Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Руки с гантелями выпрямлены и опущены вниз. Чуть согните колени и опустите веса на стопу, продолжайте движение вперед, пока не почувствуете растяжение задней поверхности бедер. Вернитесь в исходное положение.
Целевые мышцы : Бедра
Оборудование : гантели

    Тягу можно делать на прямых ногах или немного согнуть ноги в коленях. Не смотря но то, что упражнение называется «становая тяга с прямыми ногами», ноги остаются прямыми только, когда вы находитесь в исходном положении. В наклоне же их стоит держать слегка согнутыми.
    Самое главное – выполняя тягу удерживайте спину прямой, не сутультесь !
    1. Встаньте прямо. Руки с гантелями выпрямлены и опущены вниз. Ноги примерно на ширине плеч.
    2. Удерживая спину прямой, наклонитесь вперед как можно ниже, затем выпрямитесь в исходное положение. Наклонившись, смотрите чуть вперед и даже чуть вверх, это уменьшит тенденцию к ссутуливанию. Плечи должны быть развернуты, если вы чувствуете, что сутулитесь в нижней фазе движения, то продолжать подход не следует: опускайте гантели и снижайте вес. В верхней фазе упражнения постарайтесь не отгибаться назад. Ваши лодыжки, таз и плечи должны находится на одной вертикальной линии. Сведите лопатки, прогните поясницу. Следите за центром тяжести: он должен быть в пятках. Спуск к нижней точки и возврат обратно занимают по 2–3 секунды. Дышите правильно: вдох и задержка дыхания пред наклоном, медленный выдох во время подъема и возврата в исходное положение.
    3. Руки не включайте – они как веревки просто удерживают отягощение.
    4. Динамично выполняйте наклоны, не сутультесь, старайтесь прогнуть спину.
    5. Наклоняйтесь так, чтобы опускать груз до середины голени.


Случайное упражнение

Концентрированные подъемы на бицепс в скамье Скотта с EZ штангой пронированным хватом

В этом упражнении работают середина и нижняя часть бицепса, движение считается изолированным и придает более четкие очертания бицепсу, формирует пик. Читать подробнее

Жим штанги сидя в машине Смита

Жим штанги в машине Смита – хорошее упражнение для проработки среднего пучка дельтоидов. Читать подробнее

Разгибание руки с эспандером назад стоя в наклоне - 1

Упражнение направленно на проработку преимущественно верхней части трицепса. При этом хорошую нагрузку получают все головки мышцы. Читать подробнее

Толчковый швунг со штангой Barbell Push Jerk

Швунг толчковый - упражнение, которое очень хорошо развивает взрывную силу мышц. Основная нагрузка приходится на ноги и дельтовидные мышцы. В отличии от жимового швунга, в котором жим делается когда ноги полностью выпрямлены, в толчковом швунге мы не просто выжимаем вес над головой, а делаем повторный подсед, отталкиваясь от штанги вниз. Читать подробнее

Гиперэкстензия на фитболе с диском

Гиперэкстензия является весьма эффективным упражнением, которое укрепляет нижнюю часть спины, а также своевременно предотвращает риск травмы позвоночника, сухожилий. Читать подробнее

Посмотреть все упражнения 3250

Случайная программа

Программа тренировок бицепса Тома Принца

Вы видели Тома Принца на подиуме? Стиль его позирования - беззаботная непринужденность. Бодибилдинг был для спортсмена как хобби, приносящее доход, и он не бегал за славой и победой, хотя имел в своих руках огромный козырь и занимал престижные места в профессиональных соревнованиях. Предлагается программа для накачки бицепса по рецепту Тома Принца и его рекомендации. Читать подробнее

Программа "Круговая тренировка для новичков"

Круговую тренировку рекомендуется использовать девушкам, начинающим атлетам, а так же тем, у кого нет времени посещать тренажерный зал часто, или регулярно, кроме того, круговые тренировки весьма эффективны во время «сушки». Предлагаются три примерных комплекса упражнений. Программа 1 составлена из базовых упражнений. В Программе 2 для ещё большей активизации процесса сжигания жира добавлено в каждый круг аэробное упражнение (работай в аэробном стиле 40–60 с.). В программе 3 упражнения в тренажерах. Читать подробнее

Программы чемпионов - тренировка трицепса Ли Хэйни

Ли Хэйни — выдающийся культурист и знаковая фигура в бодибилдинге. Он демонстрировал уже новый, по тем временам, сплав мышечной массы, супер рельефа и атлетических пропорций. Говорят, что если хочешь иметь большие руки, то нужно качать трицепс, ведь он составляет две трети руки. По этому вопросу высказался знаменитый 8-кратный чемпион Олимпии Ли Хейни: "С одной стороны это так, а с другой - нет. Это правда, что трицепс - самая большая мышца руки, остальной объем составляют бицепс и брахиалис (плечевая мышца). Но это не означает, что нужно больше тренировать трицепс и меньше бицепс. Скорее нужно рассматривать мышцы руки как единое целое, тогда удастся добиться максимального роста и развития." Программа тренировки трицепса Ли Хейни. Читать подробнее

Программа тренировок спины продвинутых женщин

Для тех представительниц прекрасного пола, которые стремятся к получению идеальной фигуры, тренировка спины является очень важным элементом тренинга. Тело необходимо развивать гармонично, а не только лишь качать ягодицы и пресс. Не забывайте также, что проработанная спина визуально делает талию гораздо уже. В этой области мускулатуры сосредоточено больше мышц, чем в любой другой, причем в трех основных слоях! Поэтому пренебрегать ими – означает, как минимум на треть не обращать на себя внимания. Те упражнения, которые вы делаете дома – это, по сути, гимнастика. Если вы хотите реально укрепить мышцы спины, вы должны идти в тренажерный зал и работать с силовыми упражнениями. Не нужно делать этого слишком часто, достаточно одного раза в неделю. Но это – самый надежный способ укрепить позвоночник и приобрести красивую осанку. Предлагаются 6 примерных комплексов упражнений. Читать подробнее

Посмотреть все программы 291

Создано BdinSoft