Стойка «ворон» (Crow Pose)

Стойка «ворон», одновременно развивая мышцы рук и чувство равновесия, является важным упражнением, которое помогает научиться работать с собственным телом в перевернутом положении. Стойка разрабатывает так называемые «стабилизаторы» равновесия — плечи, кисти и пальцы.
Целевые мышцы : Плечи
Оборудование : использование веса тела

    Сядьте на корточки, разведите колени. Положите руки перед собой, держите их на ширине плеч. Немного согните локти. Наклонитесь вперед, упираясь коленями в верхнюю боковую часть плеч. Затем медленно наклоняйтесь вперед, постепенно перенося вес тела с ног на руки. Когда поймаете баланс, оторвите ноги от пола. Держите мышцы ног в напряжении. Во время выполнения стойки дышите медленно и равномерно. Затем аккуратно поставьте ноги на пол и вернитесь в исходное положение.
    Тренировочная норма:
    Начальный уровень      10 секунд
    Средний уровень           30 секунд
    Продвинутый уровень   1 минута
    Ключ к этой технике — нахождение своего центра тяжести. Искусство баланса заключается буквально в силе пальцев, которая предотвращает падение. Если начинаете заваливаться вперед, сильнее упритесь пальцами в пол. Поднимайте ноги вверх, чтобы не падать назад.


Случайное упражнение

Приседания Джефферсона (Приседания в седло) Jefferson Squat

Приседания позволяют одновременно укреплять ягодицы и бедра, и делают рельефным плечевой пояс. Основные мышцы задействованы в упражнении - квадрицепсы. Ими любит побаловаться Кай Грин, но по сложности эти упражнения могут быть использованы даже теми, кто недавно стал заниматься спортом. Читать подробнее

"Казачьи" приседания с диском Plate Cossack Squats

Отличное упражнение для мышц ног и ягодиц. Удерживаете диск двумя руками спереди. Вытягиваете одну ногу в сторону для равновесия, а на другую переносите свой вес тела и приседаете. В приседе на опорной ноге, свободняя нога полностью выпрямленная в сторону и упирается в пол только пяткой. Читать подробнее

Лэндмайн румынская становая тяга на одной ноге Landmine Single Leg RDL - 2

Румынская становая тяга хорошо прорабатывает ягодичные и бицепсы бёдер. Также включаются в работу выпрямители спины, поэтому это упражнение можно ставить в день тренировки как ног, так и спины. Читать подробнее

Шраги со штангой в упоре

Шраги - это по сути единственное упражнение для изолированного формирования трапециевидных мышц. Читать подробнее

Подъем EZ-штанги на бицепс (Паучьи сгибания) на скамье Скотта

Возьмите штангу и лягте торсом на наклонную сторону скамьи Скотта, руки со штантой опустите вниз впереди себя и выпрямите. На выдохе согните руки и поднимите штангу как можно выше. На вдохе вернитесь в исходную позицию. Использовать паучьи сгибания можно для тренировки как бицепса так и брахиалиса (плечевой мышцы). Читать подробнее

Посмотреть все упражнения 3250

Случайная программа

Программа тренировок плеч Брэнча Уоррена

Уильям Брэнч Уоррен — профессиональный культурист IFBB, победитель и призер многих международных соревнований. Тренировка Брэнча Уоррена - зрелище не для слабонервных. Интенсивные, сжатые тренировки, полное сосредоточение, работа до седьмого пота, до умопомрачения, с огромными весами в 5-10 повторениях до "отказа". Сегодня, ты познакомишься с одной из его тренировок на дельты. Читать подробнее

Программа с гирями для девушек

Для некоторых девушек это даже звучит странно и непривычно. Тем не менее, такие комплексы существуют и помогают как следует проработать различные группы мышц. Упражнения с этим снарядом позволяют очень быстро и эффективно избавиться от лишнего веса и сформировать фигуру, или вернуть утраченные формы. Гиревой спорт известен еще с давных времен как русское развлечение. За последние несколько лет спортивные тренировки с гирями стали выбором многих российских девушек, которые нашли для себя несомненные плюсы в этом виде тренировок. Читать подробнее

Программы чемпионов - тренировка мышц спины Кая Грина

Это программа Кая Грина - одного из титанов бодибилдинга. Что отличает спину Кая Грина даже от самых лучших на Олимпии, так это невероятная прочерченность нижней части спины. В задних позах видно, как низ широчайших будто наглядно разделяется на отдельные волокна. Узнайте, как построить мышцы вашей спины, следуя советам легенд бодибилдинга. Вы можете сами попробовать их программы. Но помните, что они не для новичков! Читать подробнее

Программа базовых упражнений для бицепсов

Развитые бицепсы всегда являлись символом силы. Новичок, первый раз пришедший в тренажерный зал, как правило, сразу начинает искать ответ на вопрос «Как накачать руки?». Предлагаем вашему вниманию несколько программ по нагрузке бицепса. Традиционно в базовый комплекс входят основные упражнения, направленные как на силу и массу бицепса, так и на проработку отдельных областей в одной тренировке. Читать подробнее

Посмотреть все программы 291

Создано BdinSoft