Тяга Рейдера Rader Chest Pull

Это упражнение придумал Пири Рейдер и оно рекомендуется к выполнению атлетами до 25 лет в целях увеличения объёма грудной клетки. Атлеты постарше также могут получить от этого упражнения пользу - пусть и в меньшей степени. Может использоваться как дополнительный элемент после базовой тренировки. Дает отличную растяжку трицепсам и широчайшим мышцам спины, можно укрепить также мышцы шеи. Не отнимает много сил и времени, не требует использования какого-либо спортинвентаря.
Целевые мышцы : Грудь
Оборудование : использование веса тела

    Статическое упражнение тяга Рейдера придумал известный американский культурист и публицист, основатель авторитетного журнала о бодибилдинге «IronMan» . На первый взгляд, это обычная растяжка, но эффект, который она дает – просто поразительный. Опытные культуристы, регулярно выполнявшие тягу Рейдера, подтвердили, что с ее помощью можно увеличить объем грудной клетки на 2-3 и даже более сантиметров.
    Встаньте возле вертикальной стойки, на расстоянии вытянутой руки от неё. Ноги поставьте на ширине таза. В качестве альтернативы, Вы можете использовать любой устойчивый объект, за который можно взяться на высоте чуть повыше головы. Можно использовать вертикальную стойку силовой рамы или дверной косяк. Возьмитесь за опору на высоте чуть выше головы, руки должны быть прямые в локтях. Если используете вертикальную стойку силовой рамы, то руки нужно держать вместе.
    Сделайте глубокий вдох и задержите дихание. Не сгибая рук в локтях, одновременно потяните руки вниз и на себя. Не напрягайте мышцы живота. Они должны быть расслаблены. Если Вы напряжёте мышцы живота, то это сведёт эффект упражнения на нет. При условии правильного выполнения, это упражнение поднимет Вашу грудь и приведёт к "растяжке" и небольшому чувству дискомфорта в грудине. Если Вы не ощущаете этого, то это значит, что Вы делаете упражнение неправильно. Задержитесь в этом положении на 4-6 секунд, выдохните и повторите заново. Количество подходов 15-20.
    Возможно, Вы получите даже лучший эффект от упражнения, если слегка согнёте руки в локтях, потому что это позволит Вам тянуть сильнее. Чем сильнее Вы тяните, тем больше растягивается Ваша грудная клетка - при условии, что Вы тяните правильно. Как только Вы освоите это упражнение, Вы почувствуете значительный растягивающий эффект в грудной клетке. Однако, чтобы "почувствовать" и научиться делать это упражнение правильно, потребуется некоторое время. Возможно, понадобится поэкспериментировать, прежде чем Вы найдёте оптимальную высоту для рук, расстояние между Вашими ногами, между ногами и основанием того объекта, за который Вы будете браться руками и угол тяги. Будьте настойчивыми до тех пор, пока упражнение не станет у Вас получаться.
    Рейдер рекомендовал напрягать передние мышцы шеи и затем отклонять голову назад. Это следует делать одновременно с тягой руками вниз и к себе. Такое включение шеи в работу позволяет ещё больше растянуть и поднять грудную клетку. Но не пользуйтесь этим приёмом до того, как научитесь выполнять базовый вариант упражнения правильно.
    Вы можете выполнять тягу Рейдера после какого-нибудь упражнения, которое заставляет Вас тяжело дышать. Она позволяет избавиться от дискомфорта в области груди после выполнения дыхательных приседаний. Или же, Вы можете выполнять её в качестве отдельного упражнения.
    Начинайте полегче - особенно если Вы делаете тягу Рейдера не после какого-нибудь упражнения на ноги, которое заставляет Вас тяжело дышать. Иначе форсированное дыхание может привести у Вас к состоянию головокружения. Так что, привыкайте к упражнению постепенно, в течение нескольких недель. Старайтесь не злоупотреблять временем тренировок. Ваше тело начинает трансформироваться, пытаясь адаптироваться к грядущим изменениям, поэтому не стоит нагружать его сверх меры. Ваша грудь может очень болеть, учтите, если не будете наращивать нагрузку плавно. Будьте осторожны и разумны.


Случайное упражнение

Разгибание рук в машине для трицепсов сидя

Это изолирующее упражнение способное задействовать все три головки трицепса и поможет Вам увеличить массу и силу мышца. Читать подробнее

Обратные выпады с гантелями в опущеных вниз руках с платформы

Обратные выпады – это незаменимое упражнение при создании идеальной формы ягодиц и ног. Если включить данное упражнение в тренировку, можно сделать ставку на методы работы с самыми проблематичными зонами тела. Упражнение выполняется удерживая в руках вниз гантели. Читать подробнее

Жим ногами в горизонтальном тренажере (жим ногами сидя вертикально)

Жим ногами — прекрасная альтернатива приседаниям со штангой для начинающих. Кроме того, жим с большим весом это базовое упражнение, и если по каким-то причинам вы не можете приседать с тяжелой штангой, то вы по-прежнему сможете увеличивать силу и массу бедер. Читать подробнее

Растяжка ягодичных мышц лежа с помощью партнера

Упражнение позволяет растянуть ягодичную мышцу и заднюю поверхность сгибаемой ноги и сгибающую мышцу бедра выпрямленной ноги. Читать подробнее

Разведение рук с гантелями лежа на скамье в наклоне вниз

Разведение гантелей одно из самых лучших упражнений для развития грудных мышц, придания им выпуклой формы, а так же для отчетливого разделения между правой и левой большими грудными мышцами. Формирующее упражнение подрезает и поднимает низ большой грудной мышцы, придавая ей более жесткие и резкие формы. Читать подробнее

Посмотреть все упражнения 3250

Случайная программа

Программ тренировок ног от Ронни Колемана

Для ног у многократного чампиона две тренировки в неделю, это разные тренировки. Одна тренировка силовая для роста массы, а другая нацелена на пампинг и включает суперсеты и гигантские сеты. Читать подробнее

Программа интенсивных тренировок мышц голени

Голени не только потому так трудно развиваются, что они от природы упрямые – просто многим лень работать над их развитием. Мышцы голени очень сильно задействованы в повседневной жизни, поэтому обладают сверхвысокими адаптационными способностями. Чтобы нужные мышцы начали работать в нестандартном режиме, недостаточно повторять обычные упражнения, пусть и с большими нагрузками. Нужен нетипичный стресс. Рекомендации специалистов для повышения интенсивности тренировок. Предлагаются несколько вариантов програм повышенной интенсивности. Читать подробнее

Программа тренировок бицепса

Эта программа для любителей среднего уровня. Суть в количестве повторений и изменении веса. За счет смешивания низких повторов (5-8 раз) с тяжелым весом и высоких повторов (10-12 раз) с рабочим весом вы одновременно работаете на силу и массу. Меняя способ тренировки, мышцам бицепса будет трудно адаптироваться к нагрузке, что даст толчок к их росту. Читать подробнее

"Тренировочная зона" Уайда - программа "Супермакс"

"Супермакс" - хороший пример объемного тренинга. Он потребует от вас упорства. Эта программа идеальна для развития выносливости, но прежде, чем приступить к ней, вы должны пройти базовый уровень подготовки и все десять уровней Большой шестерки Уайда тщательно отработать Не пытайтесь следовать программе, если у вас нет опыта тяжелых тренировок в течение как минимум нескольких лет. Читать подробнее

Посмотреть все программы 291

Создано BdinSoft