Домашняя программа тренировок суперсетами с гантелями

Программа основана на принципах базовой программы для роста мышц: комплексная проработка всех мышечных групп в одно занятие и использование максимально эффективных базовых упражнений в виде вариаций с гантелями. Упражнения выполняются суперсетами (парами).

    Правила программы:
    Соблюдайте технику выполнения упражнений и доводите подход до конца.
     По возможности выполняйте меньшее количество повторений, но с большим весом. Если ваш уровень подготовки вырос, смело увеличивайте вес. То есть, если в упражнении требуется выполнить 3 подхода по 6-12 повторений, и во время первого подхода вы смогли выполнить все 12 повторений, добавьте вес в следующий раз, когда вы будете выполнять это упражнение.
    Не тренируйтесь до мышечного отказа. Тренируйтесь до той точки, где, как вы считаете, произойдет мышечный отказ, если вы попытаетесь выполнить еще одно повторение.

    Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю, чередуя тренировки между собой. На выполнение каждой тратьте не более 40-50 минут; до тренировки выполняйте легкую разминку или упражнения с весом тела, после тренировки — растяжку и заминку.
    Упражнения выполняются суперсетами (парами): к примеру, после выпадов с гантелями вы отдыхаете буквально 10 секунд, затем сразу же делаете шраги, после чего отдыхаете немного больше — примерно 30-40 секунд, и снова возвращаетесь к выпадам. Данный метод позволит повысить эффективность тренировки и сократить время ее проведения. Кроме этого, упражнения сгруппированы так, чтобы работали группы мышц-антагонистов: грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, бицепс и трицепс.

Тренировка 1

2X, на каждом подходе выполнить повтороы одной и потом другой ногой
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:
3X,
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:
3X, отжимания - мах повторений
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:
Повторения: 5 -
Время в секундах:
3X, тягу выполнить в каждом подходе обеими руками, подтягивания - мах повторений
Повторения: 5 -
Время в секундах:
3X,
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:
3X, мах повторений
Повторения: 10 -
Время в секундах:

Тренировка 2

2X,
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
3X,
Повторения: 8 - 10
Время в секундах:
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
3X, отжимания - мах повторений
Повторения: 5 -
Время в секундах:
3X, тягу выполнить в каждом подходе обеими руками, подтягивания - мах повторений
Повторения: 12 - 15
Время в секундах:
Повторения: 5 -
Время в секундах:
3X,
Повторения: 10 - 12
Время в секундах:
3X, мах повторений
Повторения: 10 -
Время в секундах:

Создано BdinSoft