Программа тренировок для расширения плеч и грудной клетки

Ширина торса зависит, в первую очередь, от развития верха спины и плеч. Слишком многие начинающие атлеты стремятся раскачать бицепсы и выжать лёжа как можно больший вес, не уделяя должного внимания созданию атлетических пропорций с самого начала. Эти простые программы дадут вам возможность развиваться пропорционально, укрепите связки, прибавите в массе и станете шире.

    Ширина торса определяется величиной латеральных мышц спины, увенчанных раскачанными дельтовидными мышцами плеч. Причем, для достижения желаемого результата, необходимо сконцентрироваться именно на увеличении указанных мышц в ширину, а не в толщину. Также не стоит совсем забрасывать и выполнение базовых упражнений для нижней части тела. Без комплексного запуска процесса набора мышечной массы во всем организме очень тяжело избирательно заметно прибавить ее в какой-то локальной области тела.

    Программа 1.
    Тренировки дважды в неделю.
    На первом этапе проведите тренировки 5 недель. Во всех рабочих подходах используйте одинаковый вес. Когда сможете сделать в последнем подходе большее количество раз, чем указано - прибавьте немного веса. Потом отдохните неделю.
    На втором этапе проведите тренировки 6 недель.
    Затем отдохните неделю и переходите с 8 на 6 повторов во всех подходах упражнений, увеличив веса. Тренируйтесь так ещё 5-6 недель

    Программа 2.
    Три тренировки в неделю.
    Программа тренировок для расширения плеч и торса рассчитана на, как минимум, 6-ти недельное использование. Но если за это время ваш организм не успеет к ней адаптироваться и будет продолжать отзываться ростом, то ее использование можно продлить.

    Программа 3.
    Данная программа для плеч расчитана на 3 месяца тренировок по три дня в неделю. Продолжительность одной тренировки 1:00 — 1:25, включая разминку (в зависимости от интенсивности).
    Эта программа вполне подходит для выполнения дома. Необходимо наличие разборных гантелей (штанга желательна, но не обязательна). Упражнения со штангой можно заменить аналогичными с гантелями.

Программа 1 - неделя 1-5 - Тренировка 1

2X, Разминка. Вес: I сет - 50% рабочего веса, II - 75%
Повторения: 8 -
Время в секундах:
3X,
Повторения: 8 -
Время в секундах:
1X, разминка
Повторения: 10 - 15
Время в секундах:
3X,
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:
3X,
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:
1X,
Повторения: 8 -
Время в секундах:
3X,
Повторения: 8 -
Время в секундах:
1X,
Повторения: 8 -
Время в секундах:
3X,
Повторения: 8 -
Время в секундах:
2X, повторов MAX
Повторения: 8 -
Время в секундах:
1X, Разминка. 60-65% веса от рабочих подходов
Повторения: 8 -
Время в секундах:
3X,
Повторения: 8 -
Время в секундах:
2X,
Повторения: 15 - 20
Время в секундах:

Программа 1 - неделя 1-5 - Тренировка 2

2X, Разминка. Вес: I сет - 50% рабочего веса, II - 75%
Повторения: 8 -
Время в секундах:
3X,
Повторения: 8 -
Время в секундах:
3X,
1X,
Повторения: 8 -
Время в секундах:
3X,
Повторения: 8 -
Время в секундах:
1X,
Повторения: 8 -
Время в секундах:
3X,
Повторения: 8 -
Время в секундах:
2X, повторов MAX
Повторения: 8 -
Время в секундах:
1X, Разминка. 60-65% веса от рабочих подходов
Повторения: 8 -
Время в секундах:
3X,
Повторения: 8 -
Время в секундах:
2X, повторов MAX
Повторения: 8 -
Время в секундах:

Программа 1 - неделя 7-12 - Тренировка 1

2X, Разминка. Вес: I сет - 50% рабочего веса, II - 75%
Повторения: 8 -
Время в секундах:
3X,
Повторения: 8 -
Время в секундах:
1X, разминка
Повторения: 10 - 15
Время в секундах:
3X,
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:
3X,
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:
2X, Разминка. Вес: I сет - 50% рабочего веса, II - 75%
3X,
1X,
Повторения: 8 -
Время в секундах:
3X,
2X, Разминка. Вес: I сет - 50% рабочего веса, II - 75%
Повторения: 8 -
Время в секундах:
3X,
Повторения: 8 -
Время в секундах:
2X,
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:

Программа 1 - неделя 7-12 - Тренировка 2

2X, Разминка. Вес: I сет - 50% рабочего веса, II - 75%
Повторения: 8 -
Время в секундах:
3X,
Повторения: 8 -
Время в секундах:
3X,
1X,
Повторения: 8 -
Время в секундах:
3X,
Повторения: 8 -
Время в секундах:
1X,
Повторения: 8 -
Время в секундах:
3X,
Повторения: 8 -
Время в секундах:
1X, Разминка. 60-65% веса от рабочих подходов
3X,
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:
2X, повторов MAX
Повторения: 8 -
Время в секундах:

Программа 2 - Тренировка 1

1X, разминка
Повторения: -
Время в секундах: 300
1X, разминка, вес 50% от рабочего
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:
3X,
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:
1X, разминка, вес 50% от рабочего
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:
3X,
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:
3X, повторов MAX
Повторения: 10 -
Время в секундах:
3X, брой повторений для каждой руки
3X,
3X,
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:

Программа 2 - Тренировка 2

1X, разминка
Повторения: -
Время в секундах: 300
1X, разминка, вес 50% от рабочего
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:
3X,
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:
3X,
3X,
4X,
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:
3X,
Повторения: 12 -
Время в секундах:

Программа 2 - Тренировка 3

1X, разминка
Повторения: -
Время в секундах: 300
1X, разминка, вес 50% от рабочего
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:
3X,
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:
4X, повторов MAX
Повторения: 10 -
Время в секундах:
3X,
Повторения: 15 -
Время в секундах:
3X, брой повторений для каждой руки
3X, повторов MAX
Повторения: 10 -
Время в секундах:
3X, повторов MAX

Программа 3 - Тренировка 1

3X, разминка
2X, разминка
Повторения: 20 -
Время в секундах:
4X, Брой повторений: I сет - 12, II - 10, III - 8, IV - 6
Повторения: 6 - 12
Время в секундах:
3X,
Повторения: 12 -
Время в секундах:
3X,
4X, Брой повторений: I сет - 12, II - 10, III - 8, IV - 6
Повторения: 6 - 12
Время в секундах:
4X, Брой повторений: I сет - 12, II - 10, III - 8, IV - 6
Повторения: 6 - 12
Время в секундах:
4X, Брой повторений: I сет - 12, II - 10, III - 8, IV - 6

Программа 3 - Тренировка 2

3X, разминка
Повторения: 25 -
Время в секундах:
4X, Брой повторений: I сет - 12, II - 10, III - 8, IV - 6
3X,
4X, Брой повторений: I сет - 12, II - 10, III - 8, IV - 6
4X, Брой повторений: I сет - 12, II - 10, III - 8, IV - 6
Повторения: 6 - 12
Время в секундах:
4X, Брой повторений: I сет - 12, II - 10, III - 8, IV - 6
Повторения: 6 - 12
Время в секундах:

Программа 3 - Тренировка 3

3X, разминка
Повторения: 25 -
Время в секундах:
2X, разминка
Повторения: 20 -
Время в секундах:
4X, Брой повторений: I сет - 12, II - 10, III - 8, IV - 6
Повторения: 6 - 12
Время в секундах:
4X, Брой повторений: I сет - 12, II - 10, III - 8, IV - 6
Повторения: 6 - 12
Время в секундах:
3X,
4X, Брой повторений: I сет - 12, II - 10, III - 8, IV - 6
3X, брой повторений для каждой руки

Создано BdinSoft