Программа тренировки силы хвата с торсионными кистевыми эспандерами

Правильные тренировки по сжатию эспандера в значительной степени усиливают хват. Развитие и тренировка сильных рук непосредственно связаны с развитие и тренировкой силы кистевого хвата. Здесь предлатается программа с эспандерами Captains of Crush, но вполне можно использовать и другие торсионные эспандеры. Предлагаются 4 варианта программы, которые можно и нужно адаптировать под ваши возьможности.

    Известно, что сильные руки начинаются с сильных кистей, именно через кисти человек применяет и использует силу своих рук в 95% повседневных действий и спортивных упражнений. Развитие и тренировка сильных рук непосредственно связаны с развитие и тренировкой силы кистевого хвата.
    Сила хвата является решающим фактором, когда дело доходит до выполнения таких упражнений как подтягивания, становая тяга, выпады и других упражнений в которых задействованы мышцы предплечья. Особенно когда эти упражнения выполняются с довольно серьезной нагрузкой. Если ваши предплечья имеют слабое развитие, то они «откажут», прежде чем вы проработаете основную группу мышц. Можно конечно использовать вспомогательное оборудование типа крюков, ремней, лямок и т.д., но это не решает проблемму.
    Значительно увеличить размер мышц таким образом нельзя, вернее можно, но это будет незаметно, так как мышцы-сгибатели пальцев изначально имеют небольшой размер.
    Эспандером тренируются исключительно мышцы сгибатели пальцев, а для остальных мышц следует использовать другие упражнения, например, сгибание рук в запястье с использованием гантелей.

   Здесь предлатается программа с эспандерами Captains of Crush, но вполне можно использовать и другие торсионные эспандеры.
    Капитаны считаются фактически стандартом эспандеров с торсионной пружиной. На них равняются, когда сравнивают другие эспандеры. На них есть сертификация.
    Пользуясь сравнения закрытие Captains of Crush можно оценить свой уровень с выполнением нормативов: № 2.5 - примерно уровень КМС, № 3 - примерно уровень Мастер Спорта, № 3.5 - примерно уровень Международник, № 4 - примерно уровень Золото на Олимпиаде. А вот и доказательство почему: На № 4 квалифицировались всего 5 человек в мире при этом по старым правилам: с параллели примерно 2см.
На № 3.5 в России квалифицировался всего один человек. В мире 9 чел. На № 3 в мире человек 200-300 примерно.

    Для тренировки силы хвата, вы можете использовать несколько уровней рабочего веса - силы сжатия эспандера:
    - Разминочный — для выполнения разминочных подходов.
    - Рабочий — эспандер, который вы сможете сжать 5-10 раз, и с которым вы будете выполнять основные рабочие подходы.
    - Целевой — эспандер, который вы еще не можете сжать полностью, с ним вы можете выполнять частичные сжатия, удержания и негативные удержания.
    Когда вы сможете сжать один эспандер полностью 10-12 раз подряд, пришло время начинать продвижение на следующий уровень. С ростом силы вашего хвата эспандеры будут меняться местами — рабочий станет разминочным, бывший целевой — рабочим, а новым целевым станет еще более мощный.
    Насчет ослабления пружин – по субъективным ощущениям хотя и есть, какое то ослабление, то не существенное.

   Эспандеры Captains of Crush
Эспандер      Сила сжатия в кг
Guide               27
Sport               36
Trainer             45
0,5                 54
1                   63
1,5                 76
2                   88
2,5                 108
3                   127
3,5                 146
4                   165

    Как часто тренироваться?
    Купив эспандер, многие начинают его постоянно сжимать. Однако недели идут, а они, немного спрогрессировав вначале, топчуться на одном месте.  Не путайте серьезные эспандеры с резиновыми бубликами, которые можно сжимать сотни раз! Мышцы предплечья достаточно малы, и должны восстанавливаться быстро. Однако при тренировке с эспандерами на начальном уровне огромная нагрузка ложится на связки (а они восстанавливаются намного дольше, чем мышцы). Поэтому рекомендуется две тренировки в неделю с эспандерами: одна тяжелая и другая легкая. Отдых между тяжелыми тренировками не менее 5 дней.
    Для достижения лучших результатов, занимайтесь с эспандерами после ваших обычных силовых тренировок, или в дни отдыха.

    Как выполнять упражнения?
    Выполнять сжимания следует в среднем темпе, 1-2 секунды на сжимание и столько же или чуть больше на разжимание.
    Выполняется и удержание-негатив с весом чуть больше целевого эдпандера, помогается второй рукой сжать, и держите сколько есть сил, постепенно разжимая, 5-7 секунд.
    Не следует непрерывно чередовать руки для выполнения упражнения, оптимальный отдых между подходами 2-4 минуты.
 
    Ниже предлагается 4 варианта примерной программы, которых можно и нужно адаптировать под ваши возьможности.
    Брой подходов для каждой руки.
    Программа 1 и Программа 2 рекомендуются в этом виде для начального уровня. Но они вполне пригодяться и для более проднитутых, если конечно используют соответствуюшие им разминочный, рабочий и целевой эспандеры.
    Программа 3 - для среднего уровня. Кроме обычных подходов, применяются:
    - удержания - негативы,
    - частичные сжатия с неполной амплитудой,
    - метод "стриптиз" - Выполняется максимальный брой повторений с рабочим эспандером. Потом  без отдыха, берете эспандер меньше нагрузки и выполняете сжатия "до отказа". И так далее добиваете мышцы, доходя до самого слабого Капитана или до того, что больше не сил.
    Программа 4 организована по другому. Три тренировки в неделю: 1 тяжелая и 2 легких.
    Рекомендуется не брой повторений, а время упражнений, соблюдая рекомендонанных темпов выполнения.
    Тяжелая тренировка – состоит из 6 подходов по 30-60 секунд в каждый, работа до отказа! Отдых между подходами 4 минуты.
    Легка тренировка  – состоит из 3-4 подходов по 20-40 секунд каждый, до отказа только последний. Отдых между подходами 1-2 минуты. Темп выполнения чуть быстрее, чем на тяжелой тренировке.
    Упражнение должно длиться от 30 до 60 секунд, именно под это время и подбирается номер рабочего эспандера, который вы сможете сжать 5-10 раз. Если вы работаете на силу хвата, то выполнять упражнение более 1 минуты ни в коем случае не следует.

Программа 1 - Тренировка

1X, эспандер Sport
Повторения: 15 -
Время в секундах:
2X, эспандер Trainer - рабочий
Повторения: 10 -
Время в секундах:
3X, эспандер № 1
Повторения: 3 -
Время в секундах:

Программа 2 - Тренировка

1X, Разминка. Эспандер Trainer
Повторения: 10 -
Время в секундах:
1X, Разминка. Эспандер № 1
Повторения: 10 -
Время в секундах:
3X, эспандер № 1,5 - рабочий
Повторения: 5 -
Время в секундах:
1X, Повторение-негатив. Эспандер № 2
Повторения: 1 -
Время в секундах: 6

Программа 3 - Тренировка - легкая

4X, Разминка. Сет-I-эсп.0,5-12 повт., II-эсп.1-10 повт., III-эсп.1,5-8 повт., IV-эсп.1,5-4 повт.
Повторения: 4 - 12
Время в секундах:
2X, Эспандер № 2,5 - рабочий, брой повторений - макс. Потом "стриптиз".
Повторения: 10 -
Время в секундах:
1X, Эспандер № 3, повторения-негагив
Повторения: 1 -
Время в секундах: 5

Программа 3 - Тренировка - тяжелая

4X, Разминка. Сет-I-эсп.0,5-12 повт., II-эсп.1-10 повт., III-эсп.1,5-8 повт., IV-эсп.1,5-4 повт.
Повторения: 4 - 12
Время в секундах:
2X, Эспандер № 2,5 - рабочий
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:
2X, Эспандер № 3, частичные повторения
Повторения: 2 - 4
Время в секундах:
2X, Эспандер № 3, повторения-негагив
Повторения: 1 -
Время в секундах: 5

Программа 4 - Тренировка - легкая

3X, Разминка. Сет-I-эспандер № 0,5 II-эспандер № 1, III-эспандер № 1,5
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:
3X, Эспандер № 2 - рабочий, брой повторений - максимально, последний сет - до отказа
Повторения: -
Время в секундах: 30

Программа 4 - Тренировка - тяжелая

3X, Разминка. Сет-I-эспандер № 0,5 II-эспандер № 1, III-эспандер № 1,5
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:
6X, Эспандер № 2 - рабочий, брой повторений - до отказа
Повторения: -
Время в секундах: 60

Создано BdinSoft