Упражнение "Штопор" (Corkscrew Exercise)

Одно из сложнейших упражнений пилатеса. Укрепление мышц живота и ног, развитие гибкости ног, спины и тазобедренных суставов, улучшение баланса.
Целевые мышцы : Пресс
Оборудование : использование веса тела

    Лёжа на спине, поднимите прямые ноги перпендикулярно полу. Руки выпрямлены вдоль корпуса. Мышцы центра силы зажаты, концентрируйтесь на приближении пупка к позвоночнику.
    Выполните прокрут в тазобедренном суставе, будто бы рисуя круг на потолке большими пальцами ног. На выдохе начинайте движение, вдыхайте, возвращая ноги в исходное положение.
    Выполните по 3-7 кругов в каждую сторону, чередуя их.

    Вытяните заднюю поверхность шеи, плечи расслабьте и сохраняйте это расслабление на протяжении всего упражнения. «Прикрепите» все тело к полу, втяните живот. Поясница сохраняет естественный прогиб на протяжении всего упражнения! Ноги плотно прижаты друг к другу и работают, как одна. Не отрывайте таз от пола и не перекатывайтесь из стороны в сторону. Максимально вовлекайте в работу пресс.
    Для облегчения упражнения уменьшайте амплитуду круга, вытяните руки в стороны.
    Для усложнения упражнения увеличивайте амплитуду движения.

 


Случайное упражнение

Подъем туловища на наклонной скамье с отягощением нижнего блока

Это одно из эффективных упражнений на проработку мышц пресса, особенно задействуется прямая мышца живота. Читать подробнее

Шраги со штангой одной рукой

Шраги - это по сути единственное упражнение для изолированного формирования трапециевидных мышц. Читать подробнее

Упражнения с металлическим эспандером "кокон"

Кистевые эспандеры спортсмены используют для тренировок предплечья и запястья. Считается, что от упражнений с кистевыми эспандерами улучшается хват для становой тяги, да и штанги вообще, к тому же кисти рук после занятий с эспандером меньше подвержены травмам, так как лучше разработаны. Читать подробнее

Подтягивания широким хватом к груди

Самый полезный, но в то же время самый сложный вариант упражнения на перекладине. Читать подробнее

Посмотреть все упражнения 3250

Случайная программа

Программа тренировок рук

Для многих атлетов заставить расти руки - реальная проблема. Нет более подходящего способа сделать это, чем одновременно тренировать бицепсы и трицепсы. Предлагаются два плана тренировок - на 6 и на 9 недель, с разними подходами повышения интенсивности тренировок. Читать подробнее

Программа тренировок с усиленной проработкой спины (2 раза в неделю - спина+руки и спина+грудь)

Вашему вниманию еще один список упражнений для занятий в тренажерном зале с усиленной проработкой спины. Рассчитана на три дня в неделю в течение месяца c отдыхом как минимум один день между ними. Первый день – спина и бицепс-трицепс, второй день – ноги, плечи, третий – грудь и спина. Данная схема не предназначена для атлетов, чей тренировочный стаж - менее года регулярных занятий. Для новичков эта методика не сработает. Читать подробнее

Программа тренировок на мышцы груди для среднего уровня - 1

Грудь — одна из самых впечатляющих и красивых частей тела спортсмена. Хорошо развитые мышцы груди не только добавляют мужественности внешнему облику, но и служат основой для правильного развития других мышечных групп. Предлагается Программа тренировок на мышцы груди для среднего уровня. Читать подробнее

Программа тренировок рук для женщин в домашных условиях

Рельефные руки — мечта и мужчин, и женщин. В зоне трицепса накапливается большое количество жировых отложений, и плечи приобретают дряблый вид. Но опускать руки в данном случае не стоит: специальные упражнения для рук помогают исправить ситуацию. Если же регулярные посещения тренажерного зала не входят в ваши планы, то справиться с этой проблемой вполне можно и самостоятельно, в домашних условиях. Все, что вам нужно, чтобы приступить к занятиям — полчаса времени, пара гантелей и хорошее настроение. Предложены 2 примерных программы. Читать подробнее

Посмотреть все программы 291

Создано BdinSoft