Программа тренировок для эктоморфа - 4

Эктоморф – это человек, худощавого телосложения с хорошим обменом веществ. Обычно таким людям трудно набрать массу. Но нет ничего невозможного, при правильно подобранной программе тренировок для эктоморфа и регулярном питании, набрать массу не так уж и трудно. Четырехдневная сплит-программа на массу.

    Люди, относящиеся к эктоморфическому типу, обладают: низким уровнем жира в организме; недостатком веса; низким содержанием мышечной массы; тонкой костной структурой; узкой и тонкой мышечной структурой; высоким уровнем метаболизма; нехваткой физической силы. С таким перечнем нелегко добиться существенных спортивных результатов, но возможно, благодаря специальной программе для бодибилдинга, рассчитанной на эктоморфов, соответствующему рациону, а также правильному режиму сна и отдыха.
    Для того, чтобы увеличить рабочие веса вдвое, эктоморфу нужно не менее года. На увеличение мышечной массы на 10 кг может уйти и больше года. Стероиды и спортивные добавки – такие как креатин и рибоза – могут ускорить этот процесс, но в случае отказа от «химии» все достигнутое вернется к начальному уровню за считанные месяцы.

    Длительные тренировки (нагрузки) не подходят эктоморфам. На тренажерах можно заниматься не больше 40 минут. Количество тренировок – 3 раза в неделю. Между тренировками и подходами нужен полноценный отдых. Старайтесь не менее 8 часов спать. Отдых для эктоморфа очень важен. Если не прошло 48 часов, то не тренируй одну и ту же группу мышц.
    Кардионагрузки и аэробные упражнения эктоморфу не требуются. В начале тренировки разогрейте мышцы с помощью кардио в течение 5-10 минут. Стретчинг и растяжка в конце тренировки. В конце тренировки кардио в течение 5-10 минут.
    Эктоморфам не подходят изолирующие упражнения. В основном в тренировке тяжелые базовые упражнения должны преобладать. Но для усиленного роста мышц должны быть интенсивные тренировки, делайте минимум по 6-7 повторений. Отдых между упражнениями 2-3 минуты. Эктоморфам для повышения интенсивности нужно делать упор на роботу с большим весом, делая между подходами большие промеждутки - 2 минуты.

Понедельник — Грудь, Трицепс и Пресс

4X,
4X,
3X,
4X,
Повторения: 6 - 8
Время в секундах:
2X,
2X,
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:
2X, повторов MAX

Вторник — Спина и Бицепс

4X,
4X, повторов MAX
Повторения: 6 -
Время в секундах:
4X,
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:
4X,
Повторения: 6 - 8
Время в секундах:
2X,
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:
2X,

Четверг — Квадрицепс, Задние отделы бедра и Пресс

4X,
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:
3X,
3X,
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:
3X,
Повторения: 6 - 8
Время в секундах:
3X,
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:
2X,

Пятница — Плечи и Икры

3X,
Повторения: 6 - 8
Время в секундах:
3X,
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:
3X,
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:
4X,
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:
3X,
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
3X,
Повторения: 6 - 8
Время в секундах:

Создано BdinSoft