Программа интенсивных тренировок на рельеф без аэробных нагрузок

Неспроста все более развивается такой красивый вид спорта как бодибилдинг, где любой здоровый человек может стать скульптором собственного тела. Естественно, для начала нужно захотеть выглядеть по-другому и побороть лень. Без регулярных тренировок с отягощениями, за счет одного соблюдения диеты и приема жиросжигателей похудеть можно, но добиться впечатляющей мускулатуры – вряд ли. Вы будете использовать суперсеты, трисеты, гигантские сеты и дроп-сеты, сводя к минимуму количество непродуктивного времени. Предлагаются 4 примерных программы. Чтобы добиться хорошего рельефь с ними, вам не нужны аэробные нагрузки! По крайней мере, аэробные нагрузки в традиционном понимании – неторопливые, монотонные и скучные.

    Предположим, что мышц уже предостаточно, после этого наступает следующий этап – так называемая «сушка». Самое первое правило для эффективного сжигания жировой прослойки – сбалансированное, правильное питание. На время проработки рельефа придется выбросить из головы и холодильника лишние углеводы, к которым относятся мучные изделия, сладкое и жирная животная пища.
    В зависимости от поставленной цели, а также физических и генетических данных, необходимо подбирать комплекс упражнений индивидуально. Лучше использовать компаундные упражнения, которые помогут нам добиться эффекта тренировки на все тело. Многосуставные базовые движения за меньший период времени прорабатывают больше мышц, в то время как изолирование отдельно взятых мышц потребует значительно больших временных затрат и будет слишком непродуктивным.
    Еще раз стоит отметить, что во время «сушки» нельзя гнаться за большим весом, следует работать без особого напряга со своими средними достижениями. Всегда добросовестно разминайтесь и отрабатывайте правильную технику. Если сомневаетесь в рабочем весе или достигли намеченного числа повторений, лучше остановитесь на меньшем весе и поработайте над техникой выполнения упражнения.
    Вы будете использовать суперсеты, трисеты, гигантские сеты и дроп-сеты, сводя к минимуму количество непродуктивного времени.
    Специализированные комплексы предполагают минимальный отдых между подходами или его полное отсутствие. Выполнение сетов один за другим заставляет мышцы работать в форсированном режиме. Число повторений будет отличаться не просто ради разнообразия, а для включения в работу всех резервов мускулатуры.
    Слишком усердная тренировка без достаточного отдыха может привести к перетренированностью или еще хуже - к рабдомиолизу - состоянию, при котором мышечные волокна разрываются, и находящийся в них белок миоглобин поступает в кровоток. В больших количествах миоглобин может быть токсичным для почек и привести к летальному исходу.

    Предлагаются 4 примерных программы. Чтобы добиться хорошего рельефь с ними, вам не нужны аэробные нагрузки! По крайней мере, аэробные нагрузки в традиционном понимании – неторопливые, монотонные и скучные. Внимательно следите за временем. Если серия из суперсетов требует определенного периода отдыха, строго придерживайтесь этого периода.
    Программа 1. Две тренировки с суперсетами. Каждую тренировку выполняйте 2 раза в неделю.
    Программа 2. Одна тренировка с дроп-сетом и суперсетами. Выполняйте выполняйте 2-3 раза в неделю.
    Как выполнять дроп-сеты. Загрузите штангу примерно на 90% от своего максимального веса. Начните с 20-килограммовых блинов на каждой стороне (всего 60 килограмм, если вы пользуетесь олимпийской штангой). Теперь загрузите штангу по 4 блина по нисходящей. Выполните одно повторение и затем снимите по одному блину с каждой стороны. Сразу же выполните пять повторов. Продолжайте выполнять по пять повторений, снимая блины, пока на грифе не останутся последние по 20 кг. В конце сделайте столько повторений, сколько сможете. Между сетами отдыхайте только то время, пока снимаете вес.
    Программа 3. Две тренировки с трисетами. Каждую тренировку выполняйте 2 раза в неделю.
    Программа 4. Две тренировки с гигантскими сетами. Каждую тренировку выполняйте 2 раза в неделю.
    Постарайтесь придерживаться этих программ на протяжении примерно 4-6 недель, а затем сделайте небольшой перерыв.

    Не забывайте: до начала тренировки - общая разминка, в начале каждого упражнения - разминочные сеты, после тренировки - растяжка всех групп мышц. В программе указаны только рабочие сеты. Для разминки для силовых упражнений можно использовать один подход в половиной рабочего веса. Если вы чувствуете что этого вам не достаточно, то добавьте столько разминочных подходов, сколько вы сочтете нужным.

Программа 1 - Тренировка 1

3X, Суперсет (отдых между подходами 45 секунд)
Повторения: 10 -
Время в секундах:
3X, Суперсет (отдых между подходами 30 секунд)
Повторения: 10 -
Время в секундах:
Повторения: 10 -
Время в секундах:
3X, Суперсет (отдых между подходами 30 секунд)
Повторения: 10 -
Время в секундах:
Повторения: 10 -
Время в секундах:
3X, Суперсет (отдых между подходами 30 секунд)

Программа 1 - Тренировка 2

3X, Суперсет (отдых между подходами 30 секунд)
Повторения: 10 -
Время в секундах:
Повторения: 10 -
Время в секундах:
3X, Суперсет (отдых между подходами 60 секунд)
Повторения: 10 -
Время в секундах:
Повторения: 10 -
Время в секундах:
3X, Суперсет (отдых между подходами 60 секунд)
Повторения: 10 -
Время в секундах:
Повторения: 10 -
Время в секундах:
3X, Суперсет (отдых между подходами 30 секунд)
Повторения: 20 -
Время в секундах:
Повторения: 20 -
Время в секундах:

Программа 2 - Тренировка

5X, Дроп- сет. Брой повторений: I сет - 1, II - 5, III - 5, IV - 5, V - 5
Повторения: 1 - 5
Время в секундах:
5X, суперсет
Повторения: 15 - 20
Время в секундах:
10X, Суперсет. Максимальный брой повторений за время
Повторения: -
Время в секундах: 30
Повторения: -
Время в секундах: 30

Программа 3 - Тренировка 1

3X, Трисет (отдых между подходами 60 секунд)
Повторения: 8 -
Время в секундах:
Повторения: 8 -
Время в секундах:
3X, Трисет (отдых между подходами 45 секунд)
Повторения: 8 -
Время в секундах:
Повторения: 8 -
Время в секундах:
3X, Трисет (отдых между подходами 45 секунд)
Повторения: 8 -
Время в секундах:
Повторения: 8 -
Время в секундах:
Повторения: 8 -
Время в секундах:
3X, Трисет (отдых между подходами 30 секунд)
Повторения: 15 - 20
Время в секундах:
Повторения: 15 - 20
Время в секундах:

Программа 3 - Тренировка 2

3X, Трисет (отдых между подходами 30 секунд)
Повторения: 8 -
Время в секундах:
Повторения: 8 -
Время в секундах:
3X, Трисет (отдых между подходами 60 секунд)
Повторения: 8 -
Время в секундах:
3X, Трисет (отдых между подходами 60 секунд) . 1 подход прогулки - 20 метров
Повторения: 20 -
Время в секундах:
Повторения: 1 -
Время в секундах:
Повторения: 20 -
Время в секундах:

Программа 4 - Тренировка 1

3X, Гигантский сет (отдых между подходами 60 секунд)
Повторения: 8 -
Время в секундах:
Повторения: 8 -
Время в секундах:
Повторения: 8 -
Время в секундах:
3X, Гигантский сет (отдых между подходами 60 секунд)
Повторения: 8 -
Время в секундах:
Повторения: 8 -
Время в секундах:
Повторения: 8 -
Время в секундах:
3X, Гигантский сет (отдых между подходами 60 секунд)
Повторения: 8 -
Время в секундах:
3X, Гигантский сет (отдых между подходами 30 секунд)
Повторения: 10 -
Время в секундах:
Повторения: 10 -
Время в секундах:

Программа 4 - Тренировка 2

3X, Гигантский сет (отдых между подходами 60 секунд)
Повторения: 8 -
Время в секундах:
Повторения: 8 -
Время в секундах:
Повторения: 8 -
Время в секундах:
Повторения: 8 -
Время в секундах:
3X, Гигантский сет (отдых между подходами 60 секунд)
Повторения: 8 -
Время в секундах:
Повторения: 8 -
Время в секундах:
3X, Гигантский сет (отдых между подходами 60 секунд). Прогулка - 1 подход - 10 метров
Повторения: 10 -
Время в секундах:
Повторения: 1 -
Время в секундах:
Повторения: 10 -
Время в секундах:
Повторения: -
Время в секундах: 600

Создано BdinSoft