайте о том, что вам необходимо оценивать не количество накопившегося жира, а именно строение костяка. Но, в этом случае, жировые отложения чаще всего идут именно в нижней части тела (таз, бедра и низ живота). Как правило, у обладателей такой фигуры жир откладывается в районе бедер и ягодиц, отчего его часто называют "груша".  Причем могут быть и крайности: нижняя часть очень полная, а верхняя – худощавая. Чаще всего проблемы со сбрасыванием лишнего веса возникают именно у людей с таким типом костяка.
    Но чем выгодно отличается тренажерный зал от различных видов аэробики, так это тем, что здесь можно не столько сбрасывать лишние килограммы, а и корректировать фигуру. Иными словами, задача нашей программы привести А-тип к Х-типу.
    Если у вас такой тип сложения, то вам больше всего усилий нужно бросить на то, чтобы избавиться от жира в нижней части тела, после чего сделать её упругой и нарастить мышечную массу. Для борьбы с излишком в нижней части очень одним из ключевых факторов является питание. Без этого все наши усилия сойдут на нет.
    Также надо будет поработать над мышцами спины, груди и плеч. Вторая, не менее важная задача - это увеличить ширину плеч. Большинство девушек категорически отказываются делать упражнения на плечи, но при этом абсолютно спокойно используют одежду с накладными подплечниками. Но увеличение ширины плеч - это единственный способ превратиться из "груши" в "песочные часы". Чтобы всё тело выглядело гармонично.
    Опровергая типичное заблуждение, что если приседать со штангой, то ноги станут еще больше и некрасивее, хочу сказать, что именно в меру тяжелые приседания с отягощением и глубокие выпады кардинально изменяют нижние конечности и ягодицы.
    Одновременно для визуального эффекта "облегчения низа" необходимо заняться увеличением "верха"! Специальные силовые упражнения, такие как, жимы со штангой и гантелями для мышц груди и плеч, а также подтягивания, различные тяги в тренажерах и со свободными весами для мышц спины, помогут расширить и увеличить верх туловища. Таким образом, устранив дисбаланс между "верхом" и "низом".
    Предлагаются 4 примерных программы. Рекомендуются три силовых тренировки в неделю через день.
    Используются несколько приемов сделать тренировку интенсивнее:
    - суперсеты - две упражнения выполняются в одном подходе одном за другим, без отдыха между ними;
    - "пирамида" - в кождом следующем подходе выполняются меньше повторений с большим весом, т. е. от второго до последнего подхода в каждом из них увеличивать отягощение;
    - выполнение с максимальным броем повторений - хотя и указано некое количество, надо выполнить повторов сколько сможете.
    Важен не вес отягощений, а правильность выполнения упражнений. Отягощение подбирается так, чтобы последние 2-3 повторения были действительно “последними”.
    Не забывайте - до начало тренировки сделать 5-10 минут разминки и хорошо разогреть мышцы.
 
    За короткий срок ничего глобально не изменить. Если раньше вы никогда не занимались силовыми упражнениями, потребуется , в среднем, 2 месяца на адаптацию к нагрузкам, освоение правильной техники выполнения упражнений и переход к рациональному питанию. Но даже за этот небольшой срок, при условии, что Вы все выполняете последовательно и правильно, результаты будут уже видны.

Программа 1 - Тренировка

1X, разминка
Повторения: -
Время в секундах: 600
3X,
Повторения: 15 - 20
Время в секундах:
2X,
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:
2X,
3X, брой повторений для каждой руки
3X,
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:
3X,
Повторения: 15 - 20
Время в секундах:
3X,
Повторения: 15 - 20
Время в секундах:
3X, брой повторений для каждой ноги
Повторения: 15 - 20
Время в секундах:
2X, Суперсет
Повторения: 20 - 30
Время в секундах:
Повторения: 20 - 30
Время в секундах:
2X, брой повторений для каждой ноги - вперед-назад и в сторону
Повторения: 25 - 30
Время в секундах:
1X, средняя интенсивность
Повторения: -
Время в секундах: 900

Программа 2 - Тренировка

1X, разминка
Повторения: -
Время в секундах: 600
3X,
Повторения: 20 - 25
Время в секундах:
3X,
4X, Брой повторений: I сет - 12, II - 10, III - 8, IV - 6. Вес в "пирамиде"
3X,
1X, Брой повторений: I сет - 12, II - 10, III - 8, IV - 6. Вес в "пирамиде"
Повторения: 6 - 12
Время в секундах:
3X,
2X, повторов MAX
Повторения: 10 - 15
Время в секундах:
3X,
Повторения: 20 - 25
Время в секундах:
3X,
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:
3X,
3X, брой повторений для каждой ноги
Повторения: 15 - 25
Время в секундах:
2X,
Повторения: 30 - 50
Время в секундах:
1X, средняя интенсивность

Программа 3 - Тренировка

4X,
4X,
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:
4X,
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:
2X,
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:
3X,
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:
2X,
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:
3X,
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:
3X,
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:
2X,
Повторения: 20 - 25
Время в секундах:
3X,
Повторения: 20 - 25
Время в секундах:
3X,
Повторения: 20 - 25
Время в секундах:
3X,
Повторения: 30 - 50
Время в секундах:
3X,
Повторения: 30 - 50
Время в секундах:
3X,

Программа 4 - Тренировка 1

2X,
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
2X,
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
3X,
3X,
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:
3X,
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
3X,
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:
3X,
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
1X,
Повторения: -
Время в секундах: 900

Программа 4 - Тренировка 2

6X, Брой повторений: I сет - 12, II - 12, III - 12, IV - 8, V - 8, VI - 8
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:
3X,
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:
3X,
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
3X,
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:
3X,
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
3X,
3X,
Повторения: 15 - 20
Время в секундах:
3X,
Повторения: 15 - 20
Время в секундах:

Программа 4 - Тренировка 3

4X, брой повторений для каждой ноги
Повторения: 20 - 30
Время в секундах:
3X,
Повторения: 15 - 20
Время в секундах:
3X,
Повторения: 15 - 20
Время в секундах:
3X, брой повторений для каждой ноги
Повторения: 15 - 20
Время в секундах:
3X,
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:
3X, брой повторений для каждой руки
3X,
3X,
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:
3X,
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
1X,
Повторения: -
Время в секундах: 900

Создано BdinSoft