Начальная программа тренировок для бодибилдеров

Это программа для новичков с небольшим уровнем физической подготовки. Тренировки на массу и силу. Задача этой программы - основательно подготовить организм к предстоящим высокоинтенсивным нагрузкам.

    Первые 2 месяца тренировки будут проходить по стандартной схеме для новичков. Раз в 4-5 дней будем нагружать сразу всё тело. Комплекс упражнений одинаковый (тренировка А). Мышцы привыкнут к внезапно начавшимся регулярным перегрузкам и начнут быстро адаптироваться.
    Время отдыха между сетами до 60-90 секунд. Если, по каким-то причинам, будет неудобно ориентироваться по часам, то приступать к следующему повтору нужно сразу как почувствуете, что ваше дыхание к этому готово.
    Через пару месяцев Вы сможете поднять интенсивность на более высокий уровень, поэтому прорабатывание сразу всего тела за тренировку станет избыточным. Делим мускулатуру на три части: ноги, тянущие мышцы и жмущие. Каждой части выделим отдельный тренировочный день и прибавим упражнений. Будем стараться посещать тренажерный зал не реже, чем раз в 3 дня.
    Выполняем три комплекса упражнений:
    - понедельник - тренировка Б1
    - среда - тренировка Б2
    - пятница - тренировка Б3
    Веса всегда необходимо подбирать так, чтобы завершать каждое упражнение в запланированном числе повторов, причем за 1-2 повтора до отказа мышцы. Это обеспечит должную нагрузку мускулатуре и интенсивность для всего организма в целом.
    В начале каждой тренировки необходима функциональная подготовка организма и всех его систем к предстоящему тренингу. Рекомендуется 5-7 минут разминки - бег на беговой дорожке или прыжки на скакалке и др. Можете выполнять и специальную подводящую разминку - перед базовым упражнением тренировочной программы выполнить не более 10-12 повторений того же упражнения, но с небольшим весом ( 10-20% от максимального).

Тренировка А

1X, разминка
Повторения: -
Время в секундах: 420
2X,
Повторения: 15 - 20
Время в секундах:
2X,
Повторения: 5 - 10
Время в секундах:
2X,
2X,
Повторения: 12 - 20
Время в секундах:
2X,
Повторения: 10 - 15
Время в секундах:
2X,
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:
2X,
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:
1X,
2X,
Повторения: 12 - 20
Время в секундах:
2X,
2X,
Повторения: 15 - 30
Время в секундах:

Тренировка Б1

1X, разминка
Повторения: -
Время в секундах: 300
3X,
3X,
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
2X,
2X,
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:
4X,
Повторения: 15 - 20
Время в секундах:

Тренировка Б2

1X, разминка
Повторения: -
Время в секундах: 420
3X,
Повторения: 5 - 12
Время в секундах:
2X,
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:
3X,
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:
2X, брой повторений для каждой руки
3X,
Повторения: 8 - 15
Время в секундах:
2X,
Повторения: 15 - 20
Время в секундах:

Тренировка Б3

1X, разминка
Повторения: -
Время в секундах: 300
3X,
2X,
3X,
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:
2X,
Повторения: 8 - 12
Время в секундах:
2X,
2X, брой повторений для каждой руки
2X,
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:

Создано BdinSoft