Программа тренировки для новичков, направленная на разработку мышц спины и пресса

Качая пресс вместе со спиной, вы приобретете осиную талию, идеальную осанку, да еще здоровье поправите - в том смысле, что понизите риск поясничных болей. Чтобы позвоночник был в норме, специалисты советуют две вещи: качать пресс и укреплять мышцы спины. Выполняя различные упражнения на пресс, мы увеличиваем гибкость позвоночника. Предлагается программа тренировки для новичков, направленная на разработку мышц спины и пресса.

    Пресс и поясничные мышцы — это мышцы-антагонисты, т.е. мышцы с противоположными функциями. Если пресс отвечает за сгибание корпуса, мышцы поясницы, наоборот, его разгибают. Например, когда вы поднимаете сумки с пола. В идеале мышцы-антагонисты должны иметь одинаковую силу и тем самым обеспечить равновесную поддержку позвоночнику. (Вместе с косыми мышцами живота они образуют т.н. «мышечный корсет талии».) Если они развиты неравномерно, на позвонки нижнего отдела позвоночника ложится «кривая» нагрузка. Отсюда ущемления нервных окончаний, грыжи межпозвоночных дисков и пр.
    Не зная всего этого, многие новички бросаются истово качать пресс и тем самым еше больше усугубляют диспропорцию. С вами бывало, когда боли в спине не давали вам закончить очередной сет скручиваний? Таким манером слабая поясница подает вам сигнал SOS.
    Какие выводы? Вот первый: поясничные мышцы надо тренировать так же серьезно, как и пресс. А вот второй. Мышцы-антагонисты устроены так, что когда работает одна, кровь приливает к другой. А наполненная кровью мышца находится в крайне работоспособном состоянии. Можно сказать, приходит в полную боевую готовность. Согласитесь, логично сразу же приступить к ее «обработке». Такой метод тренинга называется суперсетом. Сначала вы делаете сет на одну мышцу (в нашем случае, на пресс), а потом тут же, без остановки, сет на мышцу-антагонист (наполнившиеся кровью мышцы поясницы). Эффективность такой тренировки на порядок выше, да и восстанавливаются мышцы при таком режиме быстрее.
    Чтобы позвоночник был в норме, специалисты советуют две вещи: качать пресс и укреплять мышцы спины. Выполняя различные упражнения на пресс, мы увеличиваем гибкость позвоночника. Какие это дает потенциальные преимущества?
    1. Усиление притока крови и питательных веществ к межпозвоночным дискам. Упражнения на гибкость поясничного отдела позвоночника стимулируют приток крови.
    2. Стимуляция восстановления тканей. Упражнения на гибкость, делают ткань более устойчивой к нагрузкам, а также снижают риск травматизма.

    Ниже предлагается программа тренировки для новичков, направленная на разработку мышц спины и пресса. Четыри тренировки в неделю (примерно: понедельник - среда - пятница - воскресенье).

Тренировка 1 - понедельник

4X,
Повторения: 15 -
Время в секундах:
4X,
Повторения: 15 -
Время в секундах:
4X,
Повторения: 15 -
Время в секундах:
4X,
Повторения: 15 -
Время в секундах:
4X,
Повторения: 15 -
Время в секундах:

Тренировка 2 - среда

4X,
Повторения: 15 -
Время в секундах:
4X,
Повторения: 15 -
Время в секундах:
4X,
Повторения: 15 -
Время в секундах:
4X,
Повторения: 15 -
Время в секундах: 5
4X,
Повторения: 15 -
Время в секундах:

Тренировка 3 - пятница

4X,
4X,
Повторения: 15 -
Время в секундах:
4X,
Повторения: 15 -
Время в секундах:
4X,
Повторения: 15 -
Время в секундах:

Тренировка 4 - воскресенье

4X,
Повторения: 15 -
Время в секундах:
4X,
Повторения: 15 -
Время в секундах:
4X,
Повторения: 15 -
Время в секундах:
4X, брой повторений для каждой руки
Повторения: 15 -
Время в секундах:

Создано BdinSoft