Программа тренировки трицепсов с акцентом на отстающие головки мышца

Путь к построению мощных рук лежит через построения трицепса. Однако трицепс состоит из трех головок: внешняя, медиальная и длинная головки. Для того, чтобы тренировка трицепса была по настоящему эффективной, вам следует определить, какой из пучков трицепса конкретно является отстающим (это чаще всего боковой пучок), чтобы нагрузить его по полной. Чтобы правильно накачать трицепс, необходимо использовать соответствующие хваты и изолирующие упражнения. Предлагаются 5 примерных комплексов упражнений с акцентом на проработку внутренней части (длинной головки) либо внешней части (латеральной головки).

    Трицепс состоит из трех головок: длинная (верхняя внутренняя), медиальная (нижняя внутренняя) и латеральная (внешняя). Все три области трицепса всегда работают вместе, поэтому, невозможно изолировать одну от другой. Каждая головка трицепса проделывает разную работу в зависимости от преодолеваемого сопротивления. В ходе обычной активности и легкого тренинга с отягощениями медиальная головка выполняет почти всю работу при незначительной помощи со стороны внешней головки и почти полном бездействии длинной головки. Однако при определенных нагрузках обе эти головки начинают работать активнее — притом, что медиальная головка сохраняет свою активность. Трудно развить длинную и внешнюю головки трицепса это «самые ленивыми головки».
    Однако, угол ладоней меняет акценты, по-разному нагружая головки. Многие атлеты не знают, каким образом различные упражнения прокачивают их трицепс и, таким образом, они переоценивают свою латеральную часть, недооценивают длинную и медиальную. Поэтому, чтобы правильно накачать трицепс, необходимо использовать соответствующие хваты:
    * При прямом и нейтральном хвате (разгибания на блоке), латеральные части нагружаются в большей степени.
    * Когда хват обратный, сильней прорабатываются медиальные части. На самом деле, независимо от положения рук, медиальные головки задействуются во всех упражнениях на трицепс, как только руки полностью выпрямляются. Но, чтобы должным образом накачать медиальные головки, обязательно включите в свою тренировку "разгибания на блоке обратным хватом".
    * Когда предплечья двигаются над головой (французские жимы), нагружаются длинные головки.
    Для того, чтобы тренировка трицепса была по настоящему эффективной, вам следует определить, какой из пучков трицепса конкретно является отстающим (это чаще всего боковой пучок), чтобы нагрузить его по полной. Влияние упражнений на трицепс:
    Упражнения на трицепс — все три пучка:
    • Французский жим на наклонной скамье
    • Отжимания на брусьях или отжимание от скамьи
    • Отжимание от скамьи
    Упражнения на трицепс — длинный пучок:
    • Разгибание руки из-за головы
    • Разгибание руки из-за головы обратным хватом
    Упражнения на трицепс — боковой пучок:
    • Французский жим с гантелями нейтральным хватом
    • Разгибание рук из-за головы с канатной рукоятью
    Упражнения на трицепс — боковой и средний пучки:
    • Разгибание руки на блоке обычным хватом
    • Французский жим стоя
    Упражнения на трицепс — боковой и длинный пучки:
    • Разгибания рук на блоке с прямой рукоятью
    Ниже предлагаются 5 примерных комплексов упражнений. Программы 1, 2 и 3 - с акцентом на длинные головки трицепсов. Программы 4 и 5 - с акцентом на проработку внешней части (латеральной головки).

Программа 1 - Тренировка

3X,
3X,
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:
3X,
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:

Программа 2 - Тренировка

3X,
3X,
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:
3X,

Программа 3 - Тренировка

1X, разминка
3X, Дроп-сет. Брой повторений: I сет - 7, II - 7, III - 9
3X, Дроп-сет. Брой повторений: I сет - 9, II - 9, III - 11
3X,
2X, брой повторений для каждой руки

Программа 4 - Тренировка

3X,
3X,
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:
3X,

Программа 5 - Тренировка

3X,
3X,
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:
3X, брой повторений для каждой руки

Создано BdinSoft