Программа поэтапных тренировок бицепса - 3

Бицепсы — одна из немногих мышечных групп, которую видно практически всегда. Хорошо развитые мышцы рук могут внушить окружающим, что все остальное у тебя столь же совершенно. Новичок, первый раз пришедший в тренажерный зал, как правило, сразу начинает искать ответ на вопрос «Как накачать руки?». Предлагаем вашему вниманию поэтапную программу для бицепсов - от "новичка" до "мастера".

    Программа включает в себя 5 различных планов, рассчитанных на разный тренировочный уровень. Каждая тренировка более интенсивней и сложней предыдущей.

    Этап 1 - новички.
    Наиболее правильный путь к построению совершенных бицепсов подразумевает отказ в начальном этапе от целенаправленной работы на руки. Для того, чтобы накачать бицепс, да, собственно, все маленькие мышечные группы, необходимо сперва нарастить общую мышечную массу, это следует учитывать.
    Этот этап длится 3-4 и больше месяцев. Тренировки 2 раза в неделю и минимум 2 дня отдыха между ними.
    Не берите сразу большие весы. Ваша задача - усвоить правильную технику и нарастить мышечную массу. Небольшой вес, повторы в районе 10-12 на каждый сет, 2 минуты отдыха после каждого подхода.
    Не тренируйтесь до отказа. Заканчивайте сет, когда почувствуете, что следующий повтор может стать последним. Всегда делайте максимальное количество повторений. Не тратьте время зря.
    Не забывайте: до начала тренировки - общая разминка, в начале каждого упражнения - разминочные сеты, после тренировки - растяжка всех групп мышц. В программе указаны только рабочие сеты.

    Этап 2 - новички с опытом.
    Вы ещё не исчерпали весь, заложенный природой потенциал мышечной сили и поэтому пока не стоит перебарщивать с весом, увеличивая постепенно, помня о том, что бицепс всё таки небольшая мышечная группа и может расти даже при небольшой нагрузке.
    Этот этап длится 3-4 и больше месяцев. Тренировки 2 раза в неделю и минимум 2 дня отдыха между ними.
    Умеренный вес, повторы в районе 8-12 на каждый сет. У вас уже небольшого опыта. Можете попробовать умеренно прибавить вес и новые упражнения, рознообразить тренировку. Но основной акцент данного этапа - базовые упражнения.

    Этап 3 - среднего уровня.
    Этим планом тренироваться 6 месецев.  1 тренировка в неделю, как минимум 5 дней отдыха между тренировками.
    Работайте с умеренным весом и различными количествами подходов. Добавьте весов и интенсивности и продолжайте наблюдать за тем как реагирует ваше тело на нагрузку. Напомним: Перетренираность тоже причина липсы прогресса. Причиной перетренированности может быть слишком высокая интенсивность тренинга или излишняя частота занятий. Ограничьте объем работы на тренировках или перейдите на менее плотный график (можно сделать и то, и другое). Перетренированность может возникнуть и как результат житейских неприятностей: они влияют на вашу способность к восстановлению. Если ваш организм "разучился" восстанавливаться из-за проблем на работе или дома, то вам необходимо изменить обычную тренировочную программу.

    Этап 4 - для более опытных среднего уровня.
    Продолжительность: 6 месяцев. 1 тренировка в неделю, минимум 5 дней отдыха между тренировками бицепса.
    Постепенное увеличивайте нагрузку.Умеренный вес и различное количество повторов в сетах, использование различных техник тренировки - дроп-сетов, уменшения отдыха между подходами и др.

    Этап 5 - для продвинутых.
    Продолжительность: 12 месяцев. 1 тренировка в неделю, минимум 5 дней отдыха перед следующей тренировкой бицепса.
    Работайте с различной нагрузкой, с использованием разных техник. Необходима прогрессия веса.

Этап 1 - Тренировка 1

3X,
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:

Этап 1 - Тренировка 2

3X,
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:

Этап 2 - Тренировка 1

2X,
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:
2X,

Этап 2 - Тренировка 2

2X,
2X,

Этап 3 - Тренировка

3X,
Повторения: 6 - 8
Время в секундах:
3X,
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:
3X,
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:
2X,

Этап 4 - Тренировка

4X,
Повторения: 6 - 8
Время в секундах:
4X,
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:
5X, отдых после подхода - 20 секунд
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:
2X, дроп-сет
2X, отдых после подхода - 1 минута

Этап 5 - Тренировка

4X,
Повторения: 6 - 8
Время в секундах:
4X,
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:
7X, отдых после подхода - 20 секунд
2X, медленные негативные повторения
3X, отдых после подхода - 1 минута

Создано BdinSoft