Тяга Рейдера Rader Chest Pull

Это упражнение придумал Пири Рейдер и оно рекомендуется к выполнению атлетами до 25 лет в целях увеличения объёма грудной клетки. Атлеты постарше также могут получить от этого упражнения пользу - пусть и в меньшей степени. Может использоваться как дополнительный элемент после базовой тренировки. Дает отличную растяжку трицепсам и широчайшим мышцам спины, можно укрепить также мышцы шеи. Не отнимает много сил и времени, не требует использования какого-либо спортинвентаря.
Целевые мышцы : Грудь
Оборудование : использование веса тела

    Статическое упражнение тяга Рейдера придумал известный американский культурист и публицист, основатель авторитетного журнала о бодибилдинге «IronMan» . На первый взгляд, это обычная растяжка, но эффект, который она дает – просто поразительный. Опытные культуристы, регулярно выполнявшие тягу Рейдера, подтвердили, что с ее помощью можно увеличить объем грудной клетки на 2-3 и даже более сантиметров.
    Встаньте возле вертикальной стойки, на расстоянии вытянутой руки от неё. Ноги поставьте на ширине таза. В качестве альтернативы, Вы можете использовать любой устойчивый объект, за который можно взяться на высоте чуть повыше головы. Можно использовать вертикальную стойку силовой рамы или дверной косяк. Возьмитесь за опору на высоте чуть выше головы, руки должны быть прямые в локтях. Если используете вертикальную стойку силовой рамы, то руки нужно держать вместе.
    Сделайте глубокий вдох и задержите дихание. Не сгибая рук в локтях, одновременно потяните руки вниз и на себя. Не напрягайте мышцы живота. Они должны быть расслаблены. Если Вы напряжёте мышцы живота, то это сведёт эффект упражнения на нет. При условии правильного выполнения, это упражнение поднимет Вашу грудь и приведёт к "растяжке" и небольшому чувству дискомфорта в грудине. Если Вы не ощущаете этого, то это значит, что Вы делаете упражнение неправильно. Задержитесь в этом положении на 4-6 секунд, выдохните и повторите заново. Количество подходов 15-20.
    Возможно, Вы получите даже лучший эффект от упражнения, если слегка согнёте руки в локтях, потому что это позволит Вам тянуть сильнее. Чем сильнее Вы тяните, тем больше растягивается Ваша грудная клетка - при условии, что Вы тяните правильно. Как только Вы освоите это упражнение, Вы почувствуете значительный растягивающий эффект в грудной клетке. Однако, чтобы "почувствовать" и научиться делать это упражнение правильно, потребуется некоторое время. Возможно, понадобится поэкспериментировать, прежде чем Вы найдёте оптимальную высоту для рук, расстояние между Вашими ногами, между ногами и основанием того объекта, за который Вы будете браться руками и угол тяги. Будьте настойчивыми до тех пор, пока упражнение не станет у Вас получаться.
    Рейдер рекомендовал напрягать передние мышцы шеи и затем отклонять голову назад. Это следует делать одновременно с тягой руками вниз и к себе. Такое включение шеи в работу позволяет ещё больше растянуть и поднять грудную клетку. Но не пользуйтесь этим приёмом до того, как научитесь выполнять базовый вариант упражнения правильно.
    Вы можете выполнять тягу Рейдера после какого-нибудь упражнения, которое заставляет Вас тяжело дышать. Она позволяет избавиться от дискомфорта в области груди после выполнения дыхательных приседаний. Или же, Вы можете выполнять её в качестве отдельного упражнения.
    Начинайте полегче - особенно если Вы делаете тягу Рейдера не после какого-нибудь упражнения на ноги, которое заставляет Вас тяжело дышать. Иначе форсированное дыхание может привести у Вас к состоянию головокружения. Так что, привыкайте к упражнению постепенно, в течение нескольких недель. Старайтесь не злоупотреблять временем тренировок. Ваше тело начинает трансформироваться, пытаясь адаптироваться к грядущим изменениям, поэтому не стоит нагружать его сверх меры. Ваша грудь может очень болеть, учтите, если не будете наращивать нагрузку плавно. Будьте осторожны и разумны.


Случайное упражнение

Йога - Кати Чакрасана - Поворот поясницы

Хорошо разминает спину, улучшает кровообращение в области спины. Благотворно влияет на позвоночник, кишечник. Читать подробнее

Французский жим с гантелей двумя руками лежа на фитболе

Французский жим предназначен для проработки трицепсов, особенно медиальные и внутренние пучки. Упражнение считается достаточно сложным по технике и требует предварительной тренировки для укрепления трицепса. Читать подробнее

Отжимания от фитбола в упоре сзади

Отжимания от фитбола является отличным базовым упражнением, способное задействовать все три головки трицепса. Это упражнение поможет Вам увеличить массу и силу трицепса. Читать подробнее

Сгибания запястий за спиной со штангой в положении стоя

Сгибания запястий стоя работает на массу и силу предплечий. В упражнении задействованы локтевые сгибатели запястья, лучевые, а также длинные ладонные мышцы. Как дополнительные мышцы участвуют и разгибатели запястья. Читать подробнее

Махи гирей одной рукой с перехватом (Свинги с перехватом) Alternating One Arm Kettlebell Swings

Поставьте гирю между ступней. Отведите таз назад, согните ноги, выпрямите спину. Качните гирю, измените направление и выбросите гирю вперед. В верхней точке перехватите гирью другой рукой. Читать подробнее

Посмотреть все упражнения 3245

Случайная программа

Программа тренировок в суперсетах для продвинутых

Тренировка будет очень интенсивной, быстрой и сложной. Из-за того, что время отдыха заметно урезано, вы будете чувствовать себя более активным. Суперсеты же гарантируют заставят ваше сердце бешенно колотиться и ваши мышцы наполняться кровью, что обеспечит отличный памп. Читать подробнее

"Тренировочная зона" Уайда - программа "Хорошее поведение"

Программа "Хорошее поведение" - это базовая программа тренировки с собственным весом. Она включает все упражнения Большой шестерки Уайда и рассчитана на три тренировки в неделю. «Хорошее поведение» представляет собой продвинутый уровень программы «Свежая кровь». Она рассчитана на средний уровень подготовки, продвинутые атлеты также найдут ее весьма эффективной для долгосрочных занятий спортом. Читать подробнее

Программа тренировок для девушек среднего уровня

Программа тренировок для девушек имеет ряд особенностей. Не зря многие женщины, выбрав истинно мужской план занятий, не достигают видимых результатов. Разница в анатомических особенностях строения организма не позволяет им добиться желаемого эффекта. Почему так происходит, и как быть в этом случае? Существует ряд особенностей организма женщины, которые просто не позволят ей стать мужеподобной, как бы интенсивно она не тренировалась. Тренировка с отягощениями – лучший способ избавления от лишнего жира, приведения в тонус мышц, развития выносливости. Предлагается эффективная примерная программа с микро-периодизацией, с учетом особенностей женского организма. Читать подробнее

Программа поэтапных тренировок бицепса - 1

Бицепсы — одна из немногих мышечных групп, которую видно практически всегда. Хорошо развитые мышцы рук могут внушить окружающим, что все остальное у тебя столь же совершенно. Первый этап тренировки бицепса длится примерно полгода, во время которого Вы закладываете фундамент для будущего построения красивых и пропорциональных рук. На втором этапе тренировке бицепса, Вы начнете тренировать не короткий пучок, а лучевидную мышцу. Третий этап тренировки бицепса заключается в проработке качества, то есть пропорций пучков бицепса. Читать подробнее

Посмотреть все программы 291

Создано BdinSoft