Программа поэтапных тренировок бицепса - 1

Бицепсы — одна из немногих мышечных групп, которую видно практически всегда. Хорошо развитые мышцы рук могут внушить окружающим, что все остальное у тебя столь же совершенно. Первый этап тренировки бицепса длится примерно полгода, во время которого Вы закладываете фундамент для будущего построения красивых и пропорциональных рук. На втором этапе тренировке бицепса, Вы начнете тренировать не короткий пучок, а лучевидную мышцу. Третий этап тренировки бицепса заключается в проработке качества, то есть пропорций пучков бицепса.

    Бицепсы — одна из немногих мышечных групп, которую видно практически всегда. Хорошо развитые мышцы рук могут внушить окружающим, что все остальное у тебя столь же совершенно. Упражнения на развитие мышц спины требуют мышц рук, а конкретно – бицепсов. Поэтому чем сильнее у тебя руки, тем больший вес ты сможешь использовать в упражнениях на спину. Но для этого нужно знать, как накачать бицепсы.
    Наиболее правильный путь к построению совершенных бицепсов подразумевает отказ в начальном этапе от целенаправленной работы на руки. Нередко тренировку бицепсов совмещают с тренировкой спины. Для того, чтобы накачать бицепс, да, собственно, все маленькие мышечные группы, необходимо сперва нарастить общую мышечную массу, это следует учитывать. Поэтому, первые несколько месяцев забудьте о бицепсе, забудьте о трицепсе и делайте базовые упражнения. После того, как Вы приступите к проработке отдельных мышечных групп, разбив их по тренировкам, Вы сможете начать тренировать и бицепс.
    Накачать бицепс, тренируя только его пучки, можно, но гораздо эффективнее будет прокачивать и лучевую мышцу. Эта мышца отвечает за толщину руки, разделяя бицепс и трицепс, она выталкивает головки бицепса вверх, делая его более высоким.
    Накачать бицепс, совмещая его тренировку с тренировкой трицепса гораздо легче, чем качать его с другими мышечными группами. Бицепс и трицепс – это мышцы антагонисты, поэтому, когда Вы делаете бицепс, Ваш трицепс отдыхает. Больше того, отдыхает он гораздо качественнее, т.к. идет приток крови в руки. С другой стороны, Вы вообще загоняете кровь, а вместе с ней и питательные вещества, целенаправленно в руки, что помогает организму легче и качественнее их восстанавливать.

    Этап I.
    Первый этап тренировки бицепса длится примерно полгода, во время которого Вы закладываете фундамент для будущего построения красивых и пропорциональных рук. Самым главным на этом этапе является подготовка связи между мозгом и мышцами, которая называется нейросвязь. Именно поэтому техника выполнения упражнений на этом этапе должна быть идеальной. Суть заключается в том, что идеальная техника позволяет наиболее качественно изолировать целевую мышечную группу, поэтому другие мышцы не подворовывают нагрузку, что и позволяет в будущем хорошо нагружать именно ту мышцу, которую Вы хотите.
    Ничто не прибавляет объема и формы бицепсам так, как подъем со штангой. Выполняя его, ты можешь использовать больший вес, чем в любом другом упражнении.  Вы должны выполнять только одно упражнение на бицепс – поднятие штанги на бицепс, причем выполнять его в таком темпе, чтобы мышечный отказ наступал на 8-12 повторении, примерно на 40 секунде. Это не так сложно, как звучит, просто считайте до трех, когда опускаете штангу вниз. Отдыхать между подходами следует 30-60 секунд, а всего рабочих подходов должно быть 4. Тренировать бицепс можно не чаще одного раза в неделю. Совмещать тренировку бицепса лучше всего с тренировкой трицепса, или груди. На этом этапе Вы будете тренировать внутренний длинный пучок бицепса.

    Этап II.
    На втором этапе (месяцев три) тренировке бицепса, Вы начнете тренировать не короткий пучок, а лучевидную мышцу. С этой целью Вам понадобится выполнять упражнение под названием молотки, которое позволяет отлично нагрузить, как сам бицепс, так и лучевидную мышцу, гипертрофия которой делает руки толще. Вот почему, кстати, девушкам это упражнение выполнять не рекомендуется.
    Не редко на этом этапе тренировок атлеты так увлекаются прогрессией нагрузок, что начинают забывать про технику, и те, у которых хорошо развит бицепс генетически, продолжают прогрессировать, а вот те, у которых это не так, входят в состояние «плато». На самом деле, пытаться чересчур увеличить веса на штанге во время упражнений на бицепс занятие бессмысленное.
    С другой стороны, увеличивать нагрузку Вы тоже должны! Старайтесь каждую тренировку увеличить вес на штанге хотя бы на пол килограмма, старайтесь сделать на 1-2 повторения больше, сократить отдых между подходами, или заставить свои мышцы работать как-то иначе.

    Этап III.
    Третий этап (месяцев три) тренировки бицепса заключается в проработке качества, то есть пропорций пучков бицепса. Следует отметить, что внешний пучок короче, чем внутренний, поэтому слабее. Как следствие, когда нагрузка распределяется между двумя пучками равномерно, то более сильный пучок всегда ворует большую часть нагрузки. Следовательно, чтобы нагрузить внешний пучок, его необходимо изолировать. Чтобы накачать бицепс равномерно, необходимо выполнять такие упражнения на бицепс, в которых амплитуда движения будет короче, а задействовать внутренний пучок сложнее, чем внешний. К одним из таких упражнений относятся сгибания рук со штангой широким хватом. В этом упражнении Вы локти отводите назад, что уже нагружает именно внешний пучок, при этом ограничивает амплитуду движения, делая её короче, чем во время обычных сгибаний со штангой, когда Вы руки наоборот выставляете вперед.
    На данном этапе упражнений за одну тренировку по-прежнему должно быть не слишком много, не больше двух. Пожалуй, лучше всего будет выполнить первым упражнение, которое хорошо нагрузит внутренний пучок бицепса, а потом уже тренировать его внешнюю часть.

Тренировка - этап 1

4X,

Тренировка - этап 2

4X,
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:
4X,

Тренировка - этап 3

4X,
4X,
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:

Создано BdinSoft