Шаги к классическому приседанию "пистолет" Pistol Squat Progression

Упражнение полные приседания на одной ноге весьма и весьма сложное по исполнению, освоить его в один присест не получится. Поэтому запаситесь терпением и приготовьтесь к различным завалам и падениям, это нормально. Самое сложное при выполнении пистолетика –удержание положения равновесия, а т.к. мышцы, которые за это ответственны, у Вас до сего момента не работали, то нужно время и подготвительные упражнения, чтобы они пришли в боевую готовность.
Целевые мышцы : Бедра
Оборудование : использование веса тела

    Разберемся подробней, какую необходимо пройти подготовку, чтобы правильно выполнять приседания "пистолетик". Начинать приседать сразу на одной ноге не получится. Поэтому рекомендуется начать такие приседания, используя поддержку. В виде поддержки можно использовать подручные средства. Пока вы только осваиваете технику приседаний на одной ноге, старайтесь делать это со страховкой. Попросите напарника помочь вам.
    1. Приседать пистолетиком на скамье (или бокс). Выпрямите одну ногу и поднимите ее в воздух. Для баланса выпрямите руки вперед. Важно, то, что вы не должны полностью садиться на скамью. Ловите баланс на вашей приседающей ноге. Скамья поможет вам просто для того, что бы измерить глубину вашего приседа, а так же не упасть при неудачных повторениях. Регулировка высоты может осуществляется разными способами, например можно подложить или убрать книгу. Вы должны постараться слегка коснуться задом скамью, а потом подняться на ноге вверх. Это позволит сохранить напряжение в ноге, во время выполнения всего упражнения, как при обычном пистолете.
    2. Приседание с полотенцем. Для этого полотенце крепится примерно по уровню груди. Полотенце берется двумя руками за оба края, после чего необходимо отодвинутся от опоры так, чтобы руки можно было полностью выпрямить, а полотенце было натянутым как струна. Далее, не теряя равновесия, необходимо присесть на одной ноге как можно ниже, другую при этом выпрямив вперед. После этого необходимо вернуться в исходное положение и сделать еще несколько аналогичных подходов, что позволит разработать мышцы ног, а также научится делать подъем после приседа.
    3. Приседание у любой вертикальной опоры, помогая себе одной или двумя руками. Примерно: Подойдите к косяку двери в квартире. Встаньте к нему боком, слегка касаясь плечом. Исходное положение – ноги на ширине плеч, одна опорная (например, левая), другая подсонута в колене и слегка выведена вперед. На вдохе начните увлекаться вниз, сгибая левую ногу в коленном суставе, а правую выводя вперед вытянутой. Держите корпус прямо, взгляд направьте вперед, левое плечо слегка опирается на опору (косяк). Присядьте настолько глубоко, насколько сможете, не потеряв равновесие, на выдохе, совокупным усилием всех мышц левой ноги, подайтесь вверх и вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз, смените ногу. В этом упражнении не так сложно ловить баланс, просто хорошо держитесь за дверную раму, и контролируйте свои движения. Если начнете заваливаться на одну ногу, помогайте подняться себе рукой.
    4. Приседания с мячом. Положите рядом с рабочей ногой баскетбольный мяч. Поднимите руку, соответствующую поднятой ноге, вверх перед собой, другую опустите вдоль тела. Приседайте до касания бедра и икры рабочей ноги. Положите руку на мяч. Это конечное положение. Вернитесь в исходное положение, напрягая бедро и отталкиваясь от мяча. Повторите. Не отрывайте пятку от пола.
    5. Пистолет с перекатом. Эта модификация упражнения начинается как обычный пистолет, но в нижней точке вы опрокидываетесь на полукруглую спину, делаете небольшую раскачку, и по инерции начинаете вставать на опорной ноге, в верхнюю точку. Накат даст вам хороший импульс для поднятия своего тела.
    6. Приседание на возвышении. Делается это для того, что вторая нога не мешала, цепляясь за пол или другие предметы. Вместо возвышения идеально подойдет любой стул или другой предмет, на который можно будет встать и выполнять данное упражнение.  Встаньте на платформу одной ногой так, чтобы другая нога была свободна и отведена вперед. Руки для балансировки вытяните вперед. Сохраняя равновесие, присядьте до уровня, когда бедро будет чуть выше параллели с полом, или до касания свободной ногой пола. Не задерживаясь, на мощном выдохе вернитесь в исходное положение.
    7. Выполнение данного упражнения с отягощением (гиря, гантели и др.). "Пистолет" с весом делается легче чем без него, это может звучать не логично, но вы заметите, груз в руках позволяет урегулировать вес впереди тела и сзади.
    Повторяется данное упражнение с поддержкой до тех пор, пока присесть на одной ноге не получится самостоятельно.


Случайное упражнение

Сисси-приседания с резиновыми петлями

Сисси-приседания — это упражнение требует от выполняющего достаточной гибкости. При выполнении сисси-приседа атлет отклоняется назад до упора, при этом бёдра и торс должны лежать в одной плоскости. Для людей с большим весом это очень не просто и поэтому легче выполнять с резиновыми петлями.Сисси приседания позволяют сконцентрировать нагрузку на нижней части квадрицепсов, ближе к коленям. Читать подробнее

Приседания "пистолет" стоя на скамье Pistol Squat On Box

Приседание на возвышении делается для того, что вторая нога не мешала, цепляясь за пол или другие предметы. Вместо возвышения подойдет любой стул, скамья или другой предмет. Встаньте на платформу одной ногой так, чтобы другая нога была свободна и отведена вперед. Присядьте до уровня, когда бедро будет чуть выше параллели с полом, или до касания свободной ногой пола. Читать подробнее

Жим и обратный выпад с двойным лэндмайном Double Landmine Reverse Lunge to Press

Обратные выпады – это незаменимое упражнение при создании идеальной формы ягодиц и ног. Если включить данное упражнение в тренировку, можно сделать ставку на методы работы с самыми проблематичными зонами тела. С двойным лэндмайном упражнение сложнее. Читать подробнее

Сгибание гвоздей в борцовском мосте

Две из сложнейших упражнений в одном.Это для продвинутых атлетов. Читать подробнее

Французский жим с гирей лежа на наклонной скамье головой вверх

Разгибание руки с гирей из-за головы или же французский жим с гирей лежа на наклонной скамье отлично разивает трицепсы, особенно внутреннюю и медиальную головки мышцы. Читать подробнее

Посмотреть все упражнения 3250

Случайная программа

Программа тренировок "5х5"

Система тренировок "5х5" является чем-то средним межу малоповторными тренировками лифтеров и среднеповторными или многоповторными тренировками культуристов. Атлетам, занимающимся пауэрлифтингом переход на данную систему может помочь отдохнуть от чрезмерных нагрузок которые испытывает организм при тренировках на 1-2 повтора с максимальным весом. А культуристам позволит улучшить силовые показатели. Система подразумевает выполнение упражнения в 5 сетах по 5 повторений. Вы должны использовать базовые многосуставные упражнения, добавляя дополнительно изолированные упражнения для тех мышц, которые в меньшей степени задействуются при выполнении базовых упражнений. Предлагаются 5 примерных программ "5х5". Вы можете практиковать сплит-тренинг, когда в один день вы прорабатываете верхнюю часть тела, а в следующий раз — нижнюю. Либо вы можете делать полную тренировку тела 2-3 раза в неделю. Интенсивные тренировки с управлением длительности перерывов в упражнениях и кластерным тренингом. Читать подробнее

Программы чемпионов - тренировка трицепсов Ронни Колемана

Ронни Колеман, живая легенда! Стать чемпионом бодибилдинга - задачка, сложнее не придумаешь.Очень многие "чемпионы" оказываются однодневками. Соревновательный бодибилдинг не приемлет никакого "завтра". Становиться лучше, сильнее и больше нужно уже сегодня. Труднейший из всех турниров - это, без сомнения, "Олимпия". Это скорее гладиаторский бой, а не обычное соревнование. Здесь каждому даётся только один шанс и чтобы его использовать, необходимо выиграть. Ронни 8 раз завоёвывал звание "Мистер Олимпия", с 1998 по 2005 год. Посмотрим его программа тренировки трицепсов. Читать подробнее

Программа тренировок плеч Брэнча Уоррена

Уильям Брэнч Уоррен — профессиональный культурист IFBB, победитель и призер многих международных соревнований. Тренировка Брэнча Уоррена - зрелище не для слабонервных. Интенсивные, сжатые тренировки, полное сосредоточение, работа до седьмого пота, до умопомрачения, с огромными весами в 5-10 повторениях до "отказа". Сегодня, ты познакомишься с одной из его тренировок на дельты. Читать подробнее

Программа "Мощные ноги - отличительный признак настоящего бодибилдера" от Джонатана Стехлика

"Фундамент" каждого бодибилдера - мощные и развитые мышцы ног. Эта мышечная группа имеет самую массивную мускулатуру, которая содержит наибольшее количество волокон. Чтобы придать ей форму, рельефность и разделение, требуется сильнейшая стимуляция, хороший стретчинг и низкий уровень подкожного жира. Простая тренировочная программа для проработки мышц ног. Читать подробнее

Посмотреть все программы 291

Создано BdinSoft