Программа для тренировки мышц ног - 4

Тренировка ног — важная часть жизни силовика. Не пренебрегайте ею. Если вы будете делать акцент на верхнем плечевом поясе, это через годик-другой даст вам ярко выраженный диссонанс. Предлагается программа упражнений для нижней части туловища, которая подойдет любителям среднего уровня.

    Рост мышц («гипертрофия») требует как выполнения низкого количества повторений упражнения — не более 5-7 повторов — с большим рабочим весом, так и использования базовых упражнений. В случае с мускулатурой ног это приседания со штангой и становая тяга.
    Включение в тренировочный комплекс второстепенных упражнений, выполняемых с большим числом повторений — порядка 10-15 повторов — помогает дополнительно нагрузить мышцы ног за счет увеличения уровня вовлечения в работу мышечных волокон медленного типа.
    Начинающим спортсменам достаточно выполнить не более двух упражнений для ног в один тренировочный день. Если состояние ног устраивает силовика, и задача стоит лишь в увеличении общей мышечной массы тела, то при таких условиях достаточно 2-3 тренировок ног в месяц. Но для нормального развития мускулатуры нижних конечностей обычно необходимо проводить 3-4 занятия в месяц.
    Новичкам рекомендуется тренировать мышцы ног не чаще одного раза в неделю, используя всего лишь два базовых упражнения, выполняемые со штангой, а не в тренажерах. Жим ногами и различные изолирующие упражнения допустимы лишь для продвинутых атлетов.
    Не забывайте: до начала тренировки - общая разминка, в начале каждого упражнения - разминочные сеты, после тренировки - растяжка всех групп мышц. В программе указаны только рабочие сеты, разминочных - 2, 3 или 4 сета, сколько надо.

Тренировка

1X, разминка
Повторения: -
Время в секундах: 240
3X,
2X,
Повторения: 5 - 7
Время в секундах:
3X,
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:
2X,
Повторения: 5 - 7
Время в секундах:
3X,
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:

Создано BdinSoft