Программа тренировок для девушек – новичков в тренажерном зале - три раза в неделю

Решив посещать фитнес-клуб, сначала неплохо бы понять, чего же Вы хотите. В зависимости от поставленной цели можно выбрать аэробику, тренажеры, бассейн. Если Ваша цель – улучшение фигуры, повышение силы и выносливости, добро пожаловать в тренажерный зал. Программа тренировок для девушек, которые впервые пришли в тренажёрный зал и только начинают регулярно заниматься, должна содержать комплексные упражнения, задействующие всё тело. Не нужно всё время посвещать тренажёрам, если у Вас нет проблем со здоровьем. Работа со свободными весами (штангой и гантелями) позволит за меньшее время проработать больше мышц и потратить много энергии, что важно для похудения. Предлагаются три базовых программы для девушек и женщин в тренажерном зале, основанных на принципе равномерных нагрузок.

    Для начинающих лучше сработает проработка всего тела на при каждом посещении тренажёрного зала. Также тем, кто из-за своего графика может пропускать фитнес-тренировки, гораздо удобнее каждый раз уделять внимание всем мышцам, чем увеличивать промежуток между тренировкой какой-либо мышечной группы из-за пропуска занятий по плану.
    Тем девушкам, у которых главная цель – похудение, обязательно нужно правильно питаться. Не стоит садиться на очень строгую диету – это неизбежно приведёт к срыву на фоне регулярных тренировок в зале. Но и питаться, как получится, тоже нельзя – при повышенных затратах энергии аппетит может вырасти, что приведёт к росту не только мышц, но и жира. Если девушка изначально худенькая, то небольшое количество жира не испортит фигуру. Но когда уже есть лишние 10 кг, то обильное питание только усугубит ситуацию. Не нужно думать, что испортят Вас выросшие внезапно мышцы – в увеличении веса и объёмов будет виноват жир, объёмы которого неизбежно растут при отсутствии контроля за питанием.
    Тренировка с отягощениями – лучший способ избавления от лишнего жира, приведения в тонус мышц, развития выносливости. Однако очень многие женщины настроены негативно к посещениям тренажерного зала; они ошибочно полагают, что приобретут большие, делающие их похожими на мужчин, мышечные массивы. Прежде всего следует уяснить, что существует ряд особенностей организма женщины, которые просто не позволят ей стать мужеподобной, как бы интенсивно она не тренировалась.
    Количество подходов, которые надо делать на тренировке, варьируется от поставленной цели. Если вы набираете вес, делайте 2–3 подхода в каждом упражнении. Если сбрасываете вес — 5–7 подходов. Количество повторений в каждом подходе тоже зависит от поставленной цели: если вы набираете вес, нужно делать 6–8 повторений, если худеете — то 10–15 повторений. При этом вес снаряда подбирается таким образом, чтобы последнее повторение выполнялось с трудом. Пауза между подходами должна быть такой, чтобы дыхание и сердцебиение восстанавливалось до нормы.
     Одна из самых распространенных ошибок — чрезмерный энтузиазм на первых тренировках. Новичок в зале начинает делать множество упражнений на разных тренажерах, стремясь не пропустить не одного — а это быстро приводит к переутомлению, перетренированности и в результате к отказу от тренировок в дальнейшем. Лучше не торопиться, и не тренироваться по принципу — чем больше, тем лучше.
     После правильно выполненных упражнений мышцы должны немного болеть, в них чувствуется скованность. Это нормальное ощущение, которое проходит через 2 – 4 дня. А вот при появлении болевых ощущений в суставах или позвоночнике нужно немедленно прекратить тренировку. Если такое наблюдается, скорей всего техника выполнения упражнений неправильна или неверно подобран вес.

    Предлагаются три  базовых программы для девушек и женщин в тренажерном зале, основанных на принципе равномерных нагрузок. Тренировка по такой программе продлится около часа. Работаем три раза в неделю (примерно - понедельник, среда, пятница). Программа 1 - одинаковые тренировки, программы 2 и 3 - с разными комплексами упражнений в днях тренировок.
    Тренировка должна состоять из трех частей — разминки, основной части и расслабляющих упражнений.
    Разминка нужна, чтобы активизировать работу систем дыхания и кровообращения, а также разогреть мышцы, которые будут нагружаться в основной части тренировки. Обычно из-за игнорирования разминки и происходят основные проблемы у новичков (травмы, дискомфортные ощущения после тренировки и так далее). Разминка должна занимать не менее 10 – 15 минут.
    Основная часть предназначена для выполнения упражнений на запланированные группы мышц. Выбирайте вес отягощений таким образом чтобы выполнив указаный брой повторений у вас осталось силы на еще 2-3 раза. Не работайте до отказа и если надо скорегируйте программу.
    Третья часть тренировки служит для нормализации дыхания и кровообращения в теле. Можно сделать несколько глубоких вдохов-выдохов, растянуть позвоночник, повисев на перекладине.
    Когда Вы будете знать достаточно много о своем теле и способах его воспитания, можно приступить к составлению личного плана тренировок. Не берите за основу планы звезд бодибилдинга – Вам нужна индивидуальная программа, основанная на особенностях и возможностях именно Вашего организма. Каждые два-три месяца необходимо ее менять, что-бы тело не привыкало к однообразной нагрузке.

Программа 1 - Тренировка

3X,
Повторения: 10 - 15
Время в секундах:
3X,
Повторения: 10 - 15
Время в секундах:
3X,
Повторения: 10 - 15
Время в секундах:
3X,
3X,
Повторения: 10 - 15
Время в секундах:

Программа 2 - Понедельник

3X,
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
3X, брой повторений для каждой ноги
Повторения: 10 -
Время в секундах:
3X, брой повторений для каждой руки
3X,
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:
3X,

Программа 2 - Среда

3X,
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
3X,
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:
3X,
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
3X, брой повторений для каждой ноги
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:
3X,
Повторения: 15 - 20
Время в секундах:

Программа 2 - Пятница

3X,
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
3X, брой повторений для каждой ноги
3X,
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:
3X,
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:
3X,

Программа 3 - Понедельник

2X,
Повторения: 15 - 20
Время в секундах:
2X,
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
2X,
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
2X,
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
2X,
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
2X,
Повторения: 15 - 20
Время в секундах:
2X,
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
2X,
Повторения: 15 - 20
Время в секундах:

Программа 3 - Среда

2X,
Повторения: 15 - 20
Время в секундах:
2X,
2X,
2X,
Повторения: 15 - 20
Время в секундах:
2X,
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
2X, брой повторений для каждой ноги
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
2X,
Повторения: 15 - 20
Время в секундах:

Программа 3 - Пятница

2X,
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
2X,
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
2X,
2X, брой повторений для каждой ноги
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
2X,
Повторения: 15 - 20
Время в секундах:
2X,
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
2X,
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
2X,
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:

Создано BdinSoft