Программа для тренировки с гантелями в домашных условиях

Данный тренировочный план рассчитан на домашнюю или тренировку в спортивном зале с минимальным спортивным снаряжением. Вы будете тренироваться 3 раза в неделю. Вы можете тренироваться по нему длительный период времени. Заканчивайте тренировку по данному плану если почувствуете, что он больше не даёт вам результата.

    Принципы тренировки.
    Прогресс. Всегда выполняйте заданное количество сетов. Старайтесь выполнять максимальное количество повторов, но следите за правильностью выполнения упражнения — не обманывайте себя. Если на первом сете вы сделали максимальное количество повторов, указанное в плане, то на следующей сет добавьте больше веса. То есть, к примеру, вы начали делать упражнение, которое вам необходимо сделать в 3 сета по 6-12 повторов. Если в первом сете вы сделали все 12 повторов, то в следующем сете добавьте рабочего веса.
    Усталость. Не тренируйтесь до полной усталости! Это значит, что если выполнении упражнения вы чувствуете, что следующий повторов может стать последним — не делайте его!
    Питание. Вам необходимо есть максимально больше если вы хотите нарастить мышечную массу. Если вы не будете есть много, то вы будете тренироваться только на силу.

    Совет для женщин: вы тоже можете выполнять данный план тренировки, только рекомендуемое количество повторов в каждом упражнении для вас — 10-15.

    Тренировка рассчитана на три дня в неделю, это может быть: понедельник, среда и пятница. Не добавляйте дополнительных упражнений. Кардио может быть выполнено с утра или после силовой тренировки.

Источник:  http://musclerussia.com

Понедельник

3X,
Повторения: 6 - 12
Время в секундах:
3X,
Повторения: 6 - 12
Время в секундах:
3X,
3X,
Повторения: 6 - 12
Время в секундах:
3X,
Повторения: 6 - 12
Время в секундах:
3X,

Среда

3X,
Повторения: 6 - 12
Время в секундах:
3X,
Повторения: 6 - 12
Время в секундах:
3X,
Повторения: 6 - 12
Время в секундах:
3X, на каждом подходе выполнить повтороы одной и потом другой ногой
Повторения: 6 - 12
Время в секундах:
3X,
Повторения: 6 - 12
Время в секундах:
3X, на каждом подходе выполнить повтороы одной и потом другой рукой
Повторения: 6 - 12
Время в секундах:

Пятница

3X,
Повторения: 6 - 12
Время в секундах:
3X,
Повторения: 6 - 12
Время в секундах:
3X,
Повторения: 6 - 12
Время в секундах:
3X,
3X,
3X,
Повторения: 6 - 12
Время в секундах:

Создано BdinSoft