Узкие приседания (Close Squat)

Займите положение стоя, ноги поставьте по принципу: пятки вместе, носки врозь. Руки поднимите перед собой. Приседайте до касания икр бедрами. Узкие приседания имеют те же преимущества, что и полные приседания, но больше тренируют квадрицепс. Упражнение также нагружает колени, голени и ягодичные мышцы, укрепляет их лучше любого тренажера.
Целевые мышцы : Бедра
Оборудование : использование веса тела

    Встаньте прямо, поставьте ноги вместе так, чтобы пятки соприкасались. Слегка разведите носки. Поднимите прямые руки перед собой. Это исходное положение.
    Опускайтесь, колени, пока не упретесь бедрами в икры. Грудная клетка должна соприкасаться с бедрам. Не вставайте на носки. Это сложная позиция с точки зрения баланса напрячь голени и приподнять носки для равновесия. Вернитесь в исходное положение, используя только силу ног. Повторите.
    Тренировочная норма:
    Начальный уровень      1 серия из 5 повторений
    Средний уровень           2 серии из 10 повторений
    Продвинутый уровень   2 серии из 20 повторений

    Удержание баланса — самая распространенная проблема с этим упражнением особенно для обладателей высокого роста. Если не развиты фронтальные мышцы голени, вам будет крайне сложно найти равновесие. Держите руки прямо перед собой — это поможет перенести вес тела слегка вперед. Можете взять в руки легкую гантель, книгу или бутылку воды, но, по возможности, старайтесь этого избегать. Некоторым атлетам действительно сложно приседать с узкой постановкой ног по причине особенностей их строения. Если это ваш случай, выполняйте упражнение, поставив ноги на ширине ладони.


Случайное упражнение

Фрисби (фризби,летающий диск, летающая тарелка)

Летающий диск фрисби стал, в общем-то, основой для зарождения нескольких спортивных игр, имя которым алтимат, диск-гольф, фрисби-фристайл. Это отличный вариант для тех, кто хочет попробовать что-то новое, что сочетает в себе спорт и развлечение. Читать подробнее

Берпи с сальто назад

Одно из самых интенсивных упражнений в кроссфит! Вместо прыжка выполняется сальто назад. Читать подробнее

Подтягивания с раскачкой

Киппинг” подтягиваний (Kipping Pull-ups) - подтягивания “с рывками”, подтягивание с раскачкой (волной). Они более функциональны, нежели классические подтягивания, помимо плечевых и локтевых групп, в подтягиваниях с раскачкой задействуют также тазобедренный сустав. В соответствии с этим «киппинги» задействуют практически все мышцы тела, в то время как во время обычного (классического) подтягивания - лишь узкие его группы (мышцы предплечья, плеча, спины и груди). Читать подробнее

Боковые скользящие выпады

Это упражнение во многом напоминает обычные боковые выпады с тем лишь отличием, что стоящяя на тарелочке нога постоянно сохраняет контакт с полом. Прорабатываемые мышцы - приводящие мышцы бедра, ягодицы. Читать подробнее

Посмотреть все упражнения 3250

Случайная программа

Программа тренировок для красивой и упругой груди для женщин в фитнес-зале

Многих девушек и женщин интересует, как с помощью физических упражнений можно увеличить грудь. Женская грудь представляет собой орган, состоящий преимущественно из жировых тканей и поддерживаемый грудными мышцами. С помощью упражнений невозможно сделать грудь более упругой, увеличить ее размер или изменить форму, так как в ней отсутствуют мышечные волокна. Однако упражнения, направленные на укрепление грудных мышц, помогут поддерживать грудь. Укрепление мышц, поддерживающих грудь, может несколько увеличить объем бюста, но не размер бюстгальтера. Предлагаются 3 примерных программы упражнений. Читать подробнее

Программа тренировки плеч на турнике

Вы хотите, чтобы ваши плечи имели округлую форму? Тогда выполняйте регулярно эту программу тренировки. 25-35 минут несколько раз в неделю для тренировки и результат не заставит себя долго ждать. Эта программа тренировок может выполняться в домашних условиях, так как для ее выполнения не требуется дополнительного оборудования (кроме турника) и для тренировки используется вес собственного тела (за исключением ваших собственных пожеланий в дополнительной нагрузке). Читать подробнее

Программа тренировок для эктоморфа - 5

Эктоморф – это человек, худощавого телосложения с хорошим обменом веществ. Обычно таким людям трудно набрать массу. Но нет ничего невозможного, при правильно подобранной программе тренировок для эктоморфа и регулярном питании, набрать массу не так уж и трудно. Программа для новичков - 2 тренировки в неделю. Читать подробнее

Программа тренировок на бицепс от Криса Кормье

Крис Кормье по прозвищу "The Real Deal" (можно перевести примерно как "Реальный пацан") – бесспорно один из лучших бодибилдеров современности. Невозможно не заметить его практически идеальную симметрию и широкую улыбку. Крис отличается от прочих профи огромной физической силой. Предлагается его тренировочная программа на бицепс. Читать подробнее

Посмотреть все программы 291

Создано BdinSoft