Программа с гирями "5×5": Набор массы и силы - вариант 2

Второй вариант рассчитан на людей, которым требуется больше времени на восстановление между тренировками. В этом случае у вас больше дней до следующей аналогичной тренировки и больше времени для восстановления.

    "5×5" — это классическая тренировочная программа, существующая уже много лет и представляющая собой очень эффективный способ развития силы и массы мышц. Эта система была любимой у Рега Парка, кумира Арнольда Шварцнеггера.
    Выберите тренировочный вес и выполните пять сетов по пять повторений. При успешном выполнении всех пяти сетов по пять повторений увеличьте вес на 2–4 кг и сделайте еще пять сетов по пять повторений. Устраивайте трехминутные перерывы между сетами.
    Чтобы увеличить нагрузку можно конечно взять гири большего веса. При успешном выполнении всех пяти сетов по пять повторений увеличьте вес на 2–4 кг и сделайте еще пять сетов по пять повторений. Устраивайте трехминутные перерывы между сетами. Кроме этого, можно увеличивать время под нагрузки (попробуйте увеличить негативную фазу повторения до четырех секунд, а позитивную до двух секунд, делать паузу в верхней точке движения.) Вместо трехминутных перерывов сделайте двухминутные, далее их можно сократить до 90, а затем и до 60 секунд. И еще - можно выбирать упражнения более высокой сложности.
    Тренировки разделены на проработку верхней части тела в один день и нижней на следующий день, что позволяет сконцентрировать внимание на определенных группах мышц.Давайте себе день отдыха между тренировками. Другими словами, выполняйте Тренировку 1  в понедельник, Тренировка 2 -  в среду, затем  Тренировка 1  повторяется в пятницу, Тренировка 2 - в понедельник и т.д, чередуя их.
    Програма состоит из кругов из двух упражнения, которых надо выполнять в каждом подходе одним за другим с минутой отдыха между ними.

Тренировка 1

5X, круг, на каждом повторение упражнения выполнять друг за другом
Повторения: 5 -
Время в секундах:
5X, круг, на каждом повторение упражнения выполнять друг за другом
Повторения: 5 -
Время в секундах:
Повторения: 5 -
Время в секундах:
5X,
Повторения: 5 -
Время в секундах:

Тренировка 2

5X, круг, на каждом повторение упражнения выполнять друг за другом
Повторения: 5 -
Время в секундах:
Повторения: 5 -
Время в секундах:
5X,
Повторения: 5 -
Время в секундах:

Создано BdinSoft