Тяга Рейдера Rader Chest Pull

Это упражнение придумал Пири Рейдер и оно рекомендуется к выполнению атлетами до 25 лет в целях увеличения объёма грудной клетки. Атлеты постарше также могут получить от этого упражнения пользу - пусть и в меньшей степени. Может использоваться как дополнительный элемент после базовой тренировки. Дает отличную растяжку трицепсам и широчайшим мышцам спины, можно укрепить также мышцы шеи. Не отнимает много сил и времени, не требует использования какого-либо спортинвентаря.
Целевые мышцы : Грудь
Оборудование : использование веса тела

    Статическое упражнение тяга Рейдера придумал известный американский культурист и публицист, основатель авторитетного журнала о бодибилдинге «IronMan» . На первый взгляд, это обычная растяжка, но эффект, который она дает – просто поразительный. Опытные культуристы, регулярно выполнявшие тягу Рейдера, подтвердили, что с ее помощью можно увеличить объем грудной клетки на 2-3 и даже более сантиметров.
    Встаньте возле вертикальной стойки, на расстоянии вытянутой руки от неё. Ноги поставьте на ширине таза. В качестве альтернативы, Вы можете использовать любой устойчивый объект, за который можно взяться на высоте чуть повыше головы. Можно использовать вертикальную стойку силовой рамы или дверной косяк. Возьмитесь за опору на высоте чуть выше головы, руки должны быть прямые в локтях. Если используете вертикальную стойку силовой рамы, то руки нужно держать вместе.
    Сделайте глубокий вдох и задержите дихание. Не сгибая рук в локтях, одновременно потяните руки вниз и на себя. Не напрягайте мышцы живота. Они должны быть расслаблены. Если Вы напряжёте мышцы живота, то это сведёт эффект упражнения на нет. При условии правильного выполнения, это упражнение поднимет Вашу грудь и приведёт к "растяжке" и небольшому чувству дискомфорта в грудине. Если Вы не ощущаете этого, то это значит, что Вы делаете упражнение неправильно. Задержитесь в этом положении на 4-6 секунд, выдохните и повторите заново. Количество подходов 15-20.
    Возможно, Вы получите даже лучший эффект от упражнения, если слегка согнёте руки в локтях, потому что это позволит Вам тянуть сильнее. Чем сильнее Вы тяните, тем больше растягивается Ваша грудная клетка - при условии, что Вы тяните правильно. Как только Вы освоите это упражнение, Вы почувствуете значительный растягивающий эффект в грудной клетке. Однако, чтобы "почувствовать" и научиться делать это упражнение правильно, потребуется некоторое время. Возможно, понадобится поэкспериментировать, прежде чем Вы найдёте оптимальную высоту для рук, расстояние между Вашими ногами, между ногами и основанием того объекта, за который Вы будете браться руками и угол тяги. Будьте настойчивыми до тех пор, пока упражнение не станет у Вас получаться.
    Рейдер рекомендовал напрягать передние мышцы шеи и затем отклонять голову назад. Это следует делать одновременно с тягой руками вниз и к себе. Такое включение шеи в работу позволяет ещё больше растянуть и поднять грудную клетку. Но не пользуйтесь этим приёмом до того, как научитесь выполнять базовый вариант упражнения правильно.
    Вы можете выполнять тягу Рейдера после какого-нибудь упражнения, которое заставляет Вас тяжело дышать. Она позволяет избавиться от дискомфорта в области груди после выполнения дыхательных приседаний. Или же, Вы можете выполнять её в качестве отдельного упражнения.
    Начинайте полегче - особенно если Вы делаете тягу Рейдера не после какого-нибудь упражнения на ноги, которое заставляет Вас тяжело дышать. Иначе форсированное дыхание может привести у Вас к состоянию головокружения. Так что, привыкайте к упражнению постепенно, в течение нескольких недель. Старайтесь не злоупотреблять временем тренировок. Ваше тело начинает трансформироваться, пытаясь адаптироваться к грядущим изменениям, поэтому не стоит нагружать его сверх меры. Ваша грудь может очень болеть, учтите, если не будете наращивать нагрузку плавно. Будьте осторожны и разумны.


Случайное упражнение

Вытягивание обеих ног -2 (Double Leg Stretch)

Упражнение для укрепления мышц пресса, рук и ног, для тренировки баланса. Читать подробнее

Становая тяга с мешком на груди на одной ноге

Это упражнение - вариант классической становой тяги и исполняется стоя на одной ноге. Данный вид становой тяги в первую очередь направлен на работу задних мышц бедра и ягодиц, нижнего отдела спины и мышц пресса. Читать подробнее

Приседания со штангой с узкой постановкой стоп Barbell Close Stance Back Squat

Разместите штангу на задней части плеч (немного ниже шеи). Стопы стоят уже ширины плеч. На вдохе медленно приседайте, пока бедро и голень не образуют угол чуть меньше 90 градусов. На выдохе, перенося вес на пятки, поднимитесь в исходное положение. Читать подробнее

Подъем рук с гантелями вперед

Подъем рук с гантелями вперед - изолирующие упражнение на передний пучок дельтовидной мышцы, попутно задействуется и средний пучок. Читать подробнее

Лэндмайн румынская становая тяга Landmine RDL - 2

Одно из лучших базовых и наиболее функциональных упражнений для тренировки бицепса бедер. Румынская тяга, также задействует большое количество дополнительных мышц (ягодичные, икроножные, поясничные, трапеции и др.). Читать подробнее

Посмотреть все упражнения 3245

Случайная программа

Программа тренировок с усиленной проработкой спины (2 раза в неделю - спина+плечи и спина+руки)

Вашему вниманию еще один список упражнений для занятий в тренажерном зале с усиленной проработкой спины. Рассчитана на три дня в неделю в течение месяца c отдыхом как минимум один день между ними. Первый день – спина и плечи, второй день – ноги и грудь, третий – спина и руки. Данный комплекс позволяет не только увеличить вашу спину, но и улучшить осанку. Однако упражнения достаточно сложные, и вряд ли их сможет выполнять полный новичок. Читать подробнее

Программа кругового тренинга бодибилдеров начального уровня

Круговая тренировка – это тренировка с высокой интенсивностью, которая применяется при работе на выносливость и создание рельефа. Данный вид тренировок не пригоден для наращивания мышечной массы и силы, но пригодится как для новичков, которым необходимо подготовить свой организм к тяжелым нагрузкам, так и для опытных атлетов, готовящихся к соревнованиям или же просто собирающимся подсушиться. Круговая тренировка рекомендуется женщинам, так как способствует процессу жиросжигания. Предлагается программа кругового тренинга для бодибилдеров начального уровня. На первом этапе эти базовые упражнения должны выполняться на тренажерах. Пока не поставлена техника выполнения основных движений со свободными весами, именно на тренажерах можно получить полную отдачу во время выполнения упражнений. Цель на втором этапе - освоение техники упражнений со свободным весом, развитие силовых качеств. Читать подробнее

Программа тренировки спины для продвинутых спортсменов

Большая, хорошо развитая и прокачанная спина является едва ли не основным элементом, который может принести вам победу на соревнованиях по бодибилдингу. Однако, зачастую, тренировка мышц спины, которые являются самыми крупными в нашем теле, превращается в настоящее испытание на стойкость и выносливость, особенно в тех случаях, когда из всех мышечных групп спина отстает в развитии. Предлагаются 6 примерных програм тренировки спины. Продвинутых комплексов существует очень много. Эти примеры помогут вам построить личную программу. Читать подробнее

Программа упражнений с гирей на 20 минут

Короткие занятия для похудения и развития мышц с акцентом на пресс, бедра и ягодицы, да еще и не выходя из дома. Все это — тренировка с гирей. Занятия сочетают силовую нагрузку и интенсивное жиросжигание. Читать подробнее

Посмотреть все программы 291

Создано BdinSoft