Французский жим со штангой сидя без опоры на спинку

Это упражнение чрезвычайно эффективно для развития длинной головки трицепсов, однако сильно нагружает локтевые суставы и требует достаточной гибкости плечевых суставов. Использование штанги с изогнутым грифом и бинтовка локтей при использовании этого упражнения могут снизить риск травмы локтевого сустава. Выполнение сидя без опоры на спинку обеспечить больше свободы движения, но вместе с этим нагружаются спина и поясница.
Целевые мышцы : Трицепс
Оборудование : штанга

    Сядте на скамью, ноги согните в коленах и прочно уприте на пол, выпрямите тело.
    Возьмите штангу (обычную или EZ) узким пронированным хватом (ладони обращены вперед) (10-15 см расстояние между руками) и поднимите ее у себя над головой на прямых руках. Удобнее выполнять с изогнутым грифом. Так ваши суставы будут в более комфортном положении, чем с прямым грифом.
    Вытяните руки со штангой над головой. Не расставляйте локти. Это будет вашим исходным положением.
    Часть руки от локтя должна находиться рядом с головой перпендикулярно полу. Локти направлены внутрь к туловищу. На вдохе опустите штангу назад за голову по полукруглой траектории. Опускайте штангу за голову до тех пор, пока не почувствуете, что трицепсы натянуты, как струны. 
    Затем, без паузы, изо всех сил напрягите трицепсы и поднимите штангу в исходное положение.  Сделайте выдох только тогда, когда штанга минует самый трудный участок подъема или когда полностью выпрямите руки. В верхней точке упражнения сделайте короткую паузу и еще сильнее напрягите трицепсы. Чтобы добиться максимального сокращения длинной головки трицепса и локтевой мышцы (именно на них приходится фокус нагрузки в этом упражнении), обязательно полностью выпрямляйте руки в верхней точке упражнения.
    Выполните необходимое количество повторений.  
    Во избежание округления спины напрягайте поясничные мышцы и фиксируйте естественный, S-образный изгиб позвоночника. Не рекомендуется использовать тяжелую штангу. Она может вынудить вас скруглять спину, а это чревато травмой. 
    Не двигайте локтями! Они должны быть неподвижны на протяжении всего упражнения, равно как торс, плечи и ноги. Все движение, которое происходит, — это только сгибание и разгибание рук в локтевом суставе.   
    Не наклоняйте локти вперед во время упражнения. Это опасно смещает фокус нагрузки с трицепсов на позвоночник, что чревато потерей равновесия. Если вам сложно удерживать штангу в равновесии при выполнении упражнения сидя, попробуйте делать его стоя. Это включит в работу дополнительные мышцы-стабилизаторы ног и торса, которые облегчат задачу удержания штанги над головой в равновесии.   
    Не выполняйте это упражнение, если ваши плечевые суставы недостаточно гибкие и вам тяжело сгибать и разгибать руки, когда верхняя часть рук (от локтя до плеча) выпрямлена вертикально вверх.


Случайное упражнение

Йога - Вирабхадрасана ІІ – Поза Войн II

Йога. Вирабхадрасана II принадлежит к позам йоги, значительно укрепляющим мышцы ног, спины и живота. Она восстанавливает подвижность суставов, жировые отложения в области талии и живота, укрепляет мышечную систему всего организма, тренирует выносливость и координацию. Читать подробнее

Французский жим с EZ штангой ко лбу лежа на горизонтальной скамье (узким пронированным хватом)

Французский жим - упражнение для развития трицепса. Если гриф штанги опускается ко лбу, то больше задействованы медиальная и латеральная головки трицепса. Узкий хват разкрывает немножко локти и подходит для развития выносливости и увеличения мышечной массы. Читать подробнее

Упражнение "Скалолаз" руками на фитболе

Упражнение "Скалолаз" отработывает мышцы ягодиц и всего тела. Оно является одним из самых действенных жиросжигающих упражнений, не требующих специального оборудования. Читать подробнее

Йога - Капотасана - Поза Голубя

Эта асана удлиняет всю переднюю поверхность тела, лодыжки, бедра и паха. Раскрывает область живота, грудной клетки и горла. Укрепляет мышцы, сгибающие бедро. Укрепляет мышцы спины и шеи, улучшает осанку. Стимулирует работу органов брюшной полости. Читать подробнее

Изометрическая становая тяга Isometric Deadlift

Это вспомогательные упражнения для повышения результатов в тяге. Изометрическая нагрузка помогает спортсменам развить силу, необходимую для выполнения становой тяги, а также помогает преодолевать «мертвые точки» в этих движениях. Читать подробнее

Посмотреть все упражнения 3250

Случайная программа

Программа "Мощные ноги - отличительный признак настоящего бодибилдера" от Джонатана Стехлика

"Фундамент" каждого бодибилдера - мощные и развитые мышцы ног. Эта мышечная группа имеет самую массивную мускулатуру, которая содержит наибольшее количество волокон. Чтобы придать ей форму, рельефность и разделение, требуется сильнейшая стимуляция, хороший стретчинг и низкий уровень подкожного жира. Простая тренировочная программа для проработки мышц ног. Читать подробнее

Программа трехдневный сплит с гантелями в домашных условиях

Эту тренировку с гантелями вы можете выполнять дома, на улице или на даче - везде. Благодаря этим универсальным весам вы можете выполнять десятки отличнейших упражнений на все тело. Вы проработаете все тело, что создаст вам базу для дальнейшего развития и более точечной проработки мышц. Читать подробнее

Программа тренировок икроножных мышц для девушек

Если мужчины хотят сделать свои икроножные мышцы более сильными и рельефными, то женщины совсем наоборот, мечтают о стройных изящных ногах. Ярко выраженные икры являются ещё одной проблемой для прекрасной половины человечества. А ведь и женщинам эти мышцы нужно укреплять, потому что от разрывов сухожилий и растяжений связок не застрахован никто. Мы стали гораздо меньше ходить.Общественный транспорт и личные авто отняли у нас заветные 10 000 шагов в день, так необходимые нам для красоты и здоровья. В результате – слабые и не эстетичные икроножные мышцы, с комплексами по этому поводу в придачу. Какие упражнения можно выполнять дамам для укрепления ног, одновременно сохраняя и приумножая красоту. Предлагаюгся два примерных варианта тренировки - для залы и для дома. Читать подробнее

Программа тренировок трицепсов для женщин

Красивые руки – не менее важная и привлекательная часть женского тела, чем ноги или тонкая талия. Неэстетичная форма рук может испортить все впечатление от красивой фигуры. Ничто не портит фигуру так, как обвисшие трицепсы, невыраженная линия плеча и жировые отложения на передней поверхности рук. Кроме того, неразвитые мышцы рук – настоящий источник травм в быту. Предлагаются 6 примерных комплексов упражнений - для работы в зале и в домашных условиях. Читать подробнее

Посмотреть все программы 291

Создано BdinSoft