Программа кругового тренинга бодибилдеров начального уровня

Круговая тренировка – это тренировка с высокой интенсивностью, которая применяется при работе на выносливость и создание рельефа. Данный вид тренировок не пригоден для наращивания мышечной массы и силы, но пригодится как для новичков, которым необходимо подготовить свой организм к тяжелым нагрузкам, так и для опытных атлетов, готовящихся к соревнованиям или же просто собирающимся подсушиться. Круговая тренировка рекомендуется женщинам, так как способствует процессу жиросжигания. Предлагается программа кругового тренинга для бодибилдеров начального уровня. На первом этапе эти базовые упражнения должны выполняться на тренажерах. Пока не поставлена техника выполнения основных движений со свободными весами, именно на тренажерах можно получить полную отдачу во время выполнения упражнений. Цель на втором этапе - освоение техники упражнений со свободным весом, развитие силовых качеств.

    Круговая тренировка сжигает большее количество калорий, чем аэробная тренировка. Основное отличие заключается в том, что при сжигании достаточного количества жира круговая тренировка за счет силовых упражнений сохраняет ваши мышцы. При данном виде тренировок необходимо обязательно увеличивать вес отягощений, и тогда прогресс не заставит себя долго ждать.
    Данный тип тренировок пригодится как для новичков, которым необходимо подготовить свой организм к тяжелым нагрузкам, так и для опытных атлетов, готовящихся к соревнованиям или же просто собирающимся подсушиться. Круговая тренировка рекомендуется женщинам, так как способствует процессу жиросжигания.  
    Круговая тренировка может состоять из силовых упражнений, так и аэробных. Один круг состоит из нескольких упражнений (6-10) на разные части тела, которые выполняются последовательно друг за другом по 1 подходу. Каждое упражнение имеет определенное число повторений или выполняется за определенный промежуток времени. Между упражнениями одного круга совершаются небольшие периоды отдыха (примерно 30 с), более длительный перерыв делается после завершения каждого круга (2-3 мин).
    За одну тренировку прорабатываются все основные мышечные группы тела (каждое упражнение на отдельную группу), одно занятие может включать от 2 до 6 кругов, общая продолжительность тренинга 30-60 минут (не более). Применяются чаще многосуставные базовые упражнения для крупных мышечных групп. Именно они закладывают будущую основу для развития силы и массы спортсмена.
    Круговые тренировки проводятся 2-3 раза в неделю, на каждой из них по возможности меняются как сами упражнения, так и последовательность проработки мышечных групп. Но на каждую мышечную группу используется только одно упражнение. Два последовательных упражнения не должны зайдейстововать одну группу.
    Перед началом выполняется разминка, после окончания заминка. На начальном этапе в этом упражнении делается только один рабочий подход, не считая разминочных. По мере тренированности количество рабочих подходов может увеличиться до двух и, далее, до трех.

    Ниже предлагается программа кругового тренинга для бодибилдеров начального уровня.
    * На первом этапе 6-8 недель эти базовые упражнения должны выполняться на тренажерах. Пока не поставлена техника выполнения основных движений со свободными весами, именно на тренажерах можно получить полную отдачу во время выполнения упражнений.
    Три тренировки в неделю. Упражнения выполняются со средней интенсивностью, то есть вес подбирается таким образом, что бы подход заканчивался за пару повторений до наступления отказа. Темп выполнения упражнений - средний. Время отдыха между подходами 1,5-2 минуты.
     * Цель на втором этапе (6-8 недель) - освоение техники упражнений со свободным весом, развитие силовых качеств. Количество тренировок то же - три раза в неделю. На каждой из них прорабатываются все основные группы мышц. На каждую группу всего одно упражнение за тренировку. Количество повторений в подходе уменьшится до 10-15, за счет этого вырастут рабочие веса во всех упражнениях. Количество рабочих подходов на каждую группу мышц возрастет до двух, не считая одного-двух разминочных со значительно меньшим весом. Эти два подхода можно выполнять как один за другим после небольшой паузы, так и другим способом - после окончания первого круга с одним подходом в каждом упражнении следует точно такой же второй круг. Темп выполнения средний, без резких движений. Паузы между подходами составляют полторы-две минуты.

I этап - понедельник

1X, круги
Повторения: 15 - 20
Время в секундах:
Повторения: 15 - 20
Время в секундах:
Повторения: 15 - 20
Время в секундах:
Повторения: 15 - 20
Время в секундах:
Повторения: 15 - 20
Время в секундах:

I этап - среда

1X, круги
Повторения: 15 - 20
Время в секундах:
Повторения: 15 - 20
Время в секундах:
Повторения: 15 - 20
Время в секундах:
Повторения: 15 - 20
Время в секундах:
Повторения: 15 - 20
Время в секундах:
Повторения: 15 - 20
Время в секундах:

I этап - пятница

1X, круги
Повторения: 15 - 20
Время в секундах:
Повторения: 15 - 20
Время в секундах:
Повторения: 15 - 20
Время в секундах:
Повторения: 15 - 20
Время в секундах:
Повторения: 15 - 20
Время в секундах:
Повторения: 15 - 20
Время в секундах:

II этап - понедельник

2X, круги
Повторения: 10 - 15
Время в секундах:
Повторения: 10 - 15
Время в секундах:
Повторения: 10 - 15
Время в секундах:
Повторения: 10 - 15
Время в секундах:

II этап - среда

2X, круги
Повторения: 10 - 15
Время в секундах:
Повторения: 10 - 15
Время в секундах:
Повторения: 10 - 15
Время в секундах:
Повторения: 10 - 15
Время в секундах:
Повторения: 10 - 15
Время в секундах:

II этап - пятница

2X, круги
Повторения: 10 - 15
Время в секундах:
Повторения: 10 - 15
Время в секундах:
Повторения: 10 - 15
Время в секундах:
Повторения: 10 - 15
Время в секундах:

Создано BdinSoft