Узкие приседания (Close Squat)

Займите положение стоя, ноги поставьте по принципу: пятки вместе, носки врозь. Руки поднимите перед собой. Приседайте до касания икр бедрами. Узкие приседания имеют те же преимущества, что и полные приседания, но больше тренируют квадрицепс. Упражнение также нагружает колени, голени и ягодичные мышцы, укрепляет их лучше любого тренажера.
Целевые мышцы : Бедра
Оборудование : использование веса тела

    Встаньте прямо, поставьте ноги вместе так, чтобы пятки соприкасались. Слегка разведите носки. Поднимите прямые руки перед собой. Это исходное положение.
    Опускайтесь, колени, пока не упретесь бедрами в икры. Грудная клетка должна соприкасаться с бедрам. Не вставайте на носки. Это сложная позиция с точки зрения баланса напрячь голени и приподнять носки для равновесия. Вернитесь в исходное положение, используя только силу ног. Повторите.
    Тренировочная норма:
    Начальный уровень      1 серия из 5 повторений
    Средний уровень           2 серии из 10 повторений
    Продвинутый уровень   2 серии из 20 повторений

    Удержание баланса — самая распространенная проблема с этим упражнением особенно для обладателей высокого роста. Если не развиты фронтальные мышцы голени, вам будет крайне сложно найти равновесие. Держите руки прямо перед собой — это поможет перенести вес тела слегка вперед. Можете взять в руки легкую гантель, книгу или бутылку воды, но, по возможности, старайтесь этого избегать. Некоторым атлетам действительно сложно приседать с узкой постановкой ног по причине особенностей их строения. Если это ваш случай, выполняйте упражнение, поставив ноги на ширине ладони.


Случайное упражнение

Ходьба с гантелями над головой

Упражнение не сложно. Поднимаете гантели над головой и ходите рекомендованные расстояние или время. Читать подробнее

Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя

Популярное упражнение для проработки бицепса. Многим подъем на бицепс штанги с изогнутым грифом нравится из-за удобства хвата, в отличии от подъема штанги на бицепс классическим грифом. Удобно их чредовать. Читать подробнее

Разгибание рук с гантелями назад стоя в наклоне (нейтральным хватом)

Упражнение направленно на проработку преимущественно верхней части трицепса. При этом хорошую нагрузку получают все головки мышцы. Читать подробнее

Подъемы корпуса бицепсами бедер и ягодицами

Встаньте на колени. Бёдра и туловище в вертикальном положении. Попросите напарника удерживать вас за стопы или голени. Опускайте корпус вниз за счёт выпрямления коленей. Следите, чтобы бёдра оставались неподвижными. Читать подробнее

Упражнение "Скалолаз" для новичков

Упражнение "Скалолаз" отработывает мышцы ягодиц и всего тела. Оно является одним из самых действенных жиросжигающих упражнений, не требующих специального оборудования. Читать подробнее

Посмотреть все упражнения 3250

Случайная программа

Программа тренировок для мезоморфа - 4

Среди бодибилдеров этот тип испытывает наименьшие проблемы со скоростью роста результатов. Но, несмотря на предрасположенность к легкому набору мышечной массы, мезоморф также нуждается в в правильном подборе тренировочной программы и режима питания. Трехдневная сплит программа в неделю. Читать подробнее

Программа тренировки трицепсов с акцентом на отстающие головки мышца

Путь к построению мощных рук лежит через построения трицепса. Однако трицепс состоит из трех головок: внешняя, медиальная и длинная головки. Для того, чтобы тренировка трицепса была по настоящему эффективной, вам следует определить, какой из пучков трицепса конкретно является отстающим (это чаще всего боковой пучок), чтобы нагрузить его по полной. Чтобы правильно накачать трицепс, необходимо использовать соответствующие хваты и изолирующие упражнения. Предлагаются 5 примерных комплексов упражнений с акцентом на проработку внутренней части (длинной головки) либо внешней части (латеральной головки). Читать подробнее

Майк Ментцер: Программа тренировок для начинающих

Майк Ментцер был очень талантливым спортсменом, философом. В свое время он был одним из популярнейших культуристов планеты. Оценить потенциальные возможности новичка практически невозможно. Время от времени кто-нибудь начинает жаловаться на свою "несчастную генетику". На первых порах невозможно определить, милостиво обошлась с вами природы или нет. Запомните: об этом можно судить только по достигнутым результатам! Программа тренинга, которую Ментцер предложил, имеет одну-единственную цель: помочь вам полностью реализовать свой физический потенциал, максимально нарастить мышечную массу. А по программам Ментцера многие атлеты добились неплохих результатов. По его методике занимается огромное количество спортсменов и по сей день. Читать подробнее

Интервальная тренировка для похудения на беговой дорожке

Главный враг эффективности тренировок – монотонность. Избежать нудных занятий можно лишь одним способом – превратив тренировку на беговой дорожке в игру со скоростью! Чередуя бег трусцой и ходьбу, или ходьбу и бег на предельной скорости, вы получите больше удовольствия от занятий на беговой дорожке и больше эффекта! Если принять правила игры со скоростью и включить в свои тренировки чередование отдыха и ускорения, можно похудеть в разы быстрее. Программа для новичков на беговой дорожке. Программа интервального бега. Тренировка без четких интервалов для похудения. Читать подробнее

Посмотреть все программы 291

Создано BdinSoft