Программа специализированных тренировок на мышцы груди - 3

После завершения этапа набора общей мышечной массы наступает период специализации. Такую программу применяют с целью ликвидировать "пробелы" в мускулатуре. Тренировка рекомендуется для продвинутых людей, которые хотят достичь новых вершин в своей тренировки и выйти из застоя. Эта программа рассчитана на четыре недели. В этом тренировачном плане на грудь три тренировки в неделю.

    После завершения этапа набора общей мышечной массы наступает период специализации. И довольно часто необходимость введения специализации связана с акцентированной проработкой грудных мышц, довольно часто называемых – «фасадными».  Такую программу применяют с целью ликвидировать "пробелы" в мускулатуре. Тренировка рекомендуется для продвинутых людей, которые хотят достичь новых вершин в своей тренировки и выйти из застоя.
    Специализация представляет собой ударный тренинг одной группы мышц с целью ее максимального развития и накачки. Все остальные мышцы вы тренируете в пол силы.
    Даже самый сильный бодибилдер вряд ли способен выдержать программу специализации сроком 2-2,5 месяца, поэтому всем остальным рекомендуются куда меньшие сроки - от 3 до 6 недель (оптимально 4). Перед ней и после нее обязателен полноценный отдых в 4-7 дней. Это необходимое условие эффективности программы, пренебрегать которым не советуем.
    Кратковременный характер программы позволит применять запредельный режим интенсивности тренировок. Здесь приветствуются суперсеты и малоповторые тяжелые подходы. Тренинг должен быть максимально разнообразным. Это означает применение упражнений для различных пучков целевой мышцы, частую смену снарядов и самих упражнений. Число повторов считать оптимальным в диапазоне 8-12 раз.
    Чтобы приступить к программе специализации, необходимо уметь выполнять упражнения отличной техникой. Главным условием успеха специализированной программы является умение чувствовать работу целевой мышцы.
    При специализации нужна предельная собранность, поэтому целевую главную мышцу всегда нагружают первой. Перед основной тренировкой нужно хорошо отдохнуть и восстановить не только физические, но и моральные силы. Не допускаются недосыпания и нервные стрессы. Напомним, что без правильного питания и получения достаточного количества калорий — все усилия будут напрасны.

    Перейдем непосредственно к самой программе. В этом тренировачном плане тренировки предполагается проводить трижды за неделю, при этом частота проработки мышц груди будет несколько выше, чем, к примеру, для других крупных мышечных массивов, временно задвигаемых на второй план. Тренировки: ПН. – СР. – Пт. или Вт. – Чт. – Сб. Для выраженных эктоморфов возможно тренироваться с постоянным перерывом в 2 дня. В любом случае после тренировки №3 следует два дня полного отдыха, а если нужно – и все три.
    В упражнениях указан вес в % от максимального рабочего веса, с которым можем выполнить указаный брой повторений.
    Не забывайте: до начала тренировки - общая разминка, после тренировки - растяжка всех групп мышц. В программе предусмотрены разминочные сеты.

Тренировка 1

6X, Повторений: I сет - 10х50% , II - 10х65%, III - 10х70%, IV - 10х75%, V - 6х80%, VI - 6-7х85%
3X, Повторений: I сет - 10х50% , II - 9-10х70-75%, III - 8-10х70-75%
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:
3X, Повторений: I сет - 10х50% , II - 10-12х65-75%, III - 10-12х65-75%
5X, Повторений: I сет - 10х40% , II - 8х60%, III - 8х70%, IV - 8х80%, V - 6-8х85%
Повторения: 6 - 10
Время в секундах:
2X, повторов MAX
Повторения: 10 -
Время в секундах:

Тренировка 2

2X, вес 30%
5X, Повторений: I сет - 10х40% , II - 8х60%, III - 8х70%, IV - 8х80%, V - 6-8х85%
Повторения: 6 - 10
Время в секундах:
3X, Повторений: I сет - 10х50% , II - 10-12х65-75%, III - 10-12х65-75%
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:
2X, повторов MAX
2X, вес 30%

Тренировка 3

1X,
Повторения: 8 -
Время в секундах:
2X, I сет - 8 х с небольшим отягощением, II - 8-10 х с большим отягощением
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:
3X, Повторений: I сет - 10х50% , II - 9-10х70-75%, III - 8-10х70-75%
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:
3X, Повторений: I сет - 10х50% , II - 9-10х70-75%, III - 8-10х70-75%
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:
3X,
Повторения: -
Время в секундах: 30
3X,
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:

Создано BdinSoft