Программа для начинающих (19 до 39 лет)

В этом возрасте можно достичь максимальных результатов. В этой программе ключевые места занимают: приседания, жимы и тяги, так как это базовые упражнения, следовательно, максимально истощают мышцы на тренировке и способствуют их росту и увеличению силы. Подобный тренинг будет эффективен многие месяцы.

    Программа разработана в два этапа.
    Задача на первом этапе, чтобы получить хорошую физическую форму. Если сможете отжаться на брусьях 20 раз и подтянуться 10 раз, то переходите сразу к следующеме этапу. Если у вас это не получаеться, поработайте для выполнения этих критериев. Тренировка для всего тело и тренироваться нужно 3 раза в неделю через день: Пн-Ср-Пт или Вт-Чв-Сб. Повторягь одну и ту же тренировку.
    Ваши задачи на этом этапе тренировок:
    - Научиться понимать свое тело, узнать как оно будет реагировать на те или иные нагрузки.
    - Вернуть телу выносливость, гибкость и силу.
    - Подготовить суставы, связки мышцы и центральную нервную систему к дальнейшим нагрузкам.
    - Оптимизировать образ жизни (режим дня, питание).
    - Начать нарабатывать технику выполнения упражнений.
    На втором этапе предусмотрено тренироваться 3 раза в неделю через день: Пн-Ср-Пт или Вт-Чв-Сб. Тренировки 1, 2 и 3 идут по очереди.
    Основные ошибки которые допускают новички в зале:
    Не уделяют нужное внимание разминке и растяжке тела (хорошо разогретые связки и мышцы более восприимчивы к нагрузкам и менее к травмам)
    Пытаются работать большими весами чем необходимо (Необходимо понимать - теми весами которыми вы пытаетесь работать вы никого не удивите,  а для вашего неподготовленного тела это чревато травмой. Все мы когда то начинали с пустого грифа и самой маленькой гантелей)
    Не стесняйтесь спрашивать правильно ли вы выполняете то или иное упражнение. Не стесняйтесь просить подстраховать вас на выполнении упражнения если чувствуете что можете не справиться с весом снаряда.
    При выполнении упражнения старайтесь акцентировать внимание на технике исполнения и рабочей группе мышц, выполняйте упражнение ровно без рывков соблюдая внимание на снаряде по всей амплитуде движения.
    Отдых между упражнениями (подходами) должен быть не менее 60-90 сек. за это время вы должны как минимум отдышаться и быть готовым к следующему выполнению упражнения.

Этап 1 - Тренировка

4X, повторов MAX
Повторения: 5 -
Время в секундах:
4X,
Повторения: 6 - 15
Время в секундах:
4X,
Повторения: 6 - 12
Время в секундах:
4X,
3X,
Повторения: 8 - 15
Время в секундах:

Этап 2 - Тренировка 1 Ноги и Пресс

4X, повторов MAX
Повторения: 8 -
Время в секундах:
4X,
Повторения: 6 - 12
Время в секундах:
4X,
Повторения: 6 - 12
Время в секундах:
3X,
Повторения: 8 - 15
Время в секундах:
4X,
Повторения: 10 - 20
Время в секундах:

Этап 2 - Тренировка 2 Спина и Плечи

4X,
Повторения: 6 - 12
Время в секундах:
4X,
Повторения: 6 - 12
Время в секундах:
4X,
Повторения: 6 - 12
Время в секундах:
4X,
Повторения: 6 - 12
Время в секундах:

Этап 2 - Тренировка 3 Грудь и Руки

4X,
3X,
Повторения: 6 - 12
Время в секундах:
4X,
Повторения: 6 - 12
Время в секундах:
4X,
4X,
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:

Создано BdinSoft