Становая тяга с гантелями по бокам

В отличие от штанги, становая тяга с гантелями позволяет расположить вес по бокам от тела. Что более удобно для суставов. Кроме этого можно наклониться ниже (если позволяет гибкость) и увеличить, тем самым, амплитуду движения. Отличное упражнение для новичков и для девушек. Чем сильнее вы сгибаете ноги, тем больше будут работать ягодицы. Чем меньше – тем сильнее включится задняя поверхность бедра.
Целевые мышцы : Бедра
Оборудование : гантели

    Возьмите в руки гантели. В отличие от штанги, становая тяга с гантелями позволяет расположить вес по бокам от тела. Что более удобно для суставов. Кроме этого можно наклониться ниже (если позволяет гибкость) и увеличить, тем самым, амплитуду движения.
    Ноги на ширине плеч или уже. Слегка согните колени. Спина прогнута в пояснице, таз подайте назад. Это будет вашим исходным положением. Чем сильнее вы сгибаете ноги, тем больше будут работать ягодицы. Чем меньше – тем сильнее включится задняя поверхность бедра. Но помните, что ноги не должны быть полностью прямыми. Иначе очень сильно будут грузиться подколенные сухожилия. Но и сильно сгибать ноги не нужно. Иначе тяга превратиться в приседания. Максимум сгибания ног, это бедро параллельно полу в нижней точке.
    Не сгибая больше колен, наклонитесь, на вдохе опуская гантели вниз. Убедитесь, что руки остаются выпрямленными, а спина – прогнутой в пояснице. Совет: контролируйте движение гантелей, оно должно быть ровным и медленным.
    На выдохе выпрямите туловище, возвращаясь в исходное положение. Держите спину прогнутой в пояснице во время выполнения всего упражнения.
    Выполните необходимое количество повторений.

    Если у вас боли в пояснице, то либо вообще не делайте это упражнение, либо перед ним выполняйте 3 подхода гиперэкстензии. А так же (в любом случае) необходима хорошая предварительная разминка и растяжка работающих суставов.


Случайное упражнение

Приседания со сэндбегом над головой

Выведите сэндбег над головой, выпрямите спину, опуститесь в присед до параллели бедер с полом и вернитесь назад. Важно не наклонять корпус вперед, чтобы снаряд по инерции не «проваливался». Выполняйте приседания, не меняя положения рук. Читать подробнее

Отжимания в стойке на одной руке у стены (One Arm Handstand Push Ups a Wall)

Отжимания в стойке одной руке — необходимое упражнение для мышц плечевого пояса. Для совершенной техники отжиманий на одной руке необходимо обладать хорошо развитой мускулатурой плеч, крепкими и здоровыми суставами, отменной координацией, уметь удерживать равновесие в перевернутом состоянии. Усердно проработайте эту серию отжиманий и на уровне мастера докажите, на что вы способны. Читать подробнее

Французский жим со штангой стоя с жимовом швунгом

Это упражнение чрезвычайно эффективно для развития длинной головки трицепсов, однако сильно нагружает локтевые суставы и требует достаточной гибкости плечевых суставов. Читать подробнее

Жим штанги в приседе Squat shoulder press

Жим штанги в глубоком приседе - очень сложное в плане техники упражнение, требующее слаженной работы мышц всего тела, а особенно мышц кора и многочисленных мышц - стабилизаторов. Для его выполнения нужно быть уверенным в своих силах и иметь гибкость достаточную для того, чтобы садиться глубоко, т.е. до полного и плотного касания собственных икр и ягодиц. Читать подробнее

Обратные скручивания в положении лежа с фитболом - 1

Это упражнение для проработки мышц пресса и внутренней поверхности бедер с помощью подтягиваний таза к плечам, а не плеч к тазу, как в обычных скручиваниях. Читать подробнее

Посмотреть все упражнения 3250

Случайная программа

Программа тренировки «Сила.Мышцы.Огонь» для продвинутых

Данная система тренировки основана на методе Доктора Майка. Она оптимальна для использования на годы тренировок. Суть данного метода: мыщцы реагируют на разное количество повторов в сете — по разному, то есть от того какое количество повторов в сете вы сделаете зависит то, каким будет ответ со стороны мышц. Доктор Майк верил, что данная система позволит не только добиться роста мышц, но также и заметного увеличения силы. Автор программы: Стив Шоу (Steve Shaw) Читать подробнее

Программа тренировок "200 скручиваний" для рельефности пресса

У большинства людей мышцы пресса скрыты под изрядным слоем жира. Жир в верхней части живота удается убрать достаточно легко - уже при 12-процентном содержании этого вещества в организме верхние «кубы» пресса можно рассмотреть. С низом живота все куда как сложнее - здесь жир удается убрать порой ценой лишь неимоверных усилий, и в первую очередь с помощью систематических тренировок. Пресс есть, но не видно кубиков? Тогда эта программа для вас! Программа нацелена на сброс лишнего веса и выделение рельефа в районе живота. Читать подробнее

Программа тренировок спины для спорсменов среднего уровня

Много людей, которые только начинают заниматься бодибилдингом, уделяют все свое внимание мышцам груди и рук, пренебрегая мышцами спины и ног. Широкая спина придает Вашему телу очень мощный вид.Нет ничего более потрясающего, чем хорошо развитые мышцы спины, извивающиеся, как дороги на карте: широкие спинные, похожие на крылья реактивного самолета, и мышцы нижней части спины. Конечно, не все могут накачать спину как у Мистера Олимпия, но мы можем нарастить впечатляющую, V-образную, широкую мускулатуру, которая не только заставит окружающих с восхищением оглядываться на вас, но также укрепит всю верхнюю часть тела и сделает ее более гармоничной и пропорциональной. Предлагаются 7 вариантов тренировки спины. Упражнения для всей спины. Выберите тот вариант кто вам подходить либо периодично их чередуйте. Читать подробнее

Программа тренировки предплечий, икр и пресса

Сила малых мышц напрямую влияет на силу больших. Представители спортивной науки рекомендуют любителям добавить в свою недельную сплит-схему еще одну тренировку. На ней вам нужно будет качать предплечья, икры и пресс. представлены 3 программы тренировок для мышц предплечий, икр и пресса. Можно выбрать любую либо их чередовать. Читать подробнее

Посмотреть все программы 291

Создано BdinSoft