Программа тренировки ягодицы для спортсменов среднего уровня

Развитые ягодицы представляют собой не только объект телесной эстетики, но и мускулатуру, от которой во многом зависит общая сила и здоровье тела. Не секрет, что мышцы бёдер и ягодиц в совокупности составляют более половины всего мышечного массива тела. Их состояние и тонус во многом определяют здоровье тела. Без хорошо развитых ягодиц Вам не видать ни здоровой сильной спины, ни красивых сильных ног, ни быстрого бега, ни высоких силовых показателей в фитнесе. Ягодицы - самая большая мышца в теле человека. Однако, не смотря на ее размеры, проработать ягодичные мышцы и дать на них необходимую нагрузку не так-уж и легко. Предлагаются 4 варианта примерных программы для ягодичных мышц.

    Ягодицы представляют собой сложный «механизм» из трех мышц разного типоразмера, называемых большой, средней и малой ягодичными мышцами.
    Большие ягодичные мышцы (gluteus maximus). Это четырёхугольные массивные толстые мышцы, расположенные симметрично на задней поверхности таза. Именно они формируют рельеф и выпуклость ягодиц (если содержание жира на них не превышает нормы). Одним своим концом ягодичные мышцы крепятся к костям позвоночника и таза, а другим к верхней трети бедренной кости, к задней её части.
    Средние ягодичные мышцы (gluteus medius). Это толстые треугольные мышцы, расположенные на боковых поверхностях таза и частично скрытые под большой ягодичной мышцей. Будучи хорошо развитыми, эти мышцы формируют красивую линию бёдер в области таза.  Скрывают торчащие по бокам тазовые кости. Одним концом (верхним широким) эти мышцы крепятся к подвздошной кости таза, далее идут, веерообразно сужаясь, к наружной части бедренной кости (большому вертелу).
    Малые ягодичные мышцы (gluteus minimus). Это плоские треугольные мышцы расположенные прямо под средними ягодичными мышцами. Они устроены и крепятся аналогично средним ягодичным мышцам. Своим широким концом крепятся к подвздошной кости таза, а узким концом к передне-боковой поверхности бедренной кости (к большому вертелу).

    Ягодицы - самая большая мышца в теле человека. Однако, не смотря на ее размеры, проработать ягодичные мышцы и дать на них необходимую нагрузку не так-уж и легко. Предлагаются 4 варианта примерных программы для ягодичных мышц.
    Рекомендаций выполнения упражнений:
    Тяга на прямых ногах. Сохраняйте поясницу прогнутой и опускайтесь до того уровня, который Вам позволяет индивидуальная гибкость. Во время выполнения упражнения сосредоточьтесь на сознательном отведении таза назад, что позволит перенести на грузку на ягодичные мышцы.
    Подъем таза (плечевой мост) со штангой. Необходимо опускать и поднимать таз, стараясь максимально напрягать ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Помните о том, что в данном упражнении Вы изначально не сможете брать такие же веса, как в румынской тяге или других видов тяг. В отличие от румынской тяги ягодичный мостик не нагружает разгибатели позвоночника так сильно.
    Чтобы накачать ягодицы, мужчине нужно бегать, поднимая ноги как можно выше. Такой прием отлично разминает нужные мышцы. Причем важна не столько длительность выполнения упражнения, сколько его техника.
    Приседание со штангой. Это - самое распространенное упражнение для накачивания ягодиц спортсменам любого пола.
    Румынская тяга с гантелями. Не меняйте гантели на штангу! Упражнение, выполненное вместе со штангой, напрягает главным образом определенные разгибатели спины. Гантели же, напротив, заставляют работать мышцы задней поверхности ягодиц и бедер. Главным условием высокой отдачи упражнения является прямая спина. Если вы, наоборот, скруглите спину, нагрузка сместится на мышцы-разгибатели позвоночника.
    Выпады с гантелями. Чем шире шаг, тем сильнее задействована большая ягодичная мышца выставленного вперед бедра и тем сильнее напряжение подвздошно-поясничных мышц и прямой мышцы бедра, оставшегося сзади.
    Жим одной ногой в тренажере. Разновидность этого упражнения максимально эффективная для ягодиц — выполнение жима одной ногой. Данный вид отличается от стандартного тем, что весь вес уходит на одну ногу, чем вызывает максимальную нагрузку на мышцы ягодиц. Для увеличения эффективности нагрузки на мышцы ягодиц ставьте ноги к верхнему краю платформы.   
    Приседания делаются на одной ноге, что улучшает общую координацию движений и требует хорошей гибкости суставов. Специфика нагрузки при выполнении этого упражнения такова, что кроме мышц передней и задней части бедра, также участвуют ягодичные мышцы и мышцы кора. Кроме этого, очень существенной нагрузке подвергаются подколенные сухожилия.
    Разведение  и сведение ног на тренажере. Если спинка тренажера сильно наклонена назад, то в большей степени нагружаются средние ягодичные мышцы. Если же спинка не слишком наклонена или вертикальна, то нагрузку в большей мере получает верхний отдел большой ягодичной мышцы.     

    Программа 1 и 4. Рекомендуется выполнять 1-2 раза в неделю.
    Программа 2 и 3. Чередуйте данные тренировки в интервале 5-7 дней, для разностороннего воздействия на ягодицы.

Программа 1 - Тренировка

3X,
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:
3X,
3X,

Программа 2 - Тренировка 1

3X,
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:
3X,
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:
3X,
1X,

Программа 2 - Тренировка 2

3X,
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
3X, брой повторений для каждой ноги
3X,
1X,
Повторения: -
Время в секундах: 180

Программа 3 - Тренировка 1

3X,
3X, брой повторений для каждой ноги
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:
3X,
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:
3X, брой повторений для каждой ноги
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:

Программа 3 - Тренировка 2

3X,
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:
3X,
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:
3X,
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:
3X,
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:

Программа 4 - Тренировка

3X,
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:
3X, брой повторений для каждой ноги
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:
3X, брой повторений для каждой ноги
3X,
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:

Создано BdinSoft