Программа тренировки ног Кена Уоллера

Кен Уоллер (Ken Waller) был одним из ведущих культуристов в 70-е годы. "Полная программа" Кена Уоллера для улучшения формы, объема и рельефа ног. Она слишком тяжела для менее опытных культуристов. Промежуточная программа хороший вариант для них . Еще одна программа "Строитель бедер", которая очень хорошо подходит для людей с тощими ногами, слабо реагирующими на тренировки.

    Кен Уоллер (Ken Waller) был одним из ведущих культуристов в 70-е годы. В 1971 г. он был единодушно признан победителем конкурса "Мистер Америка" и получил награду "Лучшие Ноги", но это было только начало его звездной карьеры. В 1975 г. Уоллер устремил свои взоры на победу в конкурсе IFBB "Мистер Юниверс" и победил всех. Достаточно сказать что его конкурентами были легендарные  Майк Катц (Mike Katz), Пол Грант (Paul Grant), Робби Робинсон (Robbie Robinson), Арнольд Шварценеггер, Франко Коломбо (Franco Columbu) и Фрэнк Зейн (Frank Zane).

    Хотя он и обладал очень симметричным телосложением, но больше всего Уоллер был знаменит ногами, производящими сенсацию. Вот те методы, которые он использовал, развивая их.
     Вы должны уметь сочетать массу, форму и рельеф, - а упражнения для развития всех этих качеств действуют одно против другого. Масса, достигаемая путем приседаний, сводит на нет элегантную форму и рельеф. Форма, получаемая в результате выполнения специальных упражнений, требует огромного труда и большого количества повторений, что приводит к уменьшению размера. Четкость рельефных линий, которая также достигается путем многократного выполнения специальных упражнений, требует соблюдения диеты, что в дальнейшем приводит к сокращению массы. Целью является достижение баланса между этими тремя факторами.
    Кен выполняет несколько базовых упражнения:
    * Приседания с тяжелой штангой. Это лучше всего для роста. Положите штангу повыше на плечи, у основания шеи, и при выполнении упражнения держите спину прямо. Смотрите в одну точку прямо впереди себя, чтобы голову держать приподнятой, а спину выпрямленной. Уоллер выполняет приседания босиком, стоя ногами на полу. За счет этого добиваеться хорошей рычажности и равновесия, и бедра работают напряженнее, если я не подкладывает под пятки подставку. Не опускайтесь ниже параллельной позиции бедер, потому что тогда работают скорее мышцы ягодиц, чем бедра.
    Выполняются 5 сетов в "пирамиде". 12 повторений в первомом сете с самым небольшим весом - для разминки. В каждом следующем сетом брой повторений уменьшается и вес увеличивается. В последнем - 5 повторений с самым большим весом. Лучший результат Кена - это пять раз с 575 фунтами (261 кг).
    * Жим ногами под углом 45° на тренажере Гаккеншмидта (Хаммер или платформа). Это упражнение увеличивает объем внешней части бедер. Оно также способствует увеличению средней части бедер. Для того чтобы размяться, первый подход делайте с более легким отягощением, так как это упражнение нагружает бедра и колени под другим углом. Необходимо наращивать отягощение последовательно, с каждым подходом, состоящим из 12 повторений, всего делая пять подходов. Предел Уоллера - это 1000 фунтов (454 кг) в повторениях последнего подхода.
    * Сгибания ног лежа на тренажере. Это развивает бицепс бедра, и ваши ноги выглядят более объемными. Старайтесь верхнюю часть тела держать неподвижно, движутся только ноги. Выполняйте движение до полного сокращения вверху и полного растягивания внизу. Делайте пять подходов в 12 повторениях с максимально тяжелым отягощением, позволяющим вам строго придерживаться техники упражнения.
    * Разгибание ног в тренажере.  Это улучшает форму и прорисовку квадрицепсов. Это хорошее заключительное упражнение, потому, что вы можете работать над бедрами до тех пор, пока вы не заверещите от натуги, не подвергая нагрузке нижнюю часть спины и не требуя большого количества кислорода. Делайте пять подходов по 15 повторений с максимально возможным отягощением. Задержите каждое повторение в верхней точке и напрягайте мышцы бедер до максимального сокращения перед тем, как вернуться в исходное положение.
    Кен Уоллер рекомендует: Если вы, прежде всего, заинтересованы в наращивании новой мышечной массы, используйте эту программу только два раза в неделю. Если вы готовитесь к конкурсу или фотосъемкам, тренируйте ноги три раза в неделю. В течение последних шести недель до этого события выполняйте еще пятое упражнение, Гакк- приседы, для того, чтобы добиться наилучшей четкости очертаний и формы.

    Вам следует давать себе минимальное количество времени для отдыха между подходами и упражнениями. При выполнении приседаний и жимов Кен никогда не отдыхает более минуты. От 30 до 45 секунд - это максимальное допустимое время для других упражнений.  С каждым последующим подходом наращивайте отягощение.

    Внизу "Полная программа" Кена Уоллера для улучшения формы, объема и рельефа ног. Она слишком тяжела для менее опытных культуристов. Промежуточная программа хороший вариант для них . Еще одна программа "Строитель бедер", которая очень хорошо подходит для людей с тощими ногами, слабо реагирующими на тренировки.

Программа Кена Уоллера

5X, Брой повторений: I сет - 12, II - 10, III - 8, IV - 6, V - 5. Вес - в "пирамиде"
Повторения: 5 - 12
Время в секундах:
5X, Вес - в "пирамиде"
5X,
Повторения: 12 -
Время в секундах:
5X,
Повторения: 15 -
Время в секундах:

Промежуточная программа

5X, Брой повторений: I сет - 12, II - 10, III - 8, IV - 6, V - 5. Вес - в "пирамиде"
Повторения: 5 - 12
Время в секундах:
3X, Вес - в "пирамиде"
5X,
Повторения: 15 -
Время в секундах:

Строитель бедер

8X,
Повторения: 12 -
Время в секундах:
5X,
Повторения: 15 -
Время в секундах:

Создано BdinSoft