Программа тренировок два раза в неделю для хардгейнеров

Хардгейнерыми могут быть очень разные люди - худощавые или с избыточном весом, новички или с многолетным опытом в залах. Главное - все те ребята и девчата с трудом набирают массу тела и медленно реагируют на силовой тренинг. Предлагаются 3 программы для тренировок два раза в неделю.

   Если вы тренируетесь по классическим схемам от 4 раз в неделю, и при всем при этом для вас проблема хотя бы раз в две недели прибавлять на один, два килограмма веса в рабочих упражнениях, то, скорее всего что-то хардгейнерское в вас есть. Что ж, если вы родились без способностей быстро набирать мышечную массу, это еще не повод опустить руки. Собственно говоря, как я говорил у вас, скорее всего, есть другие плюсы (мало жира, тонкие эстетичные кости).
    Хардгейнер Вы или нет, особого значения не имеет. Главное то, что "Хардгейнеровская" методика тренировок дает высокие результаты и в большинстве случаев работает лучше "популярных" методик.

    Хардгейнер должен тренироваться в меньшем объеме или же меньше тренировочных дней и меньше объем занятий. Работа над пропорциями, балансом и симметрией для начинающих и хардгейнеров зачастую заканчивается остановкой роста. Сначала нужно набрать достаточно массы, и лишь потом для лучшей проработки вводить в программу изолирующие упражнения. Эти программы для хардгейнеров, которую мы рассмотрим, содержит лишь базовые упражнения и выполняется 2 раза в неделю.
    * Программа 1.
    Не забывайте: до начала тренировки - общая разминка, в начале каждого упражнения - разминочные сеты, после тренировки - растяжка всех групп мышц. В программе указаны только рабочие сеты, разминочных - 2, 3 или 4 сета, сколько надо.
    Необходимо выполнять не менее минимума повторений в сете. Если успеваете выполнить максимального броя - добавьте 5% веса. Не торопитесь.
    Каждую четвертую неделю - это "неделя отдыха". Уменьшаем вес на 25% и выполняем те же повторения.
    После 4 недели проанализируйте результаты.
    * Программа 2.
    Принципы те же самые. Но без "недели отдыха".
    И не стит думать, что если упражнений немного, программа из легких.
    * Программа 3.
    Иногда "простая" программа тренировок является последным поездом для хардгейнера, просидевшего несколько лет в залах без результата.
    Принципы программы те же самые. Без "недели отдыха". Две одинаковых тренировки в неделю. После тренировки три дня отдыха. Выполнили максимального броя повторений - увеличиваем на 5% вес снаряда.
    Не забывайте: до начала тренировки - общая разминка, в начале каждого упражнения - разминочные сеты, после тренировки - растяжка всех групп мышц. В программе указаны только рабочие сеты, разминочных - 2, 3 или 4 сета, сколько надо.
    Особые рекомендацие - после второго упражнения сделать 10-15 минут отдыха. Если и с этом перерывом не справляетесь с жимами, перенесите тягу и выпады в конце тренировки.

    И еще - без правильных питания и отдыха, прогресса не будет.

Программа 1 - понедельник

2X,
Повторения: 15 - 20
Время в секундах:
3X,
Повторения: 5 - 8
Время в секундах:
2X,
3X,
2X,
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:
3X,
Повторения: 5 - 8
Время в секундах:
2X,
Повторения: -
Время в секундах: 60

Программа 1 - четверг

2X,
Повторения: 15 - 20
Время в секундах:
3X,
Повторения: 5 - 8
Время в секундах:
3X,
Повторения: 5 - 8
Время в секундах:
3X,
Повторения: 5 - 8
Время в секундах:
3X,
Повторения: 5 - 8
Время в секундах:
2X,
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:
2X,
Повторения: 15 - 20
Время в секундах:

Программа 2 - понедельник

3X, Разминка. Брой повторений: I сет - 15, II сет - 12, III сет - 10
Повторения: 10 - 15
Время в секундах:
3X,
Повторения: 10 - 15
Время в секундах:
3X, Разминка. Брой повторений: I сет - 15, II сет - 12, III сет - 10
3X,
2X, Разминка. Брой повторений: I сет - 15, II сет - 12
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
3X,
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:

Программа 2 - четверг

4X, Разминка. Брой повторений: I сет - 15, II сет - 12, III сет - 10, IV сет - 8
Повторения: 8 - 15
Время в секундах:
3X,
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:
4X, Разминка. Брой повторений: I сет - 4, II сет - 3, III сет - 2, IV сет - 1
Повторения: 1 - 4
Время в секундах:
3X,
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:

Программа 3 - понедельник и четверг

6X, Брой повторений: I сет - 15, II сет - 12, III сет - 10, IV сет - 8, V сет - 6, VI сет - 15
Повторения: 6 - 15
Время в секундах:
3X,
Повторения: 10 - 15
Время в секундах:
5X, Брой повторений: I сет - 12, II сет - 10, III сет - 8, IV сет - 6, V сет - 12
Повторения: 6 - 12
Время в секундах:
3X, повторов MAX
Повторения: 5 -
Время в секундах:
3X, повторов MAX
Повторения: 5 -
Время в секундах:
2X,
Повторения: 10 - 15
Время в секундах:

Создано BdinSoft