Программа специализации для голени

По сути дела развитие икроножных мышц должно соответствовать развитию бицепсов. Если окружность ваших икр меньше, чем окружность бицепсов, то они нуждаются в усиленном внимании. Период специализаций это время тренировки слабых мест. Вы можете обнаружить, что ваши икры развиваются непропорционально: определенные участки отстают от других. Здесь нужно пользоваться обычным подходом и выбирать специфические упражнения для корректировки слабых мест. Предлагается примерная программа на 3-5 месяцев.

    Многие культуристы занимаются тренировкой мышц голени в качестве дополнения к основной процедуре. До или после своего обычного ceaнсa они уделяют икрам примерно 10 минут — гораздо меньше, чем любой другой части тела. А потом они жалуются, что их икроножные мышцы плохо реагируют на нагрузку.
    Икры считаются наиболее трудной для тренировки группой мышц в человеческом теле. Тем не менее они реагируют на тренировку точно так же, как и остальные мышцы, — просто следует помнить о том, что их нужно тренировать под самыми разными углами и очень большим весом.

    По сути дела развитие икроножных мышц должно соответствовать развитию бицепсов. Если окружность ваших икр меньше, чем окружность бицепсов, то они нуждаются в усиленном внимании.
    Период специализаций это время тренировки слабых мест. Вы можете обнаружить, что ваши икры развиваются непропорционально: определенные участки отстают от других. Здесь нужно пользоваться обычным подходом и выбирать специфические упражнения для корректировки слабых мест.
    * Нижняя часть икр Вы можете выполнять добавочные серии подъемов из положения сидя для проработки камбаловидной мышцы. Это позволит придать мышце красивый V-образный вид у ахиллова сухожилия. Слегка согните колени выполняя подъемы стоя, для вовлечения в движение нижней части икр. Это будет работать особенно хорошо, если вы будете выполнять повторения в нижней амплитуде движения, когда ваши пятки почти достают пола.
    * Верхняя часть икр Подъемы из положения стоя делая акцент на верхней части движения, особенно когда вы можете удержать полное сокращение мышц.
    * Внутренняя часть икр Попробуйте выполнить серии упражнений для икр из положения носками врозь.
    * Внешняя часть икр Выполняйте подъемы из положения стоя носками внутрь.
    * Если одна икра меньше другой Попробуйте добавить две добавочные серии подъемов для меньшей икры. Это могут быть упражнения подъем на одной ноге с утяжелением в руке, для увеличения нагрузки на нижнюю часть икры.
    * Передняя часть голени При развитии передней большеберцовой мышцы создаётся изоляция, и ваши икры начинают выглядеть очень широкими даже спереди. Если Вы будете выполнять обратные подъемы (подъемы на пятки), то добьетесь этого же эффекта. Это упражнение позволяет изолировать внешнюю часть голени от внутренней части и придаёт ей наглядную ширину, которой никогда не возможно добиться лишь одним размером икроножных мышц.

    Если икроножные мышцы представляют для вас проблему, пользуйтесь принципом приоритета и атакуйте их со всех сторон. Тренируйте их в начале сеанса, когда ваша физическая и психическая энергия находится на высоте. Вы можете заниматься тренировкой даже за пределами гимнастического зала. К примеру, когда вы идете по улице, сознательно старайтесь переносить вес тела на носки, чтобы икры работали в более широком диапазоне движения. Если вы отдыхаете на пляже, попробуйте этот метод. Через полчаса ходьбы по песку с упором на носки вы сможете добиться отличной накачки икроножных мышц.

    Предлагается примерная программа на 3-5 месяцев. Работать рекомендуется каждый день, в начале или в конце основной тренировки. Растяжка между подходами: по 15-30 секунд. После тренировки — растяжка на высокой подставке опускание пятки: 1 минута для каждой ноги. Предлагаются 2 тренировки, которых чередовать.

Тренировка 1

5X,
Повторения: 15 -
Время в секундах:
5X,
Повторения: 15 -
Время в секундах:
4X,
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
4X,
Повторения: 20 -
Время в секундах:

Тренировка 2

5X,
Повторения: 15 -
Время в секундах:
5X,
Повторения: 15 -
Время в секундах:
4X,
4X, брой повторений для каждой ноги
Повторения: 20 -
Время в секундах:

Создано BdinSoft