Толчковый швунг с гантелями Dumbbell Push Jerk

Швунг толчковый - упражнение, которое очень хорошо развивает взрывную силу мышц. Основная нагрузка приходится на ноги и дельтовидные мышцы. В отличии от жимового швунга, в котором жим делается когда ноги полностью выпрямлены, в толчковом швунге мы не просто выжимаем вес над головой, а делаем повторный подсед.
Целевые мышцы : Плечи
Оборудование : гантели

    Исходное положение:  Возьмите в руки гантели и поднимите их к плечам, развернув ладони друг на друга. Ноги примерно на ширине плеч.
    Произведите подсед, осуществив сгибание в тазу и коленях, но удерживая торс в вертикальном положении. Начинаем плавно опускаться вниз, делая при этом глубокий вдох. Глубина амплитуды приседания при толчковом швунге — сугубо индивидуальный момент, некоторым атлетам достаточно 5-10 см, некоторые опускаются практически до прямого угла в коленном суставе. Зависит это от уровня подготовки спортсмена, атлетам с хорошо развитыми квадрицепсами и большими рабочими весами в приседаниях достаточно более короткой амплитуды, чем начинающим атлетам, не имеющим выдающихся физических данных.
    Разогнуть резко ноги выталкивая штангу. Когда гантели поднимутся выше переносицы, выполнить подсед под них, отведя бедра назад, завершив в позиции частичного приседания.
    Встать, полностью выпрямив колени, бедра, опустить гантели к плечам.
    Типичные ошибки:
    Многие неопытные атлеты расслабляют разгибатели позвоночника и мышцы брюшного процесса в процессе подседа. Это в корне неправильно, так как именно эти мышцы отвечают за стабилизацию тела при выполнении толчкового швунга.
    Не стоит гнаться за огромными весами в этом упражнении и увеличивать время отдыха между подходами. Отдыхаем одну-полторы минуты, если после этого Вам не удалось выполнить больше 5-6 повторений, значит, в следующем подходе вес отягощения стоит уменьшить как минимум на 20%.
    Ни в коем случае не стоит пренебрегать разминкой и сразу начинать работать с большими весами.


Случайное упражнение

Упражнение "Бегун супермен (суперженщина)"

Упражнение это похоже на классический "супермен". Но выполняется стоя и с дополнительной нагрузкой эспандеров. Читать подробнее

Ходьба на ходулях

Хождение на ходулях известно с глубокой древности.Сейчас ходули используются в основном для развлечений, но могуть разнообразить вашу програму и улучшить баланс и движение суставов. Читать подробнее

Боковые наклоны на нижнем блоке

Упражнение для косых мышц живота. Дополнительные мышцы: передние мышцы живота, мышцы спины. Читать подробнее

Скручивания с роликом с помощью резиновых петель

Исходное положение - стоя, согнувшись в спине. Опора на ролик. Катите ролик вперед, до момента пока торс не окажется паралелльно полу. Не касайте пола коленями. Вернитесь в исходное положение. Читать подробнее

Йога - Халасана - Поза плуга

Халасана укрепляет и омолаживает всю нервную систему, усиливает мозговое кровообращение, способствует развитию мышления, внимания и памяти. Стимулирует работу гипофиза, стимулирует все железы внутренней секреции, а также печень, селезенку и надпочечники. Укрепляет, восстанавливает и омолаживает мышечную систему. Устраняет жировые отложения в области бедер и живота. Читать подробнее

Посмотреть все упражнения 3245

Случайная программа

Программа трехдневный сплит с гантелями в домашных условиях

Эту тренировку с гантелями вы можете выполнять дома, на улице или на даче - везде. Благодаря этим универсальным весам вы можете выполнять десятки отличнейших упражнений на все тело. Вы проработаете все тело, что создаст вам базу для дальнейшего развития и более точечной проработки мышц. Читать подробнее

Программа тренировок на рельеф для продвинутых атлетов

Эти интенсивные программы тренировок направленны специально на сушку тела. Используйте их чтобы сжечь жир и обрести рельеф мышц. Для эффективного сжигания жиров одной программы тренировок мало, вам также понадобится хорошо составленный план питания и эффективные спортивные добавки. Предлагаются две примерных программы. Особенность первой программы тренировок на рельеф в том, что за 1 занятие мы тренируем все тело. Три силовых тренировки в неделю и два дня - 40 минут любой аэробной нагрузки (бег, плавание и другое). Вторая программа рассчитана на занятия 6 раз в неделю и один день отдыха. Рекомендуется во время прохождения программы выполнять низкоинтенсивные кардиотренировки два раза в день. Читать подробнее

Программа тренировок на толщину спины

Ничто так не характеризует атлета, как широкая и впечатляюще сформированная спина. Это показатель настойчивости, силы, выносливости и знания своего дела. Спина имеет огромное значение в наших тренировках, но лишь немногие уделяют ее развитию необходимое внимание. Есть много бодибилдеров, которые имеют широкую спину, но им не хватает хорошей толщины. Предлагаются 7 примерных программ с ацентом на толщину спины, на середину или нижную область спины. Читать подробнее

Программы чемпионов - тренировки спины от Арнольда Шварценеггера

Семикратный Мистер Олимпия Арнольд Шварценеггер во время своей профессиональной карьеры в бодибилдинге не только тренировал своё тело, но и пытался улучшить уже известные методики накачки спины. Арнольд Шварценеггер знал толк в том, как накачать мышцы спины и утверждал, что нарастить широкую спину без подтягиваний на турнике не возможно, его методика заключалась в выполнении 50 подтягиваний в рамках одной тренировки спины. Основная программа тренировки начинается с простых упражнений вроде становой тяги и подтягиваний на перекладине. Впоследствии добавляются другие упражнения для спины. Законодателем тренировок мышц груди и спины в один день стал ни кто иной как сам Арнольд Шварценеггер. Три примерных комплекса упражнений на основе методики легендарного бодибилдера. Читать подробнее

Посмотреть все программы 291

Создано BdinSoft