Начальная программа тренировок для новичков с гантелями в домашных условиях

Эта программа для начинающих мужчин или девушек. Ее можно выполнять и в зале, и в домашных условиях. Данный комплекс рассчитан на занятия продолжительностью полтора - два месяца. После этого необходимо переходить на следующую ступень сложности или же начать посещать секцию бодибилдинга.

    Основные моменты программы:
    Увеличение нагрузок. Всегда старайтесь делать как можно больше повторений в подходе (с сохранением правильной техники). Если вы можете выполнить максимальное рекомендуемое количество повторений в первом подходе, следует увеличить вес снаряда! То есть, если упражнение предусматривает 3 подхода по 6-8 повторений, и уже первый подход вы делаете на 8 раз, тогда в следующий раз необходимо увеличить вес снаряда в этом упражнении.
    Не нужно тренироваться до отказа. Если вы чувствуете, что в следующем повторе наступит мышечный отказ, следует прекращать подход.
    По этой программе вы будете заниматься 3 дня в неделю, примерно - по понедельникам, средам и пятницам. Воздержитесь от включения дополнительных упражнений в тренировочную программу. Кардиотренировки следует проводить либо рано утром, либо после силовых занятий.
    В начале каждого сета делать еще 10-15 повторений легким весом для разминки. В программе учитываются только рабочие подходы. Отдых между сетами - не менее 1-2 минуты.

1 тренировка : Грудь и бицепс

3X,
Повторения: 6 - 8
Время в секундах:
3X,
Повторения: 6 - 8
Время в секундах:
3X,
3X, на каждом подходе выполнить повтороы одной и потом другой рукой
3X,
Повторения: 15 - 30
Время в секундах:
3X, на каждом подходе выполнить повтороы одной и потом другой ногой
Повторения: 15 - 30
Время в секундах:
3X,
Повторения: 30 - 50
Время в секундах:

2 тренировка: Спина и трицепс

3X, на каждом подходе выполнить повтороы одной и потом другой рукой
3X, на каждом подходе выполнить повтороы одной и потом другой рукой
3X,
Повторения: 6 - 8
Время в секундах:
3X, на каждом подходе выполнить повтороы одной и потом другой рукой
3X,
Повторения: 15 - 30
Время в секундах:
3X, на каждом подходе выполнить повтороы одной и потом другой ногой
Повторения: 15 - 30
Время в секундах:
3X,
Повторения: 30 - 50
Время в секундах:

3 тренировка: Дельты и ноги

3X,
Повторения: 6 - 8
Время в секундах:
3X,
3X,
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:
3X,
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:
3X,
Повторения: 15 - 30
Время в секундах:
3X, на каждом подходе выполнить повтороы одной и потом другой ногой
Повторения: 15 - 30
Время в секундах:
3X,
Повторения: 30 - 50
Время в секундах:

Создано BdinSoft