Программа поэтапных тренировок бицепса - 2

Бицепсы являются одной из самых эффектных мышц мужского тела. Именно поэтому новички, приходящие в зал обычно половину тренировки уделяют данной мышце, игнорируя другие. В редких случаях бицепс – является отстающим, но его тренинг всё равно должен быть грамотно продуман. Программа 1 - обычная тренировка мышц бицепсов на наращивание мышечной массы и силы. Программа 2 - предлагается поэтапный план тренировок бицепсов на год.

    Наиболее правильный путь к построению совершенных бицепсов подразумевает отказ в начальном этапе от целенаправленной работы на руки. Для того, чтобы накачать бицепс, да, собственно, все маленькие мышечные группы, необходимо сперва нарастить общую мышечную массу, это следует учитывать.

    Программа 1.
    Обычная тренировка мышц бицепсов на массу и силу.
    Бицепс – это маленькая мышечная группа, поэтому тренировать её нужно чаще, примерно раз в 4 дня. Таким образом, тренироваться получается примерно два раза в неделю. Прорабатывать первый день в неделю его стоит после спины. Второй день в неделю тренировать бицепс лучше с небольшой мышечной группой, чтобы уделить ему максимальное внимание.
    Каждая тренировка будет состоять всего из трех упражнений. Первое из них будет прорабатывать оба пучка, а второе и третье будет сосредотачивать нагрузку на отдельных пучках. Бицепс, или двуглавая мышца плеча состоит из двух пучков. Внешний пучок увеличивает пик бицепса, а внутренний – общую массу и толщину.

    Программа 2.
    Предлагается поэтапный план тренировок бицепсов на год.
    Если вы новичок, то вы можете начать с первой тренировке. Для тех, кто уже достиг кое-каких успехов в зале, могут выбирать тренировку в зависимости от своего уровня продвинутости.     
    * 1-3 месяцев.
    2 тренировки в неделю, как минимум 2 дня отдыха между тренировками.
    Задача: отработка техники выполнения упражнений, постепенное увеличение силы и объёма, путём увеличения нагрузки. Новичкам не нужна большая нагрузка и какие либо техники для тренировки мышц. Вы уже имеете потенциал для роста, который вам необходимо израсходовать. Не тренируйтесь до отказа. Следите за формой и техникой выполнения.
    * 4-6 месяцев.
    2 тренировки в неделю, как минимум 2 дня отдыха между тренировками.
    Задача: Наращивание мышц умеренным ростом веса. Вы ещё не исчерпали весь, заложенный природой потенциал мышечной сили и поэтому пока не стоит перебарщивать с весом, увеличивая постепенно, помня о том, что бицепс всё таки небольшая мышечная группа и может расти даже при небольшой нагрузке.
    * 7-9 месяцев.
    1 тренировка в неделю, минимум 5 дней отдыха между тренировками бицепса.
    Задача: Постепенное увеличение нагрузки. Умеренный вес и различное количество повторов в сетах.
    * 10-12  месяцев.
    1 тренировка в неделю, минимум 5 дней отдыха между тренировками бицепса.
    Задача: Различная нагрузка, использование разных техник. Примерно - выполняйте сет в обычном режиме, но в негативной фазе (опускание веса) замедлитесь на 5 секунд, медленно опуская вес в стартовую позицию. Необходима прогрессия веса.

Программа 1 - тренировка

3X,
Повторения: 15 - 20
Время в секундах:
4X, брой повторений для каждой рукой
4X,

Программа 2 - 1-3 месяцев - тренировка 2 раза в неделю

3X,
Повторения: 6 -
Время в секундах:
3X,
Повторения: 6 -
Время в секундах:

Программа 2 - 4-6 месяцев - тренировка 2 раза в неделю

3X,
Повторения: 6 - 8
Время в секундах:
3X,
Повторения: 6 - 8
Время в секундах:
2X,
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:
3X,
Повторения: 5 - 6
Время в секундах:

Программа 2 - 7-9 месяцев - тренировка раз в неделю

3X,
Повторения: 6 - 8
Время в секундах:
3X,
Повторения: 6 - 8
Время в секундах:
2X,
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:
3X,
Повторения: 6 - 8
Время в секундах:
3X,
Повторения: 5 - 6
Время в секундах:

Программа 2 - 10-12 месяцев - тренировка раз в неделю

3X,
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:
3X,
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:
2X,
2X,
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:
3X,
Повторения: 6 - 8
Время в секундах:
3X,
Повторения: 6 - 8
Время в секундах:
3X,
Повторения: 6 - 8
Время в секундах:

Создано BdinSoft