Программа Арнольда Шварценегера для тренировки грудь-спина в один день

Законодателем тренировок мышц груди и спины в один день стал ни кто иной как сам Арнольд Шварценеггер. Очевидно, что все эти старания не были напрасными; при измерении объема груди Арнольда рулетка растягивалась на невероятных 145 см. Его грудные мышце выглядели впечатляюще. Его спина до сих пор считается образцом в мире бодибилдинга. Программа Арнольда Шварценегера. Упрощенная версия этой программы без суперсетов.

    Арнольд Алоис Шварценеггер родился 30 июля 1947 года в Австрии, в деревне Таль недалеко от города Грац (столица земли Штириия). В 1968 году Шварценеггер переехал жить в Америку, став гражданином США в 1983 году. Поселившись в Калифорнии, он тренировался у лучших мировых мастеров бодибилдинга и тяжелой атлетики. Его кумирами и наставниками были Джо Вейдер, Юрий Власов и Леонид Жаботинский.
    "Железный Арни", как привыкли величать Шварценеггера его фанаты по всему миру, завоевал практически все крупные титулы: «Мистер Вселенная», «Мистер Интернешнл» и др. Высшей точкой его карьеры культуриста стали шесть побед на турнире «Мистер Олимпия» (1970–1975). Седьмой титул Шварценеггер завоевал в 1980 году, феноменальным образом вернувшись в спорт после 5-летнего перерыва в профессии.
    Шварценеггер – один из самых великих атлетов в истории пауэрлифтинга (присед – 300 кг; жим – 250 кг, тяга – 340 кг), он стал кумиром сотен тысяч культуристов «золотой эры» 1970-1980-х годов. Свой опыт Арнольд обобщил в нескольких книгах и многочисленных курсах. В 1988 году им был организован престижный ежегодный конкурс «Арнольд Классик»
    Арнольд Шварценеггер - это не только успешный киноактер и культурист, но и преуспевающий бизнесмен и политик.

   Профессиональные атлеты убеждены, что мышцы-антагонисты необходимо качать в один день, соответствующим образом выстраивая свои тренировочные сплиты.
    Законодателем тренировок мышц груди и спины в один день стал ни кто иной как сам Арнольд Шварценеггер. Он был убежден, что совместные тренировки спины и груди — самый короткий путь к наращиванию огромной мышечной массы корпуса.
     Все дело в том, что сокращение любой мышцы приводит к одновременному растяжению мышцы-антагониста. Кроме того, во время сокращения рабочей мышцы ее антагонист изо всех сил сопротивляется растяжению, мешая ей в полной мере проявить свою силу. Однако здесь есть одна важная особенность: если предварительно утомить мышцу-антагонист, то сопротивление растяжению будет не таким сильным. Это означает, что рабочая мышца сможет более полно реализовать свой силовой потенциал, увеличив при этом рабочий вес.
    По мнению Арнольда главными положительными сторонами чередования нагрузки на мышцы груди и спины являются:
    * Экономия времени; тренировка проходит значительно быстрее.
    * Возможность работать с большими весами для набора массы и развития силы.
    * Эффект пампинга и качественная прокачка мышц (как груди, так и спины) для их комплексной нагрузки; мышцы наполняются кровью на более длительное время.
    * Высокая плотность мышц благодаря работе с предельными весами.

    В наши дни мало кто из бодибилдеров использует двойной сплит. Высказывается мнение, что программа с двумя тренировками в день слишком сильно изнуряет организм. По всей видимости, Арнольду такой прием абсолютно не вредил. В 70-х годах для большинства профессиональных атлетов, тренировавшихся в Gold’s Gym (г. Венис, Калифорния), двойной сплит считался чем-то в порядке вещей.

День   Утро             Вечер
1.     Грудь, спина     Бедра, икры, пресс
2.     Плечи, руки      Икры, пресс
3.     Грудь, спина     Бедра, икры, пресс
4.     Плечи, руки      Икры, пресс
5.     Грудь, спина     Бедра, икры, пресс
6.     Плечи, руки      Икры, пресс
7.     Отдых            Отдых

    Арнольд Шварценеггер проводил свои тренировки по методике суперсетов, то есть идет упражнение на грудь, а затем без отдыха упражнение на спину. В подходах суперсетов Арнольд чередовал упражнения, увеличивая веса по принципу пирамиды и снижая количество повторений в обоих упражнениях. Отдых между сетами - 1-3 минуты.
    Предлагается и упрощенная версия этой программы без суперсетов.
    После завершения тренировки Арнольд всегда делал растяжку и несколько минут позировал. Он придерживался мнения, что после тренировки необходимо снабдить все мышцы богатой кислородом кровью и верил, что именно благодаря такому приему его мускулатура выглядела более накачанной и рельефной.
    Есть одно но — тренировка достаточно тяжелая, если сам Арнольд после нее так выматывался, что еле мог дышать, а пот с него лил как из ручья. Говорят, что в зале Gold’s Gym имелся специальный баллон с кислородом, с помощью которого Арнольд вместе с напарниками восстанавливался после таких тяжелых тренировок.

Тренировка

1X, разминка
Повторения: 15 -
Время в секундах:
5X, Суперсет. Брой повторений: I сет - 15, II - 15, III - 12, IV -8, V - 6. Вес увеличивать в "пирамиде"
Повторения: 6 - 15
Время в секундах:
5X, Суперсет.Брой повторений:I сет - 15, II - 12, III - 12, IV -10, V - 10. Вес увеличивать в "пирамиде"
Повторения: 10 - 15
Время в секундах:
Повторения: 10 - 15
Время в секундах:
5X, Суперсет.Брой повторений:I сет - 15, II - 12, III - 12, IV -10, V - 10. Вес увеличивать в "пирамиде"
Повторения: 10 - 15
Время в секундах:
5X, суперсет
Повторения: 15 -
Время в секундах:
5X,

Упрощенная версия - Тренировка

4X, Брой повторений: I сет - 6, II - 6, III - 8, IV - 10
4X, Брой повторений: I сет - 8, II - 8, III - 10, IV - 10
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:
3X, Брой повторений: I сет - 8, II - 8, III - 10
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:
3X, Брой повторений: I сет - 8, II - 8, III - 10
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:
3X, Брой повторений: I сет - 8, II - 8, III - 10
3X, Брой повторений: I сет - 8, II - 8, III - 10
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:
4X, Брой повторений: I сет - 10, II - 10, III - 12, IV - 15

Создано BdinSoft