Программа тренировки ягодицы для продвинутых спортсменов

Развитые ягодицы представляют собой не только объект телесной эстетики, но и мускулатуру, от которой во многом зависит общая сила и здоровье тела. Нехватка массы у ягодичных мышц автоматически означает их слабость, а вместе с нею и низкий результат во всех упражнениях для ног, от приседаний до прыжков и бега. Тренировка ягодиц неразрывно связана с тренировкой ног. Это обусловлено тем, что ягодицы участвуют во всех движениях нижних конечностей и наклонах туловища. Выполняя упражнения правильной техникой вы сможете успешно моделировать свое тело, потолкнуть отстающие мышцы. Предлагаются 4 варианта примерных программы для ягодичных мышц.

    Ягодицы представляют собой сложный «механизм» из трех мышц разного типоразмера, называемых большой, средней и малой ягодичными мышцами.
    Большие ягодичные мышцы (gluteus maximus). Это четырёхугольные массивные толстые мышцы, расположенные симметрично на задней поверхности таза. Именно они формируют рельеф и выпуклость ягодиц (если содержание жира на них не превышает нормы). Одним своим концом ягодичные мышцы крепятся к костям позвоночника и таза, а другим к верхней трети бедренной кости, к задней её части.
    Средние ягодичные мышцы (gluteus medius). Это толстые треугольные мышцы, расположенные на боковых поверхностях таза и частично скрытые под большой ягодичной мышцей. Будучи хорошо развитыми, эти мышцы формируют красивую линию бёдер в области таза.  Скрывают торчащие по бокам тазовые кости. Одним концом (верхним широким) эти мышцы крепятся к подвздошной кости таза, далее идут, веерообразно сужаясь, к наружной части бедренной кости (большому вертелу).
    Малые ягодичные мышцы (gluteus minimus). Это плоские треугольные мышцы расположенные прямо под средними ягодичными мышцами. Они устроены и крепятся аналогично средним ягодичным мышцам. Своим широким концом крепятся к подвздошной кости таза, а узким концом к передне-боковой поверхности бедренной кости (к большому вертелу).
    Дело в том, что ягодицы качать сложно потому, что на них просто невозможно подобрать изолированного упражнения. Следовательно, тренировать их приходится исключительно попутно с иными группами мышц. Тренировка ягодиц неразрывно связана с тренировкой ног. Это обусловлено тем, что ягодицы участвуют во всех движениях нижних конечностей и наклонах туловища. Несомненно, главным упражнением для увеличения мышечной массы и силы ног являются приседания со штангой, где ягодицы играют огромную роль, выступая в качестве вспомогательных мышц.
    Другие базовые упражнения - тяги и жим ногами.
    Становая тяга. Упражнение, выполненное вместе со штангой, напрягает главным образом определенные разгибатели спины. Гантели же, напротив, заставляют работать мышцы задней поверхности ягодиц и бедер. Главным условием высокой отдачи упражнения является прямая спина. Если вы, наоборот, скруглите спину, нагрузка сместится на мышцы-разгибатели позвоночника.
    Тяга на прямых ногах. Во время выполнения упражнения сосредоточьтесь на сознательном отведении таза назад, что позволит перенести на грузку на ягодичные мышцы.
    Жим ногами. Высокая постановка увеличивает нагрузку на бицепсы бедер и ягодичные мышцы, уменьшает нагрузку на коленные суставы. Положение ноги ближе к внешнему краю платформы и разворот носка ноги в стороны, позволяют переместить нагрузку на внутреннюю часть бедра и ягодиц. Поставив ногу ближе к центру платформы и ступни параллельно, вы перенесете большую часть работы на внешнюю часть бедра и ягодиц. Сгибая ногу в колене под более острым углом и приводя колено как можно ниже к телу, вы увеличиваете нагрузку на ягодичные мышцы. Разновидность этого упражнения максимально эффективная для ягодиц — выполнение жима одной ногой. Данный вид отличается от стандартного тем, что весь вес уходит на одну ногу, чем вызывает максимальную нагрузку на мышцы ягодиц.
    В тренировках применяются и упражнения для ягодиц, которые являются вспомогательными и представляют собой изолирующую классику. Главным в таких движениях является лазерная точность техники, а не величина рабочей нагрузки.
    * Для большой ягодичной мышцы:
    - Выпады. Выполнение упражнения с широким шагом: разрабатываются преимущественно большие ягодичные мышцы.
    - Махи ногой назад на полу, с нижнего блока и с рычагом тренажера. При согнутой в колене ноге разрабатывается только большая ягодичная мышца, но менее интенсивно.
    - "Мостик" лежа. задействует главным образом седалищно-подколенные и большие ягодичные мышцы. Учтите - если поставим ступни на скамью работают активно большие ягодичные мышцы, если поставим на скамью икры более интенсивно задействованы седалищно-подколенные мышцы и находящиеся в напряжении икроножные мышцы.
    - Разведение и сведение ног на тренажере - очень эффективное упражнение, великолепно подходит для женщин, поскольку повышенный мышечный тонус бедер придает им округлость, что позволяет выделить талию, которая станет казаться более тонкой. Если же спинка не слишком наклонена или вертикальна, то нагрузку в большей мере получает верхний отдел большой ягодичной мышцы. Если спинка тренажера сильно наклонена назад, то в большей степени нагружаются средние ягодичные мышцы.
    - Гиперэкстензии. Чем ниже расположена подушка для бедер, тем выше нагрузка на ваши ягодицы. И наоборот, высокая позиция подушки, когда ее верхний край приходится на линию талии, переносит значительную часть нагрузки на мышцы поясницы. Если же вы хотите задействовать ягодичные мышцы, то спину надо держать круглой в обоих фазах сгиба и разгиба, таким образом ягодичные мышцы включаются лучше всего.
    - Ходьба на ягодицах.
    - Прыжки через скакалку и др.
    * Для средней ягодичной мышцы и для малой ягодичной мышцы:
    - Махи ногой в сторону, лежа на боку, с нижнего блока и с рычагом тренажера.
    - Боковые и диагональные выпады.
    - Ходьба.
    - Бег. Чтобы накачать ягодицы, мужчине нужно бегать, поднимая ноги как можно выше.
    - Отведения ноги в сторону и вперёд стоя или лежа и др.
    Предлагаются 4 варианта примерных программы для ягодичных мышц.

Программа 1 - Тренировка

5X, Брой повторений: I сет - 15, II - 12, III - 10, IV - 8, V - 6. Вес в "пирамиде"
Повторения: 6 - 15
Время в секундах:
3X,
3X, брой повторений для каждой ноги
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:

Программа 2 - Тренировка

5X, Брой повторений: I сет - 10, II - 8, III - 6, IV - 6, V - 6
Повторения: 6 - 10
Время в секундах:
3X, брой повторений для каждой ноги
3X,
3X, Брой повторений: I сет - 15, II - 12, III - 10
3X, Брой повторений для каждой ноги: I сет - 15, II - 12, III - 10
Повторения: 10 - 15
Время в секундах:

Программа 3 - Тренировка

5X,
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:
5X,
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:
5X, брой повторений для каждой ноги
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:
5X, брой повторений для каждой ноги
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:
3X,
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:

Программа 4 - Тренировка

3X,
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:
3X,
3X,
2X, Суперсет. Брой повторений для каждой ноги
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:

Создано BdinSoft