Шаги к классическому приседанию "пистолет" Pistol Squat Progression

Упражнение полные приседания на одной ноге весьма и весьма сложное по исполнению, освоить его в один присест не получится. Поэтому запаситесь терпением и приготовьтесь к различным завалам и падениям, это нормально. Самое сложное при выполнении пистолетика –удержание положения равновесия, а т.к. мышцы, которые за это ответственны, у Вас до сего момента не работали, то нужно время и подготвительные упражнения, чтобы они пришли в боевую готовность.
Целевые мышцы : Бедра
Оборудование : использование веса тела

    Разберемся подробней, какую необходимо пройти подготовку, чтобы правильно выполнять приседания "пистолетик". Начинать приседать сразу на одной ноге не получится. Поэтому рекомендуется начать такие приседания, используя поддержку. В виде поддержки можно использовать подручные средства. Пока вы только осваиваете технику приседаний на одной ноге, старайтесь делать это со страховкой. Попросите напарника помочь вам.
    1. Приседать пистолетиком на скамье (или бокс). Выпрямите одну ногу и поднимите ее в воздух. Для баланса выпрямите руки вперед. Важно, то, что вы не должны полностью садиться на скамью. Ловите баланс на вашей приседающей ноге. Скамья поможет вам просто для того, что бы измерить глубину вашего приседа, а так же не упасть при неудачных повторениях. Регулировка высоты может осуществляется разными способами, например можно подложить или убрать книгу. Вы должны постараться слегка коснуться задом скамью, а потом подняться на ноге вверх. Это позволит сохранить напряжение в ноге, во время выполнения всего упражнения, как при обычном пистолете.
    2. Приседание с полотенцем. Для этого полотенце крепится примерно по уровню груди. Полотенце берется двумя руками за оба края, после чего необходимо отодвинутся от опоры так, чтобы руки можно было полностью выпрямить, а полотенце было натянутым как струна. Далее, не теряя равновесия, необходимо присесть на одной ноге как можно ниже, другую при этом выпрямив вперед. После этого необходимо вернуться в исходное положение и сделать еще несколько аналогичных подходов, что позволит разработать мышцы ног, а также научится делать подъем после приседа.
    3. Приседание у любой вертикальной опоры, помогая себе одной или двумя руками. Примерно: Подойдите к косяку двери в квартире. Встаньте к нему боком, слегка касаясь плечом. Исходное положение – ноги на ширине плеч, одна опорная (например, левая), другая подсонута в колене и слегка выведена вперед. На вдохе начните увлекаться вниз, сгибая левую ногу в коленном суставе, а правую выводя вперед вытянутой. Держите корпус прямо, взгляд направьте вперед, левое плечо слегка опирается на опору (косяк). Присядьте настолько глубоко, насколько сможете, не потеряв равновесие, на выдохе, совокупным усилием всех мышц левой ноги, подайтесь вверх и вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз, смените ногу. В этом упражнении не так сложно ловить баланс, просто хорошо держитесь за дверную раму, и контролируйте свои движения. Если начнете заваливаться на одну ногу, помогайте подняться себе рукой.
    4. Приседания с мячом. Положите рядом с рабочей ногой баскетбольный мяч. Поднимите руку, соответствующую поднятой ноге, вверх перед собой, другую опустите вдоль тела. Приседайте до касания бедра и икры рабочей ноги. Положите руку на мяч. Это конечное положение. Вернитесь в исходное положение, напрягая бедро и отталкиваясь от мяча. Повторите. Не отрывайте пятку от пола.
    5. Пистолет с перекатом. Эта модификация упражнения начинается как обычный пистолет, но в нижней точке вы опрокидываетесь на полукруглую спину, делаете небольшую раскачку, и по инерции начинаете вставать на опорной ноге, в верхнюю точку. Накат даст вам хороший импульс для поднятия своего тела.
    6. Приседание на возвышении. Делается это для того, что вторая нога не мешала, цепляясь за пол или другие предметы. Вместо возвышения идеально подойдет любой стул или другой предмет, на который можно будет встать и выполнять данное упражнение.  Встаньте на платформу одной ногой так, чтобы другая нога была свободна и отведена вперед. Руки для балансировки вытяните вперед. Сохраняя равновесие, присядьте до уровня, когда бедро будет чуть выше параллели с полом, или до касания свободной ногой пола. Не задерживаясь, на мощном выдохе вернитесь в исходное положение.
    7. Выполнение данного упражнения с отягощением (гиря, гантели и др.). "Пистолет" с весом делается легче чем без него, это может звучать не логично, но вы заметите, груз в руках позволяет урегулировать вес впереди тела и сзади.
    Повторяется данное упражнение с поддержкой до тех пор, пока присесть на одной ноге не получится самостоятельно.


Случайное упражнение

Подъем на носки сидя в тренажере

Подъемы на носки в тренажере сидя это изолирующее упражнение, выталкивает камбаловидную мышцу (боковая сторона икры). Чем лучше развита камбаловидная мышца, тем объемнее и мускулистее выглядит боковая часть голени. Читать подробнее

Приседания с гирей на плече

Один из наиболее действенных способов быстро развить мышцы ног являются приседания с гирями на плечах. Удерживая гири на плечах, нагрузка со спины снимается и перекладывается на руки. Это удобно, если спина повреждена. Также уменьшается нагрузка на коленях. При правильном упражнении с гирями также развивается гибкость и подвижность мышц, не говоря уже о выносливости. Читать подробнее

Становая тяга штанги с плинтов рывковым хватом snatch grip deadlifts from platform

Рывковый хват — хват сверху но на максимальной ширине постановки рук, брать штангу почти под самые блины. Выполнять обязательно с лямками, ибо так сложно удерживать в руках штангу даже в 50-70% от своего максимума. Читать подробнее

Прыжок на ящик (коробку)

Встаньте перед ящиком. Для того, чтобы выполнить прыжок, присядьте и сделайте замах руками назад. Во время запрыгивания на ящик поднимите колени и бёдра максимально высоко. Руки, при этом, движутся вперёд и вверх. Приземлитесь на немного согнутые в коленях ноги. Читать подробнее

Негативные подтягивания с гирей

Негативные подтягивания представляют собой опускания на руках вниз из верхней точки обычных подтягиваний. Цель упражнения – дать тем же мышцам иной тип нагрузки. Почти вся нагрузка идет на бицепс (Примерно 70%). Остальная нагрузка распределяются между мышцами: трицепс (в зависимости от хвата), дельты и грудь. Читать подробнее

Посмотреть все упражнения 3245

Случайная программа

Программа тренировок для девушек – новичков в тренажерном зале - 2 раза в неделю

Цель данной программы тренировок направлена на адаптацию женского организма к физической активности, поддержания мышц в тонусе и базовую подготовку с учетом последующего увеличения нагрузки. Программа тренировок по степени сложности относится к легким и рассчитана на 2 раза в неделю. Именно с такой программы хорошо начинать заниматься девушкам и женщинам, которые не могут заставить себя ходить в тренажерный зал либо страдают от дефицита свободного времени. Предлагаются два примерных комплексов упражнений. Читать подробнее

Начальная программа тренировок для новичков с гантелями в домашных условиях

Эта программа для начинающих мужчин или девушек. Ее можно выполнять и в зале, и в домашных условиях. Данный комплекс рассчитан на занятия продолжительностью полтора - два месяца. После этого необходимо переходить на следующую ступень сложности или же начать посещать секцию бодибилдинга. Читать подробнее

Программа тренировок для эндоморфа - 3

Эндоморфы генетически склонны к полноте. Они легко набирают лишний вес, который откладывается преимущественно на животе, бедрах плечах и груди. Первостепенная задача заключается в том, чтобы разогнать метаболизм и сжечь лишний вес. Пограмма с трисетами и суперсетами. Читать подробнее

Программа тренировок грудных мышц для начального уровня

Вы тренируетесь недавно (год-полтора). По прежнему задача набирать массу грудных, но опыт уже позволят применять более широкого арсенала чтобы эффективно бомбить мышцы. Предлагаются 12 программ с комплексными упражнениями, помогающими наращивать общую массу груди, и изолирующими, шлифующими её форму. Читать подробнее

Посмотреть все программы 291

Создано BdinSoft