Тяги штанги в наклоне, упираясь головой в мягкую подставку
Тяга штанги в наклоне по праву считается лучшим упражнением для развития всего массива мышц середины и верха спины. Это относят к базовым упражнениям спины. Регулярное выполнение отлично развивает широчайшие, большие круглые мышцы и воздействует еще на ряд других, что приводит к визуальному и фактическому утолщению спины. Упражнение выполнять, упираясь головой в мягкую подставку, чтобы исключить читинг.
Целевые мышцы : Спина
Оборудование : штанга
1. Стартовое положение: корпус наклонен вперед (до угла 30 градусов с полом), а поясница слегка прогнута и напряжена. Ноги стоят на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, а голова упирается в мягкую подставку, чтобы исключить читинг. Штанга находится на прямых руках перед голенями, хват «сверху», расстояние между ладонями немного шире плеч, что позволит выводить локти выше уровня спины. Локти расположены вдоль корпуса и не разъезжаются, двигаясь только в вертикальном положении во время выполнения упражнения.
2. Сделайте вдох, задержите дыхание и начинайте плавно тянуть штангу к поясу, стараясь делать это исключительно мышцами спины и с минимальной помощью рук. Как только локти проходят уровень спины, начинайте отводить плечи назад, это сместит нагрузку на верх спины и позволит вам поднять штангу еще выше.
3. Подтянув гриф к поясу, делайте выдох и также плавно опускайте штангу вниз. После небольшой паузы можно выполнить следующее повторение.
Голова и ноги должны быть неподвижными по ходу выполнения упражнения. Не «круглите» спину, иначе высока вероятность получения травмы. Нельзя выполнять упражнение резко, рывками. Локти в верхней точке движения должны быть выше уровня спины, это гарантия хорошей работы мышц спины.
Если тянуть штангу выше к груди, то больше развиваются верхние регионы широчайших мышц, если к животу, то нижние, близкие к талии.
Приседания в ножницы
Тяга на верхнем блоке одной рукой стоя
Жим гантелей узким хватом, лежа на фитболе
Высокое сведение верхних блоков стоя High Cable High Crossover
Жим и обратный выпад с двойным лэндмайном Double Landmine Reverse Lunge to Press
