Французский жим со штангой сидя без опоры на спинку

Это упражнение чрезвычайно эффективно для развития длинной головки трицепсов, однако сильно нагружает локтевые суставы и требует достаточной гибкости плечевых суставов. Использование штанги с изогнутым грифом и бинтовка локтей при использовании этого упражнения могут снизить риск травмы локтевого сустава. Выполнение сидя без опоры на спинку обеспечить больше свободы движения, но вместе с этим нагружаются спина и поясница.
Целевые мышцы : Трицепс
Оборудование : штанга

    Сядте на скамью, ноги согните в коленах и прочно уприте на пол, выпрямите тело.
    Возьмите штангу (обычную или EZ) узким пронированным хватом (ладони обращены вперед) (10-15 см расстояние между руками) и поднимите ее у себя над головой на прямых руках. Удобнее выполнять с изогнутым грифом. Так ваши суставы будут в более комфортном положении, чем с прямым грифом.
    Вытяните руки со штангой над головой. Не расставляйте локти. Это будет вашим исходным положением.
    Часть руки от локтя должна находиться рядом с головой перпендикулярно полу. Локти направлены внутрь к туловищу. На вдохе опустите штангу назад за голову по полукруглой траектории. Опускайте штангу за голову до тех пор, пока не почувствуете, что трицепсы натянуты, как струны. 
    Затем, без паузы, изо всех сил напрягите трицепсы и поднимите штангу в исходное положение.  Сделайте выдох только тогда, когда штанга минует самый трудный участок подъема или когда полностью выпрямите руки. В верхней точке упражнения сделайте короткую паузу и еще сильнее напрягите трицепсы. Чтобы добиться максимального сокращения длинной головки трицепса и локтевой мышцы (именно на них приходится фокус нагрузки в этом упражнении), обязательно полностью выпрямляйте руки в верхней точке упражнения.
    Выполните необходимое количество повторений.  
    Во избежание округления спины напрягайте поясничные мышцы и фиксируйте естественный, S-образный изгиб позвоночника. Не рекомендуется использовать тяжелую штангу. Она может вынудить вас скруглять спину, а это чревато травмой. 
    Не двигайте локтями! Они должны быть неподвижны на протяжении всего упражнения, равно как торс, плечи и ноги. Все движение, которое происходит, — это только сгибание и разгибание рук в локтевом суставе.   
    Не наклоняйте локти вперед во время упражнения. Это опасно смещает фокус нагрузки с трицепсов на позвоночник, что чревато потерей равновесия. Если вам сложно удерживать штангу в равновесии при выполнении упражнения сидя, попробуйте делать его стоя. Это включит в работу дополнительные мышцы-стабилизаторы ног и торса, которые облегчат задачу удержания штанги над головой в равновесии.   
    Не выполняйте это упражнение, если ваши плечевые суставы недостаточно гибкие и вам тяжело сгибать и разгибать руки, когда верхняя часть рук (от локтя до плеча) выпрямлена вертикально вверх.


Случайное упражнение

Приседания на фитболе со штангой на плечах Standing Balance Ball Squats with Olympic Bar

Упражнение сложное. Приседания со штангой, размещенной на плечах, являются одним из наиболее эффективных упражнений для прироста мышечной массы и силы. Стоя на фитболе потребуеться хорошую координацию и баланс тела. Читать подробнее

Калифорнийский жим (JM жим) со штангой и цепями лежа на полу

Это упражнение является гибридом «французского жима лежа со штангой» и «жима штанги лежа узким хватом». Данная техника отлично прорабатывает сразу все три головки трицепса, но не так перегружает локтевые суставы как французский жим штанги лежа. Читать подробнее

Растяжка ягодичных мышц лежа с помощью партнера

Упражнение позволяет растянуть ягодичную мышцу и заднюю поверхность сгибаемой ноги и сгибающую мышцу бедра выпрямленной ноги. Читать подробнее

Приседания сумо с гантелями - 1

Приседания сумо с гантелями одно из лучших упражнений для мышц ягодиц и внутренней поверхности бедра, да и всех мышечных групп нижней половины тела. Читать подробнее

Тяга гири в наклоне одной рукой (Подъем гири одной рукой) - 2

Тяга гири в наклоне является очень эффективным упражнением для развития и укрепления широчайших мышц, а также для придания спине массивности и ширины. Основные мышцы, которые задействованы в этом упражнении: верхние мышцы и широчайшие мышцы спины. Читать подробнее

Посмотреть все упражнения 3250

Случайная программа

Программа тренировки бицепса на турнике

Чтобы добиться формы пляжника совсем не обязательно регулярно наведываться в тренажерный зал. Вполне можно накачать бицепс дома на турнике. Эти программы созданы для тех, кто в домашных условиях хочет нарастить мышцы бицепса, не используя дополнительных весов. Предлагаются два варианта - для новичков и для более проднитутых, с разными подходами увеличения нагрузки на бицепс. Читать подробнее

Программа тренировок для эндоморфа - 3

Эндоморфы генетически склонны к полноте. Они легко набирают лишний вес, который откладывается преимущественно на животе, бедрах плечах и груди. Первостепенная задача заключается в том, чтобы разогнать метаболизм и сжечь лишний вес. Пограмма с трисетами и суперсетами. Читать подробнее

Программа тренировки на силу спины

Прогрессирующая сверхнагрузка - вот в чем суть «железной игры». Если у вас нет сильной спины, следовать этому принципу довольно трудно. Упражнения на мышцы спины являются одними из самых травмоопасных, наиболее часто инвалидизация в бодибилдинге связана с позвоночником. Чтобы подвергать спину высоким нагрузкам, предварительно нужно укрепить мышечно-связочный аппарат, который будет защищать позвоночник от повреждения. Примерный вариант тренировочного комплекса спины на силу. Предлагается и вариант метаболической силовой тренировки "3х3". Читать подробнее

Программа тренировок ягодиц и ног для женщин

Физические упражнения на нижнюю часть тела для женщин также важны, как тренировка верхней части тела для мужчин. Описанные программы тренировок для ягодиц и ног при правильном исполнении способны выполнить сразу две задачи: сжигание жира и укрепление мышц. Основная цель многих девушек, занимающихся спортом, – красивые стройные ноги и круглые ягодицы. Это первое, на что обращает внимание мужчина. Да, именно так, мужчина смотрит на женщину снизу вверх, и если ноги красивые, то все остальное имеет уже не такое большое значение. Предлагаются 5 примерных комплексов упражнений. Читать подробнее

Посмотреть все программы 291

Создано BdinSoft