Программа тренировок для рельефности пресса

У большинства людей мышцы пресса скрыты под изрядным слоем жира. Жир в верхней части живота удается убрать достаточно легко - уже при 12-процентном содержании этого вещества в организме верхние «кубы» пресса можно рассмотреть. С низом живота все куда как сложнее - здесь жир удается убрать порой ценой лишь неимоверных усилий, и в первую очередь с помощью систематических тренировок. Пресс есть, но не видно кубиков? Тогда эта программа для вас! Показаны стратегий решения проблеммы.Три примерные программы нацелены на сброс лишнего веса и выделение рельефа в районе живота.

    У большинства людей мышцы пресса скрыты под изрядным слоем жира. Жир в верхней части живота удается убрать достаточно легко - уже при 12-процентном содержании этого вещества в организме верхние «кубы» пресса можно рассмотреть. С низом живота все куда как сложнее - здесь жир удается убрать порой ценой лишь неимоверных усилий, и в первую очередь с помощью систематических тренировок. Этот «бастион» жировых отложений, как правило, держится до последнего, и одна лишь диета - даже самая жесткая - здесь помогает далеко не всегда. В данном случае физические упражнения оказываются куда действеннее диет.
    Как решать проблемму?

    Стратегия "многоповторные упражнения".
    Тут все просто. Делаете по 200 скручиваний за раз. Посмотрите "Программа тренировок "200 скручиваний" для рельефности пресса".

    Стратегия "тренировки пресса повышенной интенсивности".
    Предлагается использовать техники "Гигантский-сет". Это объединение четырех-пяти упражнений на одну мышечную группу. Все упражнения в гигантском сете выполняются практически без отдыха между ними, между самими сетами пауза несколько увеличивается, чаще всего она составляет порядка двух-трех минут.   
    Выбирайте около 6-8 упражнений и делайте каждое по 10-15 раз, паузы между упражнениями – нет. Т.е. всего выйдет около 60-120 повторений. Упражнения берите любые, лучьше базовые, средние по сложности. Учтите,что нодо проработать все мышцы пресса, с акцентом на проблемные зоны. Желательно делать столько повторений, чтобы добиться максимального жжения и еще чуть-чуть.
    Ниже предлагается примерный комплекс упражнений - Программа 1. Рекомендуются 2 тренировки в неделю.

    Стратегия "интервальных тренировок".
    То, что мы привыкли называть "интервальным тренингом" у специалистов имеет название высокоинтенсивный тренинг или обозначается аббревиатурой НIIТ (High-Intensive Interval Training). Тренинг создавалься вовсе не для борьбы с жировыми отложениями. А для повышения выносливости или, если говорить по-научному, повышения способности организма к утилизации кислорода. То, что этот метод ударно сжигает жир, причем, именно в нижней и средней части абдоминальной области, было замечено несколько позже.
    В чем состоит суть данной тренировки мышцы пресса? В чередовании периодов максимальной интенсивности с периодами, когда интенсивность существенно снижается. Интервальная тренировка мышц пресса применима на всех типах кардиотренажеров, а также в циклических видах спорта - плаваньи, беге, велоспорте.
     Интервальная тренировка позволяет вам избавляться от жира в области пресса, даже если вы не меняете свой рацион (естественно, имеется в виду калорийность рациона,которая у бодибилдеров повышена в период работы на массу, а не то, что вы можете продолжать обжираться тортами и мороженым). Но лучших результатов можно, все же, достичь, комбинируя интервальный тренинг и уменьшение калорийности рациона. И здесь преимущества интервального тренинга налицо: периоды высокой интенсивности приводят к подавлению чувства голода, так что есть вам после такой тренировки будет хотеться куда как меньше.
     Если же стоит задача более быстрого избавления от жировых отложений и достижения рельефности мышц пресса, то можете ставить интервальный тренинг в качестве утренней аэробной нагрузки (не забывайте только о том, что такие сессии должны быть предельно короткими - 9-10 минут,иначе может пострадать сердце) 3-4 раза в неделю. В любом случае, интервальный тренинг стоит того, чтобы прибегать к нему регулярно.
    Ниже предлагается примерный вариант  интервальной тренировки - Программа 2. Вы можете включать интервальную тренировку в свою тренировочную программу вместо традиционной кардионагрузки и прибегать к нему 1-2 раза в неделю.

    Еще один вариант стратегий - "сеты с повышением нагрузки".
    Если же вы остановились на «силовом» варианте, то можете заменить им один из обычных тренировочных дней. Видимых результатов можно добиться уже после 5-6 недель тренировок.
    Примеры упражнений. Подъемы ног в висе - это упражнение одним из лучших. Упражнения с утяжелениями. Вместо утяжелений можно использовать резиновые жгуты. Упражнения с инвертарем – колесо, медболы и т.д.
    Усложненные гимнастические упражнения для пресса - это наверное самые лучшие и мощные упражнения. Вы можете добиться хорошего пресса и без них, но если вы долго  занимаетесь, а прогресса нет, то пора добавлять тяжелую артиллерию и именно эти упражнения могут дать мощный толчок к развитию пресса. Все упражнения очень сложные, довольно сильно нагружают все мышцы кора, поэтому опасны, если есть проблемы с поясницей. Но они просто бомбовые. Хорошо заглянуть в арсенал воркаута.
    Такие же упражнения примерно "Флаг дракона", "Передние висы на перекладине", "Выпрямление тела на кольцах или петлях", "Угол вне и разновидности, высокий угол". В каталоге сайта можете посмотреть более 100 таких упражнений и выбрать себе по душу.
    Все дело и в том, что какой бы не был у вас плоский живот, но кубики будут видны только если мышцы пресса станут массивными. Поэтому и тренировки на массу пресса нужно делать такими же как и тренировки с железом для любой мышцы. Т.е. нужно подбирать такие упражнения, чтобы вы могли сделать их около 15 раз. Если можете 30 – значит это упражнение не подходит.
    В принципе, совсем не обязательно уметь идеально выполнять эти гимнастические упражнение. Сама тренировка по обучению этих упражнений уже будет отличной тренировкой для пресса.
    Предлагаем примерную Программу 3 того типа.

    Специально остановимся на проблемму уменшения талий. С точки зрения эстетики, узкая талия и широкие плечи — всегда высоко ценятся. Проблема в том, что ширину талии уменьшить очень сложно, а вот объем вполне. Для этого делаем вакуумную тренировку пресса.
    Эта техника пришла с йоги и легла в основу упражнений "Вакуум в животе" и "Наули". Можете посмотреть их в каталоге, но учтите что людям старше 45 лет следует проконсультироваться у специалиста, прежде чем приступать к ним. То же самое относится к страдающим воспалением аппендикса, туберкулезом брюшной полости или гипертонией. Детям не следует делать это упражнение до достижения половой зрелости.

Программа 1 - тренировка

3X, Гигантский сет
Повторения: 10 - 15
Время в секундах:
Повторения: 10 - 15
Время в секундах:
Повторения: 10 - 15
Время в секундах:
Повторения: 10 - 15
Время в секундах:

Программа 2 - Тренировка

1X, разминка
Повторения: -
Время в секундах: 300
1X,
Повторения: -
Время в секундах: 60
1X,
1X,
Повторения: -
Время в секундах: 60
1X,
1X,
Повторения: -
Время в секундах: 60
1X,
1X,
Повторения: 60 -
Время в секундах:
1X,
1X,
Повторения: -
Время в секундах: 60
1X,
1X,
Повторения: -
Время в секундах: 60
1X,
1X,
Повторения: -
Время в секундах: 60
1X,
1X,
Повторения: -
Время в секундах: 60
1X,
1X,
Повторения: -
Время в секундах: 60
1X, в обе стороны
Повторения: 8 -
Время в секундах:
1X,
Повторения: -
Время в секундах: 60
1X, в обе стороны
Повторения: 8 -
Время в секундах:
1X,
Повторения: -
Время в секундах: 60
1X, в обе стороны
Повторения: 8 -
Время в секундах:

Программа 3 - Тренировка

4X,
4X,
4X,
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:
4X,
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:
4X,
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:
4X,
2X, не обязательно
Повторения: -
Время в секундах: 30

Создано BdinSoft