Толчковый швунг с гантелями Dumbbell Push Jerk

Швунг толчковый - упражнение, которое очень хорошо развивает взрывную силу мышц. Основная нагрузка приходится на ноги и дельтовидные мышцы. В отличии от жимового швунга, в котором жим делается когда ноги полностью выпрямлены, в толчковом швунге мы не просто выжимаем вес над головой, а делаем повторный подсед.
Целевые мышцы : Плечи
Оборудование : гантели

    Исходное положение:  Возьмите в руки гантели и поднимите их к плечам, развернув ладони друг на друга. Ноги примерно на ширине плеч.
    Произведите подсед, осуществив сгибание в тазу и коленях, но удерживая торс в вертикальном положении. Начинаем плавно опускаться вниз, делая при этом глубокий вдох. Глубина амплитуды приседания при толчковом швунге — сугубо индивидуальный момент, некоторым атлетам достаточно 5-10 см, некоторые опускаются практически до прямого угла в коленном суставе. Зависит это от уровня подготовки спортсмена, атлетам с хорошо развитыми квадрицепсами и большими рабочими весами в приседаниях достаточно более короткой амплитуды, чем начинающим атлетам, не имеющим выдающихся физических данных.
    Разогнуть резко ноги выталкивая штангу. Когда гантели поднимутся выше переносицы, выполнить подсед под них, отведя бедра назад, завершив в позиции частичного приседания.
    Встать, полностью выпрямив колени, бедра, опустить гантели к плечам.
    Типичные ошибки:
    Многие неопытные атлеты расслабляют разгибатели позвоночника и мышцы брюшного процесса в процессе подседа. Это в корне неправильно, так как именно эти мышцы отвечают за стабилизацию тела при выполнении толчкового швунга.
    Не стоит гнаться за огромными весами в этом упражнении и увеличивать время отдыха между подходами. Отдыхаем одну-полторы минуты, если после этого Вам не удалось выполнить больше 5-6 повторений, значит, в следующем подходе вес отягощения стоит уменьшить как минимум на 20%.
    Ни в коем случае не стоит пренебрегать разминкой и сразу начинать работать с большими весами.


Случайное упражнение

Гребля на туристическом каное

Каноэ - безуключинное маломерное гребное судно (лодка). Характерной особенностью является способ гребли — она осуществляется лопатообразным однолопастным веслом, которым также производится и руление путём поворота весла в воде и изменением его траектории в конце гребка. Гребцы в каноэ располагаются сидя на дне лодки или на сиденьях-банках. Читать подробнее

Сгибания на бицепс "21" с EZ-штангой

Цель упражнения: Развитие и формирование всей области бицепсов. Это упражнение, составленное из движений с частичным и полным диапазоном, является отличным тестом на выносливость. Из-за сочетания трех серий по 7 повторений в каждой оно также известно под названием "21". Читать подробнее

Неполные подъемы прямых ног в висе (hanging leg raise half way)

Выполнять полные подъемы прямых ног без использования инерционного момента крайне тяжело. Из-за широкой амплитуды движения сил на полный подъем может не хватить. Поэтому серия упражнений неполные подъемы прямых ног позволяют проработать слабые мышцы и развить подвижность суставов, подготавливая их, таким образом, к выполнению подъемов прямых ног с полной амплитудой. Читать подробнее

Французский жим стоя со штангой (гриф-рама для трицепса с параллельным хватом) и резиной

Это упражнение чрезвычайно эффективно для развития длинной головки трицепсов, однако сильно нагружает локтевые суставы и требует достаточной гибкости плечевых суставов. Читать подробнее

Посмотреть все упражнения 3245

Случайная программа

Майк Махлер. Типовая программа тренировки с гирями

Тренировка с гирями позволяет не только нарастить прекрасную мышечную массу, но и развить превосходную выносливость, укрепить костно-мышечный аппарат в целом и сердечно-сосудистую систему. Они способствуют развитию подвижных, как ртуть, активных мышц, а не статичного мышечного панциря, как в бодибилдинге. Кроме того, для занятий с гирями вам не обязательно посещать тренажерный зал – с ними можно работать и дома, и во дворе. Читать подробнее

Программа тренировок на бицепс 3 занятия в неделю

Большие бицепсы — это мечта каждого мужчины. Данная программа тренировок рассчитана 3 занятия в неделю, которая позволит в короткие сроки нарастить большие бицепсы. Эта программа не для новичков. Для того, чтобы накачать бицепс, да, собственно, все маленькие мышечные группы, необходимо сперва нарастить общую мышечную массу, это следует учитывать. Читать подробнее

Программа двухдневных сплит-тренировок мышц голени для спортсменов среднего уровня

Икры изначально предназначены для тяжелой работы, так распорядилась сама природа и поэтому вы можете накачать их только постоянными тренировками с использованием различных технологий и повышенной интенсивности. Несколько подходов подъемов на носки в конце суперинтенсивной тренировки не решат проблему. Вам нужно кардинально пересмотреть программу тренировок и свое отношение к делу. Предлагаются варианты тренировок мышц голени 2 раза в неделю. Читать подробнее

Программа тренировок ягодиц девушек в домашных условиях

Казалось бы, большую, среднюю и малую ягодичные мышцы мы тренируем ежедневно: когда ходим, наклоняемся, садимся и встаем, поднимаемся и спускаемся по лестнице. Несмотря на это, далеко не у всех попа имеет идеальную форму. Чтобы ягодицы стали по-настоящему упругими, необходимо интенсивно тренироваться. Только регулярно выполняя специальные упражнения для идеальных ягодиц, вы сможете убрать с них лишний жир и подтянуть, тем самым успешно изменив форму. Для тех, кто не желает или не может посещать тренажёрный зал, можно ещё что-то придумать для того, чтобы накачать попу дома. Предлагаем вам 6 примерных программ упражнений, который подойдет для тренировки ягодиц девушек. Читать подробнее

Посмотреть все программы 291

Создано BdinSoft