Программа тренировки на силу спины

Прогрессирующая сверхнагрузка - вот в чем суть «железной игры». Если у вас нет сильной спины, следовать этому принципу довольно трудно. Упражнения на мышцы спины являются одними из самых травмоопасных, наиболее часто инвалидизация в бодибилдинге связана с позвоночником. Чтобы подвергать спину высоким нагрузкам, предварительно нужно укрепить мышечно-связочный аппарат, который будет защищать позвоночник от повреждения. Примерный вариант тренировочного комплекса спины на силу. Предлагается и вариант метаболической силовой тренировки "3х3".

    Упражнения на мышцы спины являются одними из самых травмоопасных, наиболее часто инвалидизация в бодибилдинге связана с позвоночником. Все эти заболевания связаны с нерациональным тренингом и чрезмерными нагрузками на позвоночный столб. Если вы недавно приступили к занятиям по бодибилдингу, то на начальных этапах используйте небольшие веса, даже если вы чувствуете, что можете поднять гораздо больше. Чтобы подвергать спину высоким нагрузкам, предварительно нужно укрепить мышечно-связочный аппарат, который будет защищать позвоночник от повреждения. Обычно, достаточно двух-трех упражнений на спину, для достижения хороших результатов.
    Бодибилдерам не стоит слишком заботиться о так называемой функциональной силе, за исключением нижнего отдела спины. Если вы хотите избежать травм, очень важно обладать тремя вещами:
    1. Абсолютная сила. Мышцы низа спины должны быть особенно сильными, чтобы наши межпозвоночные диски смогли выдержать все то, чем мы их нагружаем.
    2. Изометрическая сила. Такого рода сила требуется низу спины во время приседаний. Это не динамическая сила, поскольку мышцы не сокращаются и не расслабляются. В большинстве культуристических упражнений низ спины на всем протяжении сета остается изометрически сокращенным, так что мышцам просто некогда отдохнуть.
    3. Силовая выносливость. Большинство травм нижней части спины случается не из-за тяжелой нагрузки в одном-двух сетах, а из-за избыточного количества самих сетов, которые могут быть и не слишком тяжелыми. Просто по мере увеличения числа подходов мышцы низа спины постепенно утомляются, теряют свои сократительные способности и допускают все большее давление на межпозвоночные диски. С каждым успешным сетом вероятность травмы растет. Поэтому в ходе одной тренировки следует избегать слишком большого числа подходов в упражнениях, вовлекающих в работу выпрямители спины. В то же время, выносливость последних необходимо развивать.    

    Во время работы на силу следует соблюдать следующие правила: длительность тренировки – не более 60 минут, время мышцы под нагрузкой – 10-20 секунд, количество повторений – до 6-10 в подходе, отдых между подходами – от 3 до 5 минут, количество упражнений за тренировку – 2-3, темп выполнения упражнений – быстрый, техника – помогает включить подсобные мышцы, микропериодизация – присутствует обязательно, основное упражнение – становая тяга.
    В Программе 1 ниже предлагается примерный вариант тренировочного комплекса. Каждый раз, прокачивая мускулатуру спины подобной тренировкой, вы действительно прорабатываете все тело.

    Многие виды спорта требуют от атлетов работы в смешанном режиме - где от их требуется проявление не только изрядной силы, но и хорошей сердечно-сосудистой или аэробвой выносливости. Одно из решений этой проблеммы - метаболическая силовая тренировка. Это, в сущности, комбинация силовой тренировки с аэробной. Метаболическую форму можно улучшить просто путем выполнения силовых упражнений с очень короткими паузами отдыха между ними. Продолжительность отдыха между упражнениями будет зависеть от текущего уровня физической формы атлета.
    Программа 2 ниже предлагает один вариант метаболической силовой тренировки "3х3". Суть тренировки - выбираем три упражнения - по одно из базовых для мышечных групп:
    - на бедра: приседания или становая тяга, жим ногами;
    - для груди: отжимания;
    - для спины: подтягивания.
Выполняем трисеты из этих упражнений. Отдых между подходами минимальный. Упражнения с максимальной нагрузкой, нацеливайтесь на отказ в указанных броях повторений для каждой мышечной группы.

Программа 1 - Тренировка

2X, Разминка. Брой повторений: I сет 15 с 50% рабочего веса, II сет - 12 с 75% рабочего веса
3X, Брой повторений: I сет - 10, II - 8,III - 8
1X, разминка, вес 50% от рабочего
Повторения: 12 -
Время в секундах:
3X, Брой повторений: I сет - 10, II - 8,III - 6
Повторения: 6 - 10
Время в секундах:
1X, Разминка. Брой повторений для каждой руки
Повторения: 8 -
Время в секундах:
3X, Брой повторений для каждой руки: I сет - 8, II - 6,III - 6
Повторения: 6 - 8
Время в секундах:

Программа 2 - Тренировка

3X, Трисет. Брой повторений в I,II,III сете:бедра - 20,15,12; грудь - 12,10,8; спина - 12,10,8
Повторения: 12 - 20
Время в секундах:
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:

Создано BdinSoft