Программа тренировки рук от Арнольда Шварценеггера

Говорят, что чемпионом Арнольда Шварценеггера сделали руки. Арнольд уделял своим рукам большое внимание даже в последние годы своих соревнований. До самого последнего дня он качал руки дважды в неделю. Да и делал он это с потрясающей интенсивностью. Программа тренировки рук от Арнольда Шварценеггера.

    Арнольд Алоис Шварценеггер родился 30 июля 1947 года в Австрии, в деревне Таль недалеко от города Грац (столица земли Штириия). В 1968 году Шварценеггер переехал жить в Америку, став гражданином США в 1983 году. Поселившись в Калифорнии, он тренировался у лучших мировых мастеров бодибилдинга и тяжелой атлетики. Его кумирами и наставниками были Джо Вейдер, Юрий Власов и Леонид Жаботинский.
    "Железный Арни", как привыкли величать Шварценеггера его фанаты по всему миру, завоевал практически все крупные титулы: «Мистер Вселенная», «Мистер Интернешнл» и др. Высшей точкой его карьеры культуриста стали шесть побед на турнире «Мистер Олимпия» (1970–1975). Седьмой титул Шварценеггер завоевал в 1980 году, феноменальным образом вернувшись в спорт после 5-летнего перерыва в профессии.
    Шварценеггер – один из самых великих атлетов в истории пауэрлифтинга (присед – 300 кг; жим – 250 кг, тяга – 340 кг), он стал кумиром сотен тысяч культуристов «золотой эры» 1970-1980-х годов. Свой опыт Арнольд обобщил в нескольких книгах и многочисленных курсах. В 1988 году им был организован престижный ежегодный конкурс «Арнольд Классик»
    Арнольд Шварценеггер - это не только успешный киноактер и культурист, но и преуспевающий бизнесмен и политик.

    Накачка бицепса.
    Более подробно и рекомендации можете почитать в материале "Программа тренировки бицепса от Арнольда Шварценеггера". Здесь остановимся только на два акцента.
    У Арнольда не было цели сделать бицепс больше. Он всегда хотел его сделать выше. К этому он стремился во все периоды своих тренировок. Он считал, что гантели наиболее эффективны для прокачки мышц бицепса, чем штанга, так как именно упражнения с гантелями дают возможность проделать супинацию. А именно супинация бицепса делала его выше.
    Арнольд также использовал прием «Крюк». Как обычно, гантели располагаются на внутренней поверхности ладони, а пальцы выполняют роль замка. Но Арнольд позволял гантели съехать вниз, на пальцы. Он поднимал гантель пальцами, отклоняя кисть назад. Согнутые пальцы напоминали крюк, подцепивший гантель. Такой прием позволял подвести бицепс ближе к плечу, что позволяло лучше его прокачать.
    Накачка трицепса.
    Арнольд считал что для накачки трицепса нужно искать только тот вес, с которым справится один лишь трицепс, без помощи других мышц. Поэтому при накачке трицепса Арни не использовал большие веса.
    Каждый отдельный пучок трицепса, Арнольд качал отдельно. Длинный пучок – разгибаниями из-за головы, внешний – жимами книзу, средний – разгибаниями обратным хватом. В межсезонье Арнольд делал жимы узким хватом и отжимания на брусьях, однако потом всегда переходил к прицельным упражнениям для каждого из пучков.
    Накачка предплечья.
    Арни тренировал предплечья ежедневно, но это не каждый сможет. Однако другое правило Арнольда все же следует соблюдать. После упражнений на бицепс и трицепс нужно делать хотя бы 10 сетов упражнений на предплечья.

    В межсезонье Арнольд никогда не качал сгибатели и разгибатели предплечий в один день. Сначала тренировал сгибатели, очень фанатично и большими весами. На следующий день он выполнял сгибания в запястьях и подъемы на бицепс прямым хватом штанги. И уже перед самими соревнованиями Арнольд делал суперсерию из упражнений на бицепс и трицепс. Это делалось для максимального пампинга и детализации предплечий.   
    Арнольд практиковал данный ниже комплекс 3 раза в неделю в рамках предсоревновательной подготовки, которая длилась в его годы не менее 6 месяцев. Он отличался большой выносливостью и поэтому мог качать руки час, два или мог провести всю вторую половину дня в спортзале. Поэтому высокий объем тренинга, приведенный здесь – не для каждого. Вам нужно будет внести некоторые поправки. Кстати, как и многие атлеты Шварценеггер принимал анаболические стероиды для улучшения результатов, что впоследствии сказалось на его здоровье – в 1997 году он перенес тяжелую операцию на сердце.
    Для новичков нужно понизить количество сетов для бицепса и трицепса до 6-8, и для предплечий – до 4-6. Практиковать данный комплекс только раз в неделю. Для начало число упражнений тоже нужно сократить. Оставьте по 2 упражнения для бицепса и трицепса, и  только одно – для предплечий. Делайте обычные сеты. Через месяц упражнения для бицепса и трицепса можно объединить в суперсерии.
    Продвинутым атлетам можно поднять число сетов для бицепса и трицепса до 8-12, и до 6-8 для предплечий, добавив еще одно упрежнение. Срежу же можно приступать к суперсетам. Однако с частотой тренинга нужно поэкспериментировать. Возможно даже 2-х тренировок будет слишком много.
    Профи-атлеты легко могут справиться с общим объемом тренинга, и все равно нужно остановиться на 2-х тренировках в неделю. Если захотите тренироваться 3 раза в неделю, то не затягивайте период такого тренинга дольше месяца.

Тренировка

4X, суперсет
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:
4X, суперсет
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:
4X, суперсет
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:
4X, суперсет
5X, суперсет

Создано BdinSoft