Программа с акцентом на проработку плечевого пояса для продвинутых

Тренировка плеч делится на проработку переднего, среднего и заднего пучка дельтовидной мышцы. Во время специализации на проработку плечевого пояса необходимо выстраивать свой тренировочный сплит таким образом, чтобы Вы смогли разбить тренировку плеч, как минимум, на две. С какими другими мышцами тренировать плечи? Как часто тренировать плечи? Предлагается примерная программа с акцентом на тренировки плеч.

    Тренировка плеч делится на проработку переднего, среднего и заднего пучка дельтовидной мышцы, поэтому во время специализации на проработку плечевого пояса необходимо выстраивать свой тренировочный сплит таким образом, чтобы Вы смогли разбить тренировку плеч, как минимум, на две. Суть в том, что плечевой сустав выполняет очень много функций и дельты, в отличие от многих других мышц, ежедневно выполняют какую-то работу, поэтому тренировать их следует объемно и тяжело. А поскольку плечи получают нагрузку и во время тренировки других мышечных групп, возникает необходимость в такой организации последовательности тренировок, чтобы тренируемые пучки дельт успевали достигать состояния суперкомпенсации к моменту их последующей тренировки.
    С чем тренировать плечи?
    Передняя дельта – это толкающая мышца, поэтому её лучше всего тренировать с другими дельтовидными мышцами, мышцами спины, бицепсом или с ногами. Это не значит, что переднюю дельту нельзя тренировать с грудью, или трицепсом, но такие тренировки будут носить поддерживающий характер.
    Средняя и задняя дельты – являются целевыми пучками дельтовидной мышцы, если речь идет о специализации тренировок на плечах, с целью увеличения их объема. Тренировать эти пучки можно с передним пучком дельт, с ногами, с грудью или с трицепсом.
    Как часто тренировать плечи?
    Проблемма в том, что плечи участвуют во многих упражнениях для других мышечных групп. Так, что суммарная нагрузка, выпавшая на их долю за недельный цикл тренинга, может запросто оказаться чрезмерной.
    При условии правильного питания и отдыха достаточно тренировать плечи раз в четыре дня. Две различных сессии на плечи в течение недели должны улучшить ваши результаты.
    Ниже предлагается примерная программа с акцентом на тренировки плеч. Организация тренировок следующим образом:
    * Понедельник – плечи
    * Вторник – ноги
    * Среда – отдых
    * Четверг – плечи, грудь и трицепс
    * Пятница – отдых
    * Суббота – спина и бицепс с трицепсом
    * Воскресенье – отдых
    Не забывайте розогреть мышци и растяжку после тренировки. В программе показаны только рабочие сеты, необходимо добавить разминочные сколько надо.

Понедельник

5X, суперсет
Повторения: 12 -
Время в секундах:
Повторения: 15 -
Время в секундах:
4X, суперсет
Повторения: 12 -
Время в секундах:
Повторения: 15 -
Время в секундах:
4X, суперсет
Повторения: 20 -
Время в секундах:

Вторник

5X,
Повторения: 10 -
Время в секундах:
4X,
4X,
Повторения: 12 -
Время в секундах:
4X,
3X,
Повторения: 20 -
Время в секундах:

Четверг

5X, суперсет
Повторения: 15 -
Время в секундах:
5X,
4X, суперсет
Повторения: 12 -
Время в секундах:

Суббота

4X,
Повторения: 10 -
Время в секундах:
4X, повторов MAX
Повторения: 12 -
Время в секундах:
4X,
Повторения: 12 -
Время в секундах:
5X, суперсет
Повторения: 12 -
Время в секундах:
Повторения: 12 -
Время в секундах:

Создано BdinSoft