Программа тренировок грудных мышц для начального уровня

Вы тренируетесь недавно (год-полтора). По прежнему задача набирать массу грудных, но опыт уже позволят применять более широкого арсенала чтобы эффективно бомбить мышцы. Предлагаются 12 программ с комплексными упражнениями, помогающими наращивать общую массу груди, и изолирующими, шлифующими её форму.

    Вы тренируетесь недавно (год-полтора). По прежнему задача набирать массу грудных, но опыт уже позволят применять более широкого арсенала чтобы эффективно бомбить мышцы.
    Есть комплексные упражнения, помогающие наращивать общую массу груди, и изолирующие, шлифующие её форму.
    Для верха груди нужно делать жимы или сведения выше уровня груди (на наклонной скамье головой вверх, на нижных блоках кроссоверов). Для нижней части – жимы и сведения, ниже, относительно уровня груди  (на наклонной скамье головой вниз, на верных блоках кроссоверов). Тренировка грудных в тренажерах схожа с жимами штанги и гантелей. Поэтому, эти упражнения можно взаимозаменять или дополнять одно другим. Только жим в тренажере осуществляется по фиксированной траектории. Но можно менять высоту сиденья, и угол наклона спинки, изменяя тем самым угол атаки.
    Для того, чтобы накачать верх груди или низ, нужно менять угол наклона туловища. Это делается при помощи смены угла спинки скамьи, либо изменением расположения самого туловища. Менять углы можно  и лёжа на скамье, и стоя в кроссовере, и даже сидя в Пек-Деке, в котором для этого нужно поднимать или опускать сиденье.
    Хорошо работают на массу груди отжимания широким хватом на брусьях. При этом, правда, следует наклоняться вперёд, разводя локти пошире, чтобы нагрузка ложилась именно на грудь. Колени слегка выносите вперёд для удержания равновесия.
    Первыми должны идти упражнения на ту часть, которая отстаёт в развитии.
    Только ещё запомните, этим нужно больше заниматься тогда, когда уже построена некая база. Когда есть, над чем работать, и что оформлять. Новичкам за основу нужно брать базовые и комплексные упражнения, про изоляцию грудных можете забыть, пока не нарастите уже некоторую массу грудных мышц.

    Выберите одну из указанных ниже программ и попробуйте ее в течение 4–6 недель, пытаясь увеличивать вес с каждой тренировкой (по-прежнему точно выполняя упражнение). Этими програмами можно долго пользоваться, но надо выбрать ту которую лучьше вам подходить и периодически менять ее чтобы мышцы не привыкали к нагрузке.
    Протрамма 1. Вы сначала нагрузите пекторальные мышцы максимально, а  потом их порастягиваете, заставляя работать в полной амплитуде.
    Программа 2. Во второй программе грудь прорабатывается с акцентом на верх и низ, качаясь, в принципе, целиком.
    Программа 3. В третьей программе сначала делается общий жим, после чего идут достаточно тяжёлые отжимания с отягощением, которые прокачивают низ груди, а затем – жим, под углом вверх. Так Вы дополнительно нагрузите верх груди. При таком жиме, но с гантелями, Вы сможете сводить руки, и верхние части грудных мышц будут намного сильнее сокращаться. Прокачивается так называемый «воротничок».
    Программа 4. Прокачивается вся грудь. После работы на общую массу поочерёдно прокачиваются верх и низ грудных мышц.
    Программа 5. Прокачивается вся грудь, но с упором на её нижнюю часть. В кроссовере также шлифуется и серединка грудных.
    Программа 6. Прокачивается вся грудь, но с упором на её верхнюю часть. В кроссовере также шлифуется и серединка грудных.
    Программа 7. Сначала работает преимущественно верх, затем – низ, после чего – полная амплитуда с максимальным сокращением. Можно «бабочку» заменить на кроссовер, и расположиться в нём соответствующим образом, не просто сводя при этом руки, а перекрещивая, что ещё сильнее сокращает грудные.
    Программа 8. С акцентом верхнего отдела пекторальных мышц.
    Программа 9. С акцентом среднего отдела пекторальных мышц.
    Программа 10. С акцентом нижнего отдела пекторальных мышц.
    Программа 11. Работаем со штангой.
    Программа 12. Работаем с гантелями.

    В каждом упражнений стоит делать по 3-4 подхода. Лучше будет в первом упражнении сделать 4, а в последующих – по 3. Повторений в тяжёлых упражнениях делать от 8 до 12. В изолирующих, типа сведений, лучше делать 12-15 повторений для более долгого воздействия и наполнения кровью.
    Тем, кто тренируется сроком примерно до двух лет, можно качать грудные мышцы дважды в неделю. Достаточно опытным атлетам может хватать и одной тренировки мышц груди за всю неделю, либо за весь сплит.  При этом, тренировка груди бывает достаточно объёмна и тяжела. На восстановление потребуется больше времени.
    Тренинг грудных мышц можно сочетать с тренингом дельтовидных мышц, трицепсов, бицепсов. Можно прокачивать на одной тренировке грудь и спину, но это будет намного тяжелее и энергозатратнее. К тому же, на всё может просто не хватить сил.
    Как накачать грудь девушке? На этом вопроссе остановливаемся в специальной программе.

Программа 1 - Тренировка

4X,
3X,

Программа 2 - Тренировка

3X,
3X,
3X,

Программа 3 - Тренировка

3X,
3X,
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:
3X,
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:

Программа 4 - Тренировка

4X,
3X,
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:
3X,
3X,

Программа 5 - Тренировка

4X,
3X,
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:
3X,

Программа 6 - Тренировка

4X,
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:
3X,
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:
3X,

Программа 7 - Тренировка

3X,
3X,
3X,
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:

Программа 8 - Тренировка

3X,
3X,
Повторения: 8 -
Время в секундах:
3X,
3X, опускание должно занимать 5–10 секунд
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:

Программа 9 - Тренировка

3X,
3X,
Повторения: 8 -
Время в секундах:
3X,
3X, опускание должно занимать 5–10 секунд
Повторения: 12 -
Время в секундах:

Программа 10 - Тренировка

3X,
3X,
Повторения: 8 -
Время в секундах:
3X,
3X, опускание должно занимать 5–10 секунд
Повторения: 12 -
Время в секундах:

Программа 11 - Тренировка

3X,
3X,
3X,
3X,
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:

Программа 12 - Тренировка

3X,
Повторения: 8 -
Время в секундах:
3X,
Повторения: 8 -
Время в секундах:
3X,
Повторения: 8 -
Время в секундах:
3X,
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:

Создано BdinSoft