Толчковый швунг с гантелями Dumbbell Push Jerk

Швунг толчковый - упражнение, которое очень хорошо развивает взрывную силу мышц. Основная нагрузка приходится на ноги и дельтовидные мышцы. В отличии от жимового швунга, в котором жим делается когда ноги полностью выпрямлены, в толчковом швунге мы не просто выжимаем вес над головой, а делаем повторный подсед.
Целевые мышцы : Плечи
Оборудование : гантели

    Исходное положение:  Возьмите в руки гантели и поднимите их к плечам, развернув ладони друг на друга. Ноги примерно на ширине плеч.
    Произведите подсед, осуществив сгибание в тазу и коленях, но удерживая торс в вертикальном положении. Начинаем плавно опускаться вниз, делая при этом глубокий вдох. Глубина амплитуды приседания при толчковом швунге — сугубо индивидуальный момент, некоторым атлетам достаточно 5-10 см, некоторые опускаются практически до прямого угла в коленном суставе. Зависит это от уровня подготовки спортсмена, атлетам с хорошо развитыми квадрицепсами и большими рабочими весами в приседаниях достаточно более короткой амплитуды, чем начинающим атлетам, не имеющим выдающихся физических данных.
    Разогнуть резко ноги выталкивая штангу. Когда гантели поднимутся выше переносицы, выполнить подсед под них, отведя бедра назад, завершив в позиции частичного приседания.
    Встать, полностью выпрямив колени, бедра, опустить гантели к плечам.
    Типичные ошибки:
    Многие неопытные атлеты расслабляют разгибатели позвоночника и мышцы брюшного процесса в процессе подседа. Это в корне неправильно, так как именно эти мышцы отвечают за стабилизацию тела при выполнении толчкового швунга.
    Не стоит гнаться за огромными весами в этом упражнении и увеличивать время отдыха между подходами. Отдыхаем одну-полторы минуты, если после этого Вам не удалось выполнить больше 5-6 повторений, значит, в следующем подходе вес отягощения стоит уменьшить как минимум на 20%.
    Ни в коем случае не стоит пренебрегать разминкой и сразу начинать работать с большими весами.


Случайное упражнение

Йога - Карнапидасана - Поза ушей между коленями

Асана дает отдых ногам и корпусу, в особенности в области сердца. Благодаря тому, что ноги сгибаются в коленях, позвоночник вытягивается более интенсивно, что улучшает кровоснабжение области вокруг талии. Читать подробнее

Прыжки с подтягиванием коленей к груди

Прыжок выполняется резким махом рук вверх, это позволяет вынести себя выше на начальном этапе прыжка. Затем, оказавшись в воздухе, колени подтягиваются к груди и следует резкий мах руками через стороны вниз. Энерция маха руками помогает вынести тело вперед. После этого ноги выпрямляются, носками тянемся к земле. Сразу после приземления всё повторяем Читать подробнее

Растяжка шеи с катанием на массажном валике

Стретчинг (растяжка) шеи с валиком может стать основной частью вашего режима тренировок. Стретчинг помогает увеличить гибкость и амплитуду движения суставов. Читать подробнее

Большой теннис (лаун-теннис)

В последнее время большой теннис набирает все большей популярности среди любителей спорта и уже практически каждый фитнес клуб имеет свои теннисные корты. Читать подробнее

Посмотреть все упражнения 3245

Случайная программа

Программа тренировок плеч и рук для женщин

Это не секрет – каждая женщина мечтает о подтянутой и спортивной фигуре. Но почему-то, начиная посещать спортивные залы, девушки заботятся в основном о мышцах ног и ягодиц. А ведь красивые руки и плечи важны ничуть не меньше! Впрочем, даже если вы тоже упустили этот момент – отчаиваться не стоит. Ведь начать занятия никогда не поздно. Предлагается интенсивная тренировка. Выполнять ее следует 1-2 раза в неделю, чтобы могли мишцы отдохнуть и востановиться. Читать подробнее

Программа тренировки плеч на турнике

Вы хотите, чтобы ваши плечи имели округлую форму? Тогда выполняйте регулярно эту программу тренировки. 25-35 минут несколько раз в неделю для тренировки и результат не заставит себя долго ждать. Эта программа тренировок может выполняться в домашних условиях, так как для ее выполнения не требуется дополнительного оборудования (кроме турника) и для тренировки используется вес собственного тела (за исключением ваших собственных пожеланий в дополнительной нагрузке). Читать подробнее

Программа тренировок мышц шеи для спортсменов среднего уровня

Мужская шея в первую очередь подчеркивает атлетичность ее обладателя, его силу и стать. Исконно развитию шеи придавалось большое значение: среди борцов и атлетов в чести всегда была мощная "бычья" шея с хорошо развитой мускулатурой и плотным жировым слоем; мастера восточных школ боевого искусства формировали у учеников "обезьянью" шею, состоявшую из крепких эластичных мышц, умеющих быстро сокращаться и "держать" удар. Как превратить "цеплячью" шею в "бычью"? Предлагаются 5 примерных программ тренировки шеи. Не стремитесь форсировать нагрузки в данных упражнениях, главное - систематичность занятий. Ну а результат!? При добросовестных тренировках уже через 2-3 месяца вам придется покупать рубашки с воротниками на один-два номера больше прежнего,а шея станет красивой и сильной, будет своеобразным венцом всей фигуры. Читать подробнее

Программа тренировок на мышцы груди для среднего уровня - 2

Тренировка мышц груди является одной из самых важных составных частей всего тренировочного сплита бодибилдера. Особенность грудных мышц заключается в том, что они всегда на виду, поэтому накачать их – это одна из самых приоритетных задач, кроме того, грудные мышцы составляют большую мышечную группу, а именно большим мышцам следует уделять внимание в первую очередь. Предлагается Программа тренировок на мышцы груди для среднего уровня. Читать подробнее

Посмотреть все программы 291

Создано BdinSoft