Пошаговая программа тренировок для начинающих девушек

Женщин в тренажерных залах, порой, даже больше чем мужчин. Хотя причины, по которым люди начинают ходить в тренажёрный зал, сугубо индивидуальны, совершаемые ими ошибки достаточно типичны и прогнозируемы. Одна из самых распространенных ошибок — чрезмерный энтузиазм на первых тренировках. Новичок в зале начинает делать множество упражнений на разных тренажерах, стремясь не пропустить не одного — а это быстро приводит к переутомлению, перетренированности и в результате к отказу от тренировок в дальнейшем. Либо многие дамы просто боятся становиться сильнее и без особого толку сидят, лежат или полулежат на модных тренажерах, которые как бы «прокачивают» их тела. Поэтому предлагаем пошаговую программу тренировок для начинающих девушек.

    В начале хочется отметить, что не стоит бросаться на "модные" программы, чтобы добиться сходства с очередной “фитнесс-моделью”.
    В фитнес-центрах можно встретить тренажёры 2 видов: кардио-тренажеры и силовые тренажеры.
    Кардио-тренажеры (беговая дорожка, велотренажер, гребной тренажер) в основном дают общую нагрузку на организм, прорабатывая большие мышечные группы, сердечно-сосудистую и дыхательные системы. При этом организм работает в так называемой «целевой зоне пульса», что оптимально подходит тем, кто решил сбросить лишний вес. Также кардио-тренажеры можно использовать для целей разминки.
    Силовые тренажеры предназначены для проработки мышц с помощью отягощений. Для каждой группы мышц есть базовые (основные) упражнения и много вспомогательных. Основная масса базовых упражнений делается с помощью штанги и гантелей. Если не выполнять базовые упражнения, а только вспомогательные (с помощью универсальных тренажёров), то мышцы не будут получать должной нагрузки и добиться заметного результата будет намного сложнее. Активно работать только на тренажёрах имеет смысл детям и травмированным людям.
    Тренировка с отягощениями – лучший способ избавления от лишнего жира, приведения в тонус мышц, развития выносливости. Однако очень многие женщины настроены негативно к посещениям тренажерного зала; они ошибочно полагают, что приобретут большие, делающие их похожими на мужчин, мышечные массивы. Прежде всего следует уяснить, что существует ряд особенностей организма женщины, которые просто не позволят ей стать мужеподобной, как бы интенсивно она не тренировалась.     
    Если Ваша цель – улучшение фигуры, повышение силы и выносливости, добро пожаловать в тренажерный зал.
    Тем девушкам, у которых главная цель – похудение, обязательно нужно правильно питаться. Не стоит садиться на очень строгую диету – это неизбежно приведёт к срыву на фоне регулярных тренировок в зале. Но и питаться, как получится, тоже нельзя – при повышенных затратах энергии аппетит может вырасти, что приведёт к росту не только мышц, но и жира. Если девушка изначально худенькая, то небольшое количество жира не испортит фигуру. Но когда уже есть лишние 10 кг, то обильное питание только усугубит ситуацию. Не нужно думать, что испортят Вас выросшие внезапно мышцы – в увеличении веса и объёмов будет виноват жир, объёмы которого неизбежно растут при отсутствии контроля за питанием.

    Все таки, с чего начать?
    Для начала всем рукомендуюется выяснить есть ли какая-либо причина, делающая физические нагрузки нежелательными для вас - заболевания или травмы, подвергались ли вы хирургическому вмешательству в последние три месяца, беременность и т.д. Тренироваться, конечно, всегда можно, но придется специалистам подработать для Вас специальный режим.
    Программа тренировок для девушек, которые впервые пришли в тренажёрный зал и только начинают регулярно заниматься, должна содержать комплексные упражнения, задействующие всё тело. Не нужно всё время посвещать тренажёрам, если у Вас нет проблем со здоровьем. Работа со свободными весами (штангой и гантелями) позволит за меньшее время проработать больше мышц и потратить много энергии, что важно для похудения.
    Хочется отметить тенденцию стандартного поведения «женщин-новичков», пришедших в тренажерный зал, которые пытаются улучшить свою внешность «избранными» упражнениями с отягощениями, полагая, что изменить очертания фигуры – это просто и доступно. Они думают, что главным моментом тренировки будут являться упражнения для мышц бедер и ягодиц, но вынуждены вас разочаровать – эта ошибка обойдется им как минимум просто отсутствием результатов и, более того, аннулирует тренировочный прогресс на неопределенное время. Игнорируя работу на торс, женщины пренебрегают основным принципом “пропорционального развития тела”. Не следует забывать, что именно хорошие пропорции производят впечатление атлетичной красоты и привлекательности тела человека, при этом атлетичность вовсе не портит женственность.
    Предлагается поэтапный план. Смотря на ваше самочуствие можно продлить либо сократить любой этап. Когда Вы будете знать достаточно много о своем теле и способах его воспитания, можно приступить к составлению личного плана тренировок.
    Программа для начинающих девушек в тренажёрном зале рассчитана на 3 занятия в неделю, основная цель — похудение. Вместе с этим, поможет мышцам привыкнуть к повышенной физической нагрузке и подготовит тело к более серьёзным тренировкам. Посещать зал нужно с перерывом в один день. То есть можно ходить в зал в понедельник- среда – пятница. Если лишнего жира у вас достаточно много, но у вас уже есть опыт занятий спортом и тело достаточно подготовлено, то в комплекс можно включить аэробные тренировки (например, бег или велопробежки) в дни отдыха от посещений зала. Так вы усилите расход калорий и ускорите похудение, но не перестарайтесь.
    * Первый этап. Тренироваться по этой схеме нужно 4-5 недель (или провести 12-15 тренировок) и потом нужно сделать перерыв в тренировках на 7 дней.
    Придя первый раз в спортзал на свою первую тренировку сделайте кардио и разминку как указано в программе, в том же диапазоне времени.  Остальные упражнения для первого раза  сделайте только по одному подходу. Перерыв между подходами делайте не больше минуты.
    Вторая тренировка должна пройти с большей интенсивностью. Нужно сделать уже по два подхода в каждом упражнении, а перерыв сократить желательно до 50 секунд между подходами и даже меньше.
    Третья тренировка должна быть полноценной, то есть делайте уже все как написано в программе для каждого упражнения.
    На этом этапе тренировки одинаковые, весы небольшие и очень важно усвоить правильную технику упражнений чтобы не травмироваться.
    * Второй этап расчитан на два месяца. 3 занятия в неделю через день. Два комплекса упражнений выполнаем чередуя их на тренировках. Время отдыха между подходами старайтесь держать в районе 60-90 секунд!
    Как и в предыдущей фазе первые две тренировки проводятся только по одному подходу в каждом упражнении. На третьей и четвёртой тренировке стоит делать уже по два подхода в каждом упражнении, и, начиная с пятой тренировки, переходить уже к полному диапазону указанных подходов.
    Отработав по данной схеме 20-26 тренировок, уходим на отдых на 7-10 дней! После отдыха переходи к следующей фазе.
    * Третий этап тоже расчитан на 2-3 месяца. Тренировки в этой фазе проводятся так же через день три раза в неделю, чередуя два комплекса упражнений. Отдых между подходами должне быть не дольше 60 секунд. В каждом упражнении последний подход нужно выполнять до отказа, то есть пока можете пока и  делаете. При тренировке пресса все подходы выполняются до отказа.
    После каждой тренировки можно делать пробежку на беговой дорожке или на орбитреке продолжительностью 10-15 минут, с пульсовым диапазоном 120-130 ударов в минуту (такой ритм оптимален и безопасен для работы  сердца). Если тренировок — похудение, то можно после каждой тренировки поработать  на кардиотренажёрах минут по 20-30, начиная с самой первой фазы. После прохождения этой фазы стоит отдохнуть дней 7-10 и приступать к новым тренировкам.
    Воспользуйтесь данными рекомендациями при составлении программы фитнес-тренировок для девушек, и ваш грамотный поход к работе над своим телом обязательно будет вознагражден!

Этап 1 - Тренировка

1X, разминка. пулс - 100-120
Повторения: -
Время в секундах: 600
3X, повторов MAX
Повторения: 6 - 10
Время в секундах:
3X,
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:
3X,
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:
3X,
2X,
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:
3X,
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:
3X,
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:
2X,
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:
2X, брой повторений для каждой руки
3X, брой повторений для каждой ноги
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:
2X, повторов MAX

Этап 2 - Тренировка 1

4X, повторов MAX
Повторения: 10 - 15
Время в секундах:
3X,
Повторения: 15 - 20
Время в секундах:
2X,
3X,
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:
3X,
Повторения: 6 - 10
Время в секундах:
2X,
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:
3X, брой повторений для каждой руки
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:
3X,
Повторения: 15 - 20
Время в секундах:

Этап 2 - Тренировка 2

3X,
3X,
3X,
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:
3X,
3X,
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:
3X,
4X,
Повторения: 10 - 15
Время в секундах:
3X, повторов MAX
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:
3X, повторов MAX
Повторения: 10 - 15
Время в секундах:

Этап 3 - Тренировка 1

2X, повторов MAX
Повторения: 10 - 15
Время в секундах:
3X,
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:
3X,
2X,
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:
2X,
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:
2X,
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
2X,
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:

Этап 3 - Тренировка 2

3X,
2X,
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:
2X,
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:
2X,
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:
2X,
3X,
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:
3X, повторов MAX
Повторения: 10 - 15
Время в секундах:

Создано BdinSoft