Программа тренировок для красивой и упругой груди для женщин в фитнес-зале

Многих девушек и женщин интересует, как с помощью физических упражнений можно увеличить грудь. Женская грудь представляет собой орган, состоящий преимущественно из жировых тканей и поддерживаемый грудными мышцами. С помощью упражнений невозможно сделать грудь более упругой, увеличить ее размер или изменить форму, так как в ней отсутствуют мышечные волокна. Однако упражнения, направленные на укрепление грудных мышц, помогут поддерживать грудь. Укрепление мышц, поддерживающих грудь, может несколько увеличить объем бюста, но не размер бюстгальтера. Предлагаются 3 примерных программы упражнений.

    Для того, чтобы понимать, возможно ли в принципе упражнениями добиться увеличения груди в тренажёрном зале, необходимо прежде всего разобраться с анатомией.
    Основной объём груди - это жировая ткань и молочная железа. Так как локального похудения не существует, то жир при похудении уходит со всех частей тела одновременно, но где-то быстрее (у большинства девушек это верх тела), а откуда-то медленнее (чаще всего с ног и бёдер). Это обусловлено генетикой и повлиять на скорость жиросжигания в той или иной части тела практически невозможно. Небольшой эффект могут дать кардиотренировки с упором на определённую зону (бег, например) – за счёт стимуляции кровообращения в той или иной части тела, можно немного ускорить использование жировых отложений в конкретной зоне в качестве источника энергии, которая не поступает в достаточном количестве из пищи (без дефицита калорий ни о каком жиросжигании не может быть и речи!). Соответственно, при похудении жир будет уходить и из груди тоже – со скоростью, которая обусловлена генетикой. К сожалению, сделать с этим ничего нельзя (разве что прийти для самой себя к некоему компромиссу между объёмом груди и объёмами тела).
    Однако под железой располагается грудная мышца, увеличив объём которой можно также увеличить и объём груди в целом. Не стоит, однако, надеяться на очень сильные изменения. Заметно увеличить грудь поможет только пластическая хирургия. Мышцы груди, как и все остальные мышцы в теле женщины, не настолько отзывчивы, как у мужчин, – они растут медленно и неохотно (без употребления гормональных препаратов). Поэтому, сильно увеличить в объёме грудные мышцы не получится. Однако даже небольшие изменения, которых можно добиться с помощью грамотной программы тренировок, могут оказаться достаточными, поэтому не стоит пренебрегать упражнениями для груди при составлении плана для тренажёрного зала.
    Большие грудные мышцы представляют собой плоские парные мышцы, которые покрывают грудную клетку спереди. Верх грудных начинается точно под ключицами. Низ грудных мышц у женщин хорошо развит от природы, в то время как верх сильно отстает. Вдобавок к этому с годами верх грудных теряет тонус. В конечном итоге из-за этого верхняя часть грудных мышц приобретает “не лучший вид”, а сама грудь начинает обвисать. Поэтому рекомендуется начинать тренинг грудных с проработки в первую очередь их верхней части. Для этого нужно выполнять жимы штанг и гантелей на наклонной скамье либо выполнять жимы на горизонтальной скамье, но таким способом, чтобы в нижней точке гантели или штанга располагалась чуть ниже ключиц. Это позволит максимально акцентировать нагрузку на целевой верхней части грудных. Когда вы начинаете целенаправленно качать верх грудной мышцы, он увеличивает свой объем. Но, мышца может стать толще, лишь сократив свою длину. Ваша грудная мышца станет короче, и буквально вздернет грудную железу вверх. Грудь приобретет задорный, боевой вид, который так украшает женщину, когда она выходит на пляж.
    Выполняя силовые упражнения, стоит учитывать то, что мышцы состоят из таких волокон, которые идут в разных направлениях. Например, у грудной большой мышцы одна часть волокон идет от середины грудины к плечам по диагонали, а другая — поперек груди. Отсюда проистекает необходимость тренировки упражнениями, в которых руки движутся не только вперед, но и вверх под углом.
    Основными упражнениями считаются все виды грудных жимов с использованием штанги и гантелей. Также к основным упражнениям относятся варианты разведений лежа.
    Практика показала, что наиболее эффективно тренировать грудные мышцы два раза в неделю. Если у вас еще нет опыта тренировок в тренажерном зале, то вам лучше будет начать тренировать грудные с помощью тренажеров. При выполнении упражнений, используя свободные веса, в работу включается множество малых мышц стабилизаторов, помогающих балансировать и удерживать вес. Поэтому вам проще будет начинать заниматься используя тренажер Смита и другие тренажеры для прокачки грудных. Затем по мере роста ваших физических показателей нужно переходить на свободные веса.

    Кроме профессиональных спортсменок, мало кто из женщин одевает специальное белье для тренировки. А ведь спортивный бюстгальтер необходим так же, как и кроссовки. Во время занятий спортом специальный бюстгальтер – это не просто красивый аксессуар, а жизненная необходимость, ведь он позволяет сохранить красоту и здоровье женской груди. Активные виды спорта — такие, как аэробика, бег, конный спорт, занятия на стэп-платформе — могут негативно сказаться на женском здоровье, а в частности на форме женской груди. Объяснить это просто. Грудь имеет одну анатомическую особенность — она состоит не из мышц, а из железистой и жировой тканей. Поэтому, занимаясь спортом без надежной фиксации груди, вы через некоторое время заметите, что грудь обвисла, потеряла упругость, а в некоторых местах появились растяжки. Возьможно и травмироваться.
    При выборе спортивного бюстгальтера обязательно посмотрите на этикетку. Существует спортивное белье для женщин, рассчитанное на разные нагрузки:
    - Слабое воздействие (велосипед, ходьба по беговой дорожке, силовые упражнения);
    - Среднее воздействие (коньки, лыжный спорт);
    - Сильное воздействие (бег, аэробика, фитнес).
При покупке спортивного белья в специализированом магазине не стесняйтесь обращаться за помощью к продавцу-консультанту. Примерно, Molded Cups – этот бюстгальтер идеально подходит для занятий аэробикой или бегом, поскольку не позволяет во время движение груди раскачиваться из стороны в сторону.

    Ниже предлагаются 3 примерных программы упражнений.
    Во время высокоинтенсивной тренировки, направленной на жиросжигание, лучше всего выполнять по 12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения, чтобы не терять интенсивности.
    Новичкам также рекомендуется делать не меньше 12 повторений с маленьким весом отягощения, чтобы как следует разучить технику, тело запомнило механику движений и можно было постепенно увеличивать нагрузку без риска травмы. Начните с самых лёгких гантелей и на каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений (с правильной техникой!), чем на прошлой. Когда Вы сможете легко сделать все 15 повторений, нужно брать более тяжёлые гантели.
    Если же главная цель тренировки – увеличение мышечной массы, то рекомендуемое количество повторений – от 6 до 8 (в зависимости от веса гантелей) в 3-5 сетах.
    На начальном уровне комплекс упражнений выполняется два раза в неделю, с перерывами на дни отдыха. Через 4−8 недель можно переходить на продвинутый уровень.
    Необходимо провести разминку и растянуть грудные мышцы перед началом тренировки.

Программа 1 - Недели 1-4 - Первая тренировка

3X,
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
3X,
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:

Программа 1 - Недели 1-4 - Вторая тренировка

3X,
3X,
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:

Программа 1 - Недели 5-8 - Первая тренировка

3X,
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
3X,
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:

Программа 1 - Недели 5-8 - Вторая тренировка

3X,
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
3X,
3X,
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:

Программа 1 - продвинутый уровень

4X,
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:
4X,
4X,
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:
4X,

Программа 2 - Тренировка 1

3X,
3X,
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
3X,
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:

Программа 2 - Тренировка 2

3X,
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
3X,
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
3X,

Программа 3 - Тренировка 1

3X,
3X,
3X,

Программа 3 - Тренировка 2

3X,
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
3X,
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:

Создано BdinSoft