Большая шестерка Уайда - "Мостик". Бытва за позвоночник

Атлетическая сила невозможна без здорового позвоночника. Не существует ни единого спортивного упражнения с участием конечностей: приседания, жимы, подтягивания — все они выполняются с участием позвоночника. Эти мускулы используются чаще, чем любые другие. Именно крепкие мышцы позвоночника являются показателем развитой и здоровой мышечной системы. «Мостик» знаком нам с детства: нужно всего лишь выгнуться по дуге, оттолкнувшись вверх руками от пола. Если делать его регулярно, можно раз и навсегда распрощаться со многими последствиями чрезмерной нагрузки на позвоночник.

    Система Уайда базируется на шести базовых движениях. Мостик - одно из движений "Большой шестерки". Все програмы  движений "Большой шестерки" можно выполнять отдельно для тренировки основных работающих групп мышц, как дополнение вашей программы или как елементы комплексных программ.

    По сути, позвоночник можно сравнить с универсальным шарниром в моторе. Любая нагрузка, создаваемая движением, проходит через него — от легкого поворота головы до мощнейших движений при забивании мяча в ворота. Если позвоночник слаб, все эти движения несут потенциальную угрозу для позвоночника в виде смещения позвонков и компрессионных травм. Более того, позвоночник может просто сломаться. Чем сильнее и крепче мышцы позвоночника, тем большую нагрузку они могут выдержать.
    Помимо предотвращения травм тренировка мышц позвоночника благотворно влияет на организм и позволяет развивать силу. Спинные мышцы, будучи необычайно сильными от природы, развиваются, участвуя во всех движениях тела — от скручиваний до вытягиваний.
    Современный человек использует позвоночник одновременно и мало, и неправильно. Люди проводят дни и ночи перед экраном монитора или за письменным столом в жуткой позе с искривленной спиной. А придя домой, предпочитают растянуться на диване перед телевизором. В результате проблемы со спиной испытывают многие, и к тридцати годам уже начинается дегенерация межпозвонковых дисков.
    Большинство тренирующихся даже не пытаются напрямую тренировать мышцы позвоночника! Они даже не представляет себе, какие упражнения надо выполнять, чтобы защитить основу своей пресловутой физической формы. Боль в пояснице? Это «нормально». Но ведь это последствие такого пренебрежительного отношения к позвоночнику! Есть простое и эффективное противодействие такому отношению — «мостик».   
    «Мостик» знаком нам с детства: нужно всего лишь выгнуться по дуге, оттолкнувшись вверх руками от пола. Если делать его регулярно, можно раз и навсегда распрощаться со многими последствиями чрезмерной нагрузки на позвоночник.

    При выполнении «мостика» важно соблюдать правильную технику:
    • Спина должна быть выгнута. Если глубокие мышцы спины слабые, то спортсмен будет пытаться поднять тело при помощи конечностей и сохранять спину прямой.
    • Таз должен быть высоко поднят над полом. Один из признаков неправильного выполнения упражнения—таз почти касается пола. В правильном исполнении «мостика» таз и ягодицы должны находиться высоко, даже выше, чем голова и плечи.
    • Руки и ноги должны быть прямыми. Сравнительно легко выпрямить руки при выполнении мостика, но выпрямление рук и ног требует хорошей подвижности суставов.
    • Дыхание должно быть глубоким и медленным. В этом положении на диафрагму ложится существенная нагрузка, в результате ваше дыхание может сбиваться и прерываться. Естественное дыхание в «мостике» — главный признак мастерства. Никогда не задерживайте дыхание в этом упражнении.
    Вышеуказанные четыре признака правильной техники выполнения упражнения относятся к полному «мостику» (Шестой уровень) и упражнениям, следующим за ним. В других упражнениях, до Шестого уровня, в силу отличительных от полного «мостика» положений тела эти признаки (кроме последнего — четвертого) могут быть необязательными.

    «Мостик» — безусловно важное упражнение, но это не значит, что надо сразу же начинать с него, тем более если до этого вы никогда его не делали. Без подготовки «мостик» может быть скорее опасен, чем полезен.
    Если вы никогда не делали «мостик» (или вообще не тренировались), рекомендуется посвятить достаточное количество времени силовым упражнениям. Выполняйте приседания и подъемы ног, которые укрепят бедра, мышцы спины и сделают талию более гибкой. Начинать серию упражнений, посвященных «мостику», следует только после того, как вы освоите узкие приседания и подтягивания коленей в висе.
    Упражнения первых трех уровней программы являются терапевтическими. Они помогут облегчить старые травмы, повысить гибкость спины и разработать мышцы — сгибатели бедра спереди. Они задействуют глубокие мышцы, которые вы не привыкли использовать. Главное — не торопитесь. Позвоночник требует аккуратного к себе отношения. Тщательно проработайте каждое упражнение.
    Следующие три уровня постепенно подготовят вас к выполнению полного «мостика». На этом уровне и сила, и гибкость будут развиваться равномерно. Как только начнете делать полный «мостик» (Шестой уровень), практикуйте упражнение в течение нескольких месяцев, прежде чем переходить к следующим уровням. Не забывайте, что есть плохой и хороший мостик. Как только вы сможете встать на основной «мостик» с правильной техникой — поздравьте себя. Мышцы спины и позвоночнику вас теперь крепче и гибче, чем у 99% спортсменов-любителей.
    Десять упражнений называются «Десять уровней». Выполняя их постепенно и регулярно, атлет переходит от легкого к более сложному, от начального к профессиональному уровню и обеспечивает себе стабильный и долгосрочный результат. Нужно отметить, что иная последовательность выполнения упражнений не приведет вас к заветной цели — по крайней мере, не в обозримом будущем.

1 Уровень         - Мостик от плеч
    Тренировочная норма:
    Начальный уровень      1 серия из 10 повторений
    Средний уровень        2 серии из 25 повторений
    Продвинутый уровень    3 серии из 50 повторений
2 Уровень         - Прямой мостик
    Тренировочная норма:
    Начальный уровень      1 серия из 10 повторений
    Средний уровень        2 серии из 20 повторений
    Продвинутый уровень    3 серии из 40 повторений
3 Уровень         - Мостик из обратного наклона
    Тренировочная норма:
    Начальный уровень      1 серия из 8  повторений
    Средний уровень        2 серии из 15 повторений
    Продвинутый уровень    3 серии из 30 повторений
4 Уровень          - Мостик из упора на голову
    Тренировочная норма:
    Начальный уровень      1 серия из 8  повторений
    Средний уровень        2 серии из 15 повторений
    Продвинутый уровень    2 серии из 25 повторений
5 Уровень          - Полумостик
    Тренировочная норма:
    Начальный уровень      1 серия из 8  повторений
    Средний уровень        2 серии из 15 повторений
    Продвинутый уровень    2 серии из 20 повторений
6 Уровень          - Полный мостик из положения лежа
    Тренировочная норма:
    Начальный уровень      1 серия из 6  повторений
    Средний уровень        2 серии из 10 повторений
    Продвинутый уровень    2 серии из 15 повторений
7 Уровень           - Мостик по стенке вниз
    Тренировочная норма:
    Начальный уровень      1 серия из 3  повторений
    Средний уровень        2 серии из 6  повторений
    Продвинутый уровень    2 серии из 10 повторений
8 Уровень           - Мостик по стенке вниз и вверх
    Тренировочная норма:
    Начальный уровень      1 серия из 2  повторений
    Средний уровень        2 серии из 4  повторений
    Продвинутый уровень    2 серии из 8  повторений
9 Уровень           - Неполный мостик из положения стоя
    Тренировочная норма:
    Начальный уровень      1 серия из 1  повторений
    Средний уровень        2 серии из 3  повторений
    Продвинутый уровень    2 серии из 6  повторений
10 Уровень          - Полный мостик из положения стоя
    Тренировочная норма:
    Начальный уровень      1 серия из 1 повторение
    Средний уровень        2 серии из 3 повторения
    Элитный уровень        2 серии из 10-30 повторений

    Пол Уайд предлагает и варианты - некоторые упражнения с которыми иногда можно иногда заменить основные и разнообразить тренировку (после выполнения основной программы): стойка "лук", стойка "верблюд", мостик "ящерица", гиперэкстензия, обратная гиперэкстензия, гиперэкстензия лежа на полу, переворот назад.

Программа "Мостик". Бытва за позвоночник

3X, I уровень: 1 х 5-10, II уровень: 2 х 10-25, III уровень: 3 х 25-50 повторений
Повторения: 5 - 50
Время в секундах:
3X, I уровень: 1 х 5-10, II уровень: 2 х 10-20, III уровень: 3 х 20-40 повторений
Повторения: 5 - 40
Время в секундах:
3X, I уровень: 1 х 5-8, II уровень: 2 х 8-15, III уровень: 3 х 15-30 повторений
Повторения: 5 - 30
Время в секундах:
2X, I уровень: 1 х 4-8, II уровень: 2 х 8-15, III уровень: 2 х 16-25 повторений
Повторения: 4 - 25
Время в секундах:
2X, I уровень: 1 х 4-8, II уровень: 2 х 8-15, III уровень: 2 х 16-20 повторений
Повторения: 4 - 20
Время в секундах:
2X, I уровень: 1 х 4-6, II уровень: 2 х 6-10, III уровень: 2 х 11-15 повторений
Повторения: 4 - 15
Время в секундах:
2X, I уровень: 1 х 1-3, II уровень: 2 х 3-6, III уровень: 2 х 7-10 повторений
Повторения: 1 - 10
Время в секундах:
2X, I уровень: 1 х 1-2, II уровень: 2 х 2-4, III уровень: 2 х 5-8 повторений
Повторения: 1 - 8
Время в секундах:
2X, I уровень: 1 х 1, II уровень: 2 х 1-3, III уровень: 2 х 4-6 повторений
Повторения: 1 - 6
Время в секундах:
2X, I уровень: 1 х 1, II уровень: 2 х 1-3, III уровень: 2 х 10-30 повторений
Повторения: 1 - 30
Время в секундах:

Создано BdinSoft