Интервальная тренировка для похудения на беговой дорожке

Главный враг эффективности тренировок – монотонность. Избежать нудных занятий можно лишь одним способом – превратив тренировку на беговой дорожке в игру со скоростью! Чередуя бег трусцой и ходьбу, или ходьбу и бег на предельной скорости, вы получите больше удовольствия от занятий на беговой дорожке и больше эффекта! Если принять правила игры со скоростью и включить в свои тренировки чередование отдыха и ускорения, можно похудеть в разы быстрее. Программа для новичков на беговой дорожке. Программа интервального бега. Тренировка без четких интервалов для похудения.

    Это одна из лучших программ для похудения на беговой дорожке, она используется для бега с переменной скоростью – от бега трусцой до бега на максимальной скорости. Это достаточно сложная программа, но она лучше всего подходит для похудения.
    Если принять правила упомянутой выше игры со скоростью и включить в свои тренировки чередование отдыха и ускорения, можно похудеть в разы быстрее. Такой тип тренировок называется интервальным, его различают по продолжительности интервалов: ограниченные по времени или продолжающиеся до тех пор, пока у вас есть силы.
    Польза от программы интервального бега заключается в том, что за относительно короткий период времени (по сравнению с длительным бегом с постоянной скоростью) тратится большое количество энергии (калорий), тело работает в высокоинтенсивном режиме, в то же время имея возможность восстановиться во время низкоинтенсивных интервалов.
    Внимание: если у вас имеются проблемы с сердцем или с сердечно-сосудистой системой, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как включать в свою программу интервальные тренировки.

    Для начала определите максимальную нагрузку (скорость) и протестируйте свой организм на восстанавливаемость. Лучший  метод – с ориентацией на частоту сердечных сокращений (ЧСС) атлета. Здесь мы уже не угадываем, а ориентируемся по основному физиологическому параметру. Для использования этого метода, просто выберите контрольную ЧСС восстановления, примерно 60% от ЧСС максимальной. Период отдыха длится, пока ЧСС не восстановится до контрольной. За время отдыха вы должны полностью восстановить свои силы.
    Чаще всего максимальную честоту пульса (ЧСС) определяют по формуле (220 – возраст) и для целевой зоны определяют процент от максимальной ЧСС.
    Примерно: если вам 20 лет и вам нужно придерживаться пульса в 60 - 70%, то пульс, к которому надо стремиться — это
  (220-20)=200  200*0,6 = 120 до 200*0,7 = 140 ударов в минуту.
    Но эта формула является неполной и не подходит большинству населения. Более точный метод учитывает ЧСС в покое и называется формула Карвонена:
Значение пульса = (220 – возраст – ЧСС в покое) * (% интенсивности) + ЧСС в покое
Например, для спортсмена 20 лет, с пульсом в покое 60 уд/мин, при интенсивности 70%: Значение пульса = (220-20-60)*0,7+60=158
    Ученые-физиологи уже довольно давно определили, что есть определенные зоны пульса, соответствующие разным целям занимающегося. Для сжигания жира лучше всего подходит зона в 60%-75% от максимального 100%.

    Примерные программы тренировок для похудения.
    • Программа для новичков на беговой дорожке для похудения.
    Задача этого плана - обеспечить дополнительную нагрузку и сжечь как можно больше калорий. Напомним, что зона жиросжигания начинается в 55%-60% от максимального ЧСС. Необходимо определить и запомнить нагрузку.
    Этап 1 "Долго и много".
    Новички могуть ограничиться ходбы без уклона со скоростью примерно 6-6,5 км/ч, если она позволяет им достичь целевого пульса. Подготовленные должны выбирать между бегом с невысокой скоростью (7-8 км/ч) и без уклона, или ходьбой в горку средней высоты (4-5%).
    Тренировки - два раза в неделю, примерно понедельник и четверг. Это занятие следует выполнять в день отдыха от силовой тренировки.
    Продолжительность этапа - до достижения указанного максимального время жиросжигательного бега (не превышая 75% максимального пульса).
    Этап 2 "Максимальное сжигание".
    Это классический интервальный тренинг для похудения. Здесь чередуются интерваль очень быстрой ходьбой или бег (6,6-8 км/ч) без уклона дорожки с интервалом ходьбой или бег в горку (4-6%), при этом скорость не снижать.  
    С какой скоростью бегать на дорожке? В среднем, если у Вас не более 20 килограмм лишнего веса, нет серьёзных проблем со здоровьем, то скорость бега будет начинаться с 6,6 км/ч и доходить до 8-10 км/ч. Чем быстрее вы бежите, тем больше тратите калорий. Важно не превышать 75% максимального пульса.
    Тренировки - три раза в неделю, примерно понедельник, среда и пятница. Это занятие можно выполнять в день силовой тренировки, после ее.
    Продолжительность этапа - до достижения заданной цели.
    • Программа интервального бега на беговой дорожке.
    Это достаточно сложная программа, но она лучше всего подходит для похудения. Оптимальное количество тренировок на беговой дорожке - 3 раза в неделю. Если вы будете заниматься чаще, то организм просто не успеет восстановиться и пользу такие нагрузки не принесут. А в программе для похудения, состоящей из 1-2 тренировок в неделю, практически нет толка (если вы не дополняете ее силовым тренингом). Работать по схеме:
    - 1. В начале разминка 3-4 минуты (ходьба в комфортном темпе 5-6 км/ч)
    - 2. Разогрев 2 минуты (постепенно увеличить скорость до 7-8 км/ч, нужно установить тот темп, в котором Вы могли бы бежать очень долго)
    - 3. Потом чередуются бег трусцой (на скорости 7-8 км/ч) и спринтерский бег (на максимальной скорости 8-12 км/ч).
    - 4. Последний интервал необходимо завершить трёхминутной ходьбой (в комфортном темпе 5-6 км/ч)
    Повышать нагрузку двумя способами:
    - Вначале спринтерский бег будет длиться меньше, чем бег трусцой. Нужно дать себе на отдых и восстановление больше времени, чем на бег с максимальной нагрузкой. Начинать лучше с интервалов спринтерского бега в 15-20 секунд и постепенно увеличить его до 1 минуты. Начинать лучше с интервалов медленного бега в 3-4 минуты и постепенно уменьшить его до 1 минуты, сделав их равными интервалам бега на максимальной скорости.
    - Вначале чередование спринтерского бега и бега трусцой выполнять 1 раз, потом повторить 2,3 и более раза.
    Общее время тренировки – от 20 до 40 минут. Только не переусердствайте. Продолжительность программы - до достижения заданной цели.
    • Тренировка без четких интервалов для похудения.
    Интервальную тренировку на беговой дорожке, не имеющую четких промежутков, некаторые называют «фартлерк», от шведского fartlek — «скоростная игра». Такой тип тренинга предполагает бег в полную силу до отказа. Как только ваши силы закончились, сделайте перерыв для восстановления, походите, а затем – снова бег на предельной скорости. Самое важное для похудения в тренировках такого типа на беговой дорожке – работа на пределе возможностей во время скоростного отрезка. Выкладывайтесь полностью, останавливаясь лишь тогда, когда уже нет сил. Кстати, ясно что этот метод не подходит каждому и чреват последствиями - перегрузкой и травмами, а думаем вы хотите не только стать красивее, но и остаться здоровым человеком.

    Вы сами можете построить интервальную тренировку. Как это делают, почитайте в статье "Высокоинтенсивная интервальная тренировка HIIT".
    Данные программы, разумеется, являются только примерными. Рекомендуется подогнать их под себя, ориентируясь на граничные условия ("экзамены" в конце каждого периода). Еще лучше - просто проконсультироваться с врачом (это, кстати, вообще обязательно!) и тренером.

    В заключение подчеркнем, что здесь рассматривалось похудение только в плане непосредственного взаимодействия с тренажером. Очевидные вещи, такие как необходимость соблюдения режима, регулярность и соответствующая диета здесь затронуты не были, но это не означает, что их не нужно принимать во внимание.

Программа для новичков - Этап 1 "Долго и много" - вариант 1 для новичков

1X, разминка
Повторения: -
Время в секундах: 300
1X, разогрев - ходьба с постепенным ускорением
Повторения: -
Время в секундах: 300
1X, тренировка в целевой зоне
Повторения: -
Время в секундах: 1200
1X, заминка (медленная ходьба)
Повторения: -
Время в секундах: 300

Программа для новичков - Этап 1 "Долго и много" - вариант 2 для подготовленных

1X, разминка
Повторения: -
Время в секундах: 300
1X, разогрев - ходьба с постепенным ускорением
Повторения: -
Время в секундах: 300
1X, тренировка в целевой зоне
Повторения: -
Время в секундах: 1200
1X, заминка (медленная ходьба)
Повторения: -
Время в секундах: 300

Программа для новичков - Этап 1 "Долго и много" - вариант 3 для подготовленных

1X, разминка
Повторения: -
Время в секундах: 300
1X, разогрев - бег с постепенным ускорением
Повторения: -
Время в секундах: 300
1X, тренировка в целевой зоне
Повторения: -
Время в секундах: 1200
1X, заминка (медленная ходьба)
Повторения: -
Время в секундах: 300

Программа для новичков - Этап 2 "Максимальное сжигание" - вариант 1

1X, разминка
Повторения: -
Время в секундах: 300
1X, разогрев - ходьба с постепенным ускорением
Повторения: -
Время в секундах: 300
3X, тренировка в целевой зоне
Повторения: -
Время в секундах: 120
Повторения: -
Время в секундах: 180
1X, заминка (медленная ходьба)
Повторения: -
Время в секундах: 300

Программа для новичков - Этап 2 "Максимальное сжигание" - вариант 2

1X, разминка
Повторения: -
Время в секундах: 300
1X, разогрев - бег с постепенным ускорением
Повторения: -
Время в секундах: 300
3X, тренировка в целевой зоне
Повторения: -
Время в секундах: 120
Повторения: -
Время в секундах: 180
1X, заминка (медленная ходьба)
Повторения: -
Время в секундах: 300

Программа интервального бега на беговой дорожке

1X, разминка
Повторения: -
Время в секундах: 300
1X, разминка
Повторения: -
Время в секундах: 180
1X, разогрев - бег с постепенным ускорением
Повторения: -
Время в секундах: 120
3X, тренировка в целевой зоне: спринт - 15 => 60 секунд, бег - 180 => 60 секунд
Повторения: -
Время в секундах: 15
Повторения: -
Время в секундах: 180
1X, заминка (медленная ходьба)
Повторения: -
Время в секундах: 180

Создано BdinSoft