Большая шестерка Уайда - Подтягивания. Широкая и мощная спина

Самый быстрый и, главное, безопасный способ развить спину — это скромные подтягивания. Это основное упражнение для спины, потому что природа сама заложила механизм подтягиваний в человеческое тело, и все, что вам нужно сделать, — просто «разбудить» его. Все тяговые мышцы включаются в работу при подтягивании — прорабатывается каждая мышца, и спустя очень короткое время ваши плечи станут мощными, а пальцы — крепкими, как сталь.

    Система Уайда базируется на шести базовых движениях. Подтягивания - одно из движений "Большой шестерки". Все програмы  движений "Большой шестерки" можно выполнять отдельно для тренировки основных работающих групп мышц, как дополнение вашей программы или как елементы комплексных программ.

    Все залы мира похожи друг на друга — все только и делают, что качают торс, руки и грудь, и мало кто уделяет должное внимание спине. Наверное, потому, что мышцы спины сложно увидеть в зеркале. Подтягивания недооцениваются современными атлетами.
    Всегда считалось, что подтягивания — признак физического совершенства. Это упражнение выполнялось для развития мускулатуры и наращивания силы. Самый быстрый и, главное, безопасный способ развить спину — это скромные подтягивания. Это основное упражнение для спины, потому что природа сама заложила механизм подтягиваний в человеческое тело, и все, что вам нужно сделать, — просто «разбудить» его. Регулярные подтягивания прорабатывают мышечный корсет и защищают спину от травм.
    Подтягивания наращивают мышцы, укрепляют пальцы и кисти рук, даже если вы не делаете никаких специальных упражнений. Вращательная манжета плеча получает свою долю полезной нагрузки. Более того, подтягивания укрепляют пресс и бедра — они получают изометрическую нагрузку, ведь в обычной жизни вам редко приходится висеть, подняв себя над землей. У новичков пресс побаливает даже больше, чем спинные мышцы.
    Даже бодибилдеры признают, что подтягивания позволяют нарастить мышцы спины, но не все знают, что подтягивания — самое эффективное упражнение для наращивания бицепса. Подтягивания — комплексное упражнение, в котором бицепс тренируется посредством движения двух суставов — локтевого и плечевого. Так бицепс работает естественно, и в результате эта небольшая мышца руки становится очень сильной, когда задействуется таким образом.

    • Идеальный уровень подъема — с почти прямых рук до того момента, когда ваш подбородок оказывается выше перекладины. Если подниматься выше — так, чтобы грудь оказалась выше перекладины, — большая часть нагрузки перейдет с широчайшей мышцы спины на слабые мышцы между плечами и лопатками. А такое положение травмоопасно.
    Слегка согнутые локти в подтягивании важны по двум причинам. Во-первых, снимается лишняя нагрузка с локтей, предотвращая перерастяжение суставов. Во-вторых, создается некий инерционный момент при движении вверх, что облегчает подъем. Никогда не расслабляйтесь в нижней позиции и не выпрямляйте руки до конца. Конечно, выпрямив руки, вы расслабите мышцы, но тем самым перенапряжете суставы. Это не совсем то, что нам надо. Только держа локти слегка согнутыми (примерно в 10° в нижней позиции) и подтягиваясь только из такого положения, можно накачать мышцы. Держите мышцы в напряжении.
    • В подтягиваниях следует плотно напрягать мышцы, защищая связки и избегая неестественных изгибов в локтях и плечах. Держать плечи жесткими не так уж сложно. Для этого всего лишь нужно опустить свои плечевые суставы сантиметров на пять.
    • Какое положение рук на перекладине самое лучшее — прямой хват (пальцами от себя), обратный (пальцами к себе) или верхний (большими пальцами к себе)?
    На первых порах выполняйте подтягивания с таким хватом, с каким удобно лично вам. Но прямой хват (пальцами от себя) для многих предпочтителен, поэтому все описания упражнений даны с учетом прямого хвата. Обратный хват тоже приемлем.
    По мере освоения техники и продвижения по уровням сложности (особенно в полных подтягиваниях) вы почувствуете, что положение кистей перестанет быть удобным. Поэкспериментируйте с разным хватом. Как правило, если у вас сильный бицепс, то с обратным хватом подтягиваться будет легче. Выбирайте то положение, которое удобно вам.
    • Запомните, что подтягивания выполняются с помощью силы, а не инерции.
    Но если силы пока не хватает, любой человек непременно захочет помочь себе ногами. Для этого существует специальная обманная техника — раскачка. Раскачка разбалтывает суставы и превращает подтягивания в иллюзию невероятной силы и формы. Вот основная причина, почему начинающим атлетам ни в коем случае нельзя использовать эту технику. Обязательно старайтесь держать идеальную форму и траекторию движения — две секунды вверх, секунда в верхней точке, две секунды вниз, секунда в нижней точке и т. д.
    Никакого инерционного момента. Если чувствуете, что дальше выполнять сложно, лучше опуститесь, отдохните и повторите упражнения без раскачки. Только после того как вы освоите технику и дойдете до продвинутого уровня, не используя раскачку, можно будет помочь себе — и аккуратно использовать момент инерции: сделайте три-четыре чистых подтягивания и затем, осторожно раскачиваясь, сделайте еще два или три повторения.
    • В подтягиваниях необходимо поднимать вес тела целиком, и этим они отличаются от других упражнений. В буквальном смысле это означает, что каждый дополнительный килограмм веса вам придется поднимать вверх. Чем больше лишнего веса—тем сложнее будет подтягиваться и тем хуже будут ваши результаты.
    Мышечный вес не помеха подтягиваниям: если у вас его много, то подтягиваться будет легче.Но если лишний вес превышает 13 кг, ваши шансы продвинуться дальше Пятого уровня практически равны нулю, если только вы не обладаете сумасшедшей силой и не используете обманные техники. В противном случае просто продолжайте работать над подтягиваниями, уделяя как можно больше внимания технике, выполняйте другие упражнения Большой шестерки, сядьте на диету — у вас непременно все получится.
    • Подтягивания — наиболее сложные упражнения в системе Большой шестерки. Поэтому вам потребуется больше времени на преодоление всех уровней сложности. В приседаниях и отжиманиях используется только часть веса вашего тела, поэтому и времени на их освоение необходимо меньше.
    Медленное прохождение уровня за уровнем — вполне нормально. Только на один уровень могут уйти месяцы тяжелой работы. И это вовсе не означает отсутствие результата. Всегда помните: чем медленнее — тем лучше, тем больше сила. Каждый маленький шажок приближает вас к обретению силы и мышц. Всегда помните это, не бегите впереди паровоза.

1 Уровень             - Вертикальные подтягивания
    Тренировочная норма:
    Начальный уровень       1 серия из 10 повторений
    Средний уровень         2 серии из 20 повторений
    Продвинутый уровень     3 серии из 40 повторений
2 Уровень             - Горизонтальные подтягивания
    Тренировочная норма:
    Начальный уровень       1 серия из 10 повторений
    Средний уровень         2 серии из 20 повторений
    Продвинутый уровень     3 серии из 30 повторений
3 Уровень              - Подтягивания "Складной нож"
    Тренировочная норма:
    Начальный уровень       1 серия из 10 повторений
    Средний уровень         2 серии из 15 повторений
    Продвинутый уровень     3 серии из 20 повторений
4 Уровень               - Неполные подтягивания
    Тренировочная норма:
    Начальный уровень       1 серия из 8 повторений
    Средний уровень         2 серии из 11 повторений
    Продвинутый уровень     2 серии из 15 повторений
5 Уровень                - Полные подтягивания
    Тренировочная норма:
    Начальный уровень       1 серия из 5 повторений
    Средний уровень         2 серии из 8 повторений
    Продвинутый уровень     2 серии из 10 повторений
6 Уровень                - Узкие подтягивания
    Тренировочная норма:
    Начальный уровень       1 серия из 5 повторений
    Средний уровень         2 серии из 8 повторений
    Продвинутый уровень     2 серии из 10 повторений
7 Уровень                - Разновысокие подтягивания
    Тренировочная норма:
    Начальный уровень        1 серия из 5 повторений
                               (обе стороны)
    Средний уровень          2 серии из 7 повторений
                               (обе стороны)
    Продвинутый уровень      2 серии из 9 повторений
                               (обе стороны)
8 Уровень                - Неполные подтягивания на одной руке
    Тренировочная норма:
    Начальный уровень        1 серия из 4 повторений
                               (обе стороны)
    Средний уровень          2 серии из 6 повторений
                               (обе стороны)
    Продвинутый уровень      2 серии из 8 повторений
                               (обе стороны)
9 Уровень            - Подтягивания на одной руке с поддержкой
    Тренировочная норма:
    Начальный уровень        1 серия из 3 повторений
                               (обе стороны)
    Средний уровень          2 серии из 5 повторений
                               (обе стороны)
    Продвинутый уровень      2 серии из 7 повторений
                               (обе стороны)
10 Уровень                 - Подтягивания на одной руке
    Тренировочная норма:
    Начальный уровень        1 серия из 1 повторений
                               (обе стороны)
    Средний уровень          2 серии из 3 повторений
                               (обе стороны)
    Элитный уровень          2 серии из 6 повторений
                               (обе стороны)

    Пол Уайд предлагает и варианты - некоторые упражнения с которыми иногда можно иногда заменить основные и разнообразить тренировку (после выполнения основной программы): отжимания на брусях, караульные подтягивания, обратные отжимания на локтях, тяги на решетке (тяжелая и крестовая тяга).

Программа Подтягивания. Широкая и мощная спина

3X, I уровень: 1 х 5-10, II уровень: 2 х 10-20, III уровень: 3 х 20-40 повторений
Повторения: 5 - 40
Время в секундах:
3X, I уровень: 1 х 5-10, II уровень: 2 х 10-20, III уровень: 3 х 20-30 повторений
Повторения: 5 - 30
Время в секундах:
3X, I уровень: 1 х 5-10, II уровень: 2 х 10-15, III уровень: 3 х 15-20 повторений
Повторения: 5 - 20
Время в секундах:
2X, I уровень: 1 х 5-8, II уровень: 2 х 8-11, III уровень: 2 х 12-15 повторений
Повторения: 5 - 15
Время в секундах:
2X, I уровень: 1 х 3-5, II уровень: 2 х 5-8, III уровень: 2 х 9-10 повторений
Повторения: 3 - 10
Время в секундах:
2X, I уровень: 1 х 3-5, II уровень: 2 х 5-8, III уровень: 2 х 9-10 повторений
Повторения: 3 - 10
Время в секундах:
2X, I уровень: 1 х 3-5, II уровень: 2 х 5-7, III уровень: 2 х 8-9 повторений (обе стороны)
Повторения: 3 - 9
Время в секундах:
2X, I уровень: 1 х 2-4, II уровень: 2 х 4-6, III уровень: 2 х 7-8 повторений (обе стороны)
2X, I уровень: 1 х 1-3, II уровень: 2 х 3-5, III уровень: 2 х 6-7 повторений (обе стороны)
2X, I уровень: 1 х 1, II уровень: 2 х 2-3, III уровень: 2 х 4-6 повторений (обе стороны)
Повторения: 1 - 6
Время в секундах:

Создано BdinSoft