Становая тяга с гирями

Это базовое упражнение для спины и ног служит для придания им силы и объема. В бодибилдинге становая тяга применяется для ударного наращивания массы, силы и мощи как мышц спины, так и мышц ног. Кроме этого становая тяга является отличным средством укрепления всех мышц, которые держат позвоночник: чем они сильнее, тем больший вес вы сможете осилить в других упражнениях, не опасаясь заработать травму. Становая тяга отлично прорабатывает и развивает трапеции, мышцы-разгибатели позвоночника, квадрицепсы, бицепсы бедра и мышцы ягодиц.
Целевые мышцы : Спина
Оборудование : гири

   Тяга с применением блина от штанги, гантели или гири, удерживаемых между ног обеими руками, называется «плие-приседанием».
    Становая тяга - это исключительно тяжелое упражнение.Рекомендуется становую тягу выполнять только раз в неделю, начиная с нее тренинг спины. Новичкам советуют разбить "вхождение" в упражнение на три фазы. Сначала тяните гири со подставке чуть выше колен. Потом вторая фаза - вы поднимаете гири с пола. Третья фаза - это самая трудная форма становой тяги, когда гири покоятся на полу, а вы стоите на платформе. Спешить не следует; на каждую из фаз отводите по месяцу, а то и полтора.
    Запомните: перед становой тягой надо фундаментально размяться.  
    Ноги чуть согнуты в коленях для снятия нагрузки с суставов, руки прямые вытянутые, спина обязательно прямая (нагрузка строго вертикальная на весь позвоночный столб, который амортизирует её вдоль всего тела спортсмена, что позволяет избежать травм позвоночника смещением отдельных позвонков и перенапряжением отдельных мелких стабилизирующих мышц).
    "Уложите" гири перед собой Исходная позиция: ноги - чуть уже ширины плеч, ступни "приклеены" к полу всей поверхностью, носки чуть в стороны. Примите положение как при глубоком приседании. Возьмитесь за дужки гирь верхним хватом. Сознательно напрягите мышцы спины; помните, она должна быть прямой, подбородок приподнят. Слегка подайте корпус вперед, чтобы вы почувствовали в руках напряжение - руки словно "натянулись".
    Движение:
    Сделайте вдох и, не кругля спину, оторвите гири от пола. Следите за тем, чтобы гири двигались как можно ближе к голеням. Когда преодолеете срединную, самую тяжелую точку подъема, выдохните. В верхней точке - спина прямая, никакого отклонения корпуса назад!
    Опускайте гири под полным контролем, спина - прямая!
    Сделайте паузу, и, проконтролировав правильное исходное положение, продолжайте упражнение.


Случайное упражнение

Пуловер на нижнем блоке лежа на полу (ноги к тренажеру)

Пуловер в блоке является изолирующим упражнением для развития нижней части широчайших мышц спины. Читать подробнее

Боулинг

Этот вид спорта очень популярен из-за своей гибкости и простоты. Смысл игры очень прост: необходимо поднять достаточно увесистый шар и, сделав несколько уверенных шагов, отправить его вдоль дорожки. Для того чтобы добиться поставленной цели – сбить все кегли, придётся хорошенько потренироваться. Читать подробнее

Французский жим гантели одной рукой (Разгибание рук с гантелью из-за головы) стоя

Французский жим гантели – лучшее упражнение для того чтобы подтянуть отстающий в развитии трицепс и улучшить рельефность этой мышцы. В этом варианте Вам будет проще удерживать корпус в вертикальном положении, но сложнее удерживать в неподвижном состоянии. Читать подробнее

Приседания со штангой над головой

"Приседания со штангой над головой являются ключевым упражнением, которое по эффективности превосходит многие силовые занятия", - говорит идейный вдохновитель кроссфита Грег Глассман. Упражнение со штангой над головой отлично воздействует на мышцы-разгибатели берда, мышцы-разгибатели колена, а также трицепс и мышцы плеча. Читать подробнее

Приседание у стены с мячом между ног

Упражнения для ягодыц и внутренней поверхности бедра с мячом. Читать подробнее

Посмотреть все упражнения 3250

Случайная программа

Программа тренировок икроножных мышц для девушек

Если мужчины хотят сделать свои икроножные мышцы более сильными и рельефными, то женщины совсем наоборот, мечтают о стройных изящных ногах. Ярко выраженные икры являются ещё одной проблемой для прекрасной половины человечества. А ведь и женщинам эти мышцы нужно укреплять, потому что от разрывов сухожилий и растяжений связок не застрахован никто. Мы стали гораздо меньше ходить.Общественный транспорт и личные авто отняли у нас заветные 10 000 шагов в день, так необходимые нам для красоты и здоровья. В результате – слабые и не эстетичные икроножные мышцы, с комплексами по этому поводу в придачу. Какие упражнения можно выполнять дамам для укрепления ног, одновременно сохраняя и приумножая красоту. Предлагаюгся два примерных варианта тренировки - для залы и для дома. Читать подробнее

Интервальная тренировка для похудения на беговой дорожке

Главный враг эффективности тренировок – монотонность. Избежать нудных занятий можно лишь одним способом – превратив тренировку на беговой дорожке в игру со скоростью! Чередуя бег трусцой и ходьбу, или ходьбу и бег на предельной скорости, вы получите больше удовольствия от занятий на беговой дорожке и больше эффекта! Если принять правила игры со скоростью и включить в свои тренировки чередование отдыха и ускорения, можно похудеть в разы быстрее. Программа для новичков на беговой дорожке. Программа интервального бега. Тренировка без четких интервалов для похудения. Читать подробнее

Программа тренировок для эктоморфа - 3

Эктоморф – это человек, худощавого телосложения с хорошим обменом веществ. Обычно таким людям трудно набрать массу. Но нет ничего невозможного, при правильно подобранной программе тренировок для эктоморфа и регулярном питании, набрать массу не так уж и трудно. Трехдневная сплит-программа на массу. Читать подробнее

Программа тренировки трицепсов на рельеф

Рельефные руки — мечта не только всех мужчин, но и многих женщин. Трицепсы должны хорошо выглядеть из любой перспективы. Но в отличие от бицепсов, трицепсы необходимы для того, чтобы ваши руки выглядели массивными и впечатляющими даже в расслабленном состоянии. При тренировках на рельеф, стоит задача удержать мышечную массу и убрать лишний подкожный жир, тогда прорисовываются красивые линии мышц. Предлагаются 2 примерных варианта тренировки для улучшения рельефа трицепсов. Читать подробнее

Посмотреть все программы 291

Создано BdinSoft